Co jeść, by zminimalizować stan zapalny w organizmie?

Nie od dziś wiadomo, że spożywana żywność ma ogromny wpływ na zdrowie człowieka. Już Hipokrates mawiał: „Niech pożywienie będzie lekarstwem”. Liczne badania dotyczące wpływu składników żywności na zdrowie wskazują, że codzienna dieta w zdecydowany sposób determinuje reakcje zdrowotne organizmu. Co zatem jeść, by zminimalizować stan zapalny w organizmie? Zapraszamy do lektury!

Co to jest stan zapalny?

Zapalenie jest normalną reakcją obronną organizmu, jest ono uruchamiane w wyniku stymulacji obu typów odporności, zarówno wrodzonej (nieswoistej), jak i nabytej (swoistej). Stan zapalny jest zatem czynnikiem korzystnym dla ustroju, aczkolwiek w niektórych przypadkach reakcja zapalna jest nieadekwatna dla działającego bodźca.

Szczególnie niebezpieczny dla naszego zdrowia jest przewlekły stany zapalny, który przestaje być czynnikiem fizjologicznym, a staje się czynnikiem chorobotwórczym, prowadząc do chorób autoimmunologicznych oraz nowotworów.

Stan zapalny — co jeść?

Wybrane tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika

Warto je spożywać z uwagi na występowanie w nich niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są m.in. istotnymi czynnikami mogącymi modulować procesy zapalne w organizmie, poprzez syntetyzowane z nich eikozanoidy.

Orzechy włoskie

Bogate są w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne. Orzechy włoskie są także źródłem niektórych przeciwutleniaczy i magnezu. W niektórych badaniach wykazano zależność pomiędzy spożyciem magnezu a występowaniem przewlekłego stanu zapalnego w organizmie.

Siemię lniane

Jest również bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3 o działaniu przeciwzapalnym.

  • omega wit. d3

    Omega + witamina D3 kapsułki (60 szt.)

    49,99 
    Dodaj do koszyka

Białka roślinne

Białka roślinne, takie jak m.in. soja oraz nasiona roślin strączkowych mają wysoką zawartość izoflawonów, które wykazują działanie przeciwzapalne.

Owoce bogate w polifenole

Owoce są bogatym źródłem związków polifenolowych, zarówno kwasów fenolowych, jak i flawonoidów, które wykazują działanie przeciwzapalne.

Szczególnie bogate w te związki są owoce jagodowe, takie jak: aronia, truskawki, poziomki, maliny, jagody, borówki, jeżyny.

Warzywa bogate w polifenole

Warzywa zawierają nieco mniejsze ilości związków polifenolowych niż owoce. Szczególnie wysoką zawartość polifenoli posiadają: nać pietruszki, kapary, pietruszka korzeń. Warto też wybierać warzywa o intensywnych kolorach: pomidory, papryka, dynia, bakłażan, brokuł, brukselka, groszek, cebula czerwona, szpinak.

Probiotyki

Podawanie probiotyków oraz konsumpcja żywności będącej ich dostarczycielami, także wpływa na stan zapalny organizmu. Prawidłowy mikrobiom jelitowy ma kluczową rolę w zachowaniu zdrowia jelit, ale też całego organizmu, oddziałując na procesy metaboliczne i immunologiczne.

Czystek

Jest ziołem, któremu przypisuje się zdrowotne właściwości wynikające z dużej zawartości polifenoli należących do silnych związków przeciwutleniających. Polifenole hamują powstawanie i  rozwój stanów zapalnych organizmu.

Spirulina

Alga ta jest bogata w  łatwo przyswajalne białko (które stanowi 77% suchej masy), b-karoten, potas, magnez, witaminy C, D i E oraz witaminy z grupy B, np. witaminę B12, która charakteryzuje się dobrą biodostępnością i  wykorzystaniem w  organizmie ssaków. Istotna jest także obecność kwasu g-linolenowego (GLA), która wynosi 1080 mg/100 g produktu. Kwas GLA ma silne właściwości przeciwzapalne.

Kurkuma

Kurkumina, główny składnik kurkumy, wykazuje bardzo szeroki zakres działania zarówno na poziomie komórki jak i całego organizmu. Stwierdzono, że kurkumina wykazuje zarówno aktywność antyoksydacyjną, przeciwzapalną, przeciwwirusową, antybakteryjną, przeciwgrzybiczną, a także przeciwnowotworową.

  • POMYSŁ NA PREZENT🎁Kurkuma

    Kurkuma + piperyna (60 kapsułek)

    69,99 
    Dodaj do koszyka

Inne przyprawy o działaniu przeciwzapalnym

Właściwości lecznicze i przeciwzapalne wykazują również oregano, liść laurowy, bazylia, tymianek pospolity.

Stan zapalny — czego nie jeść?

Jedz mniej przetworzonej żywności

Żywność wysokoprzetworzona jest często bogata w cukry, rafinowane zboża, sód i szkodliwe tłuszcze. Tego rodzaju jedzenie jest prozapalne i zwiększa ryzyko pojawienia się otyłości oraz innych chorób. Należy zatem zrezygnować z żywności typu fast-food, słonych przekąsek, chipsów, krakersów.

Jedz mniej słodyczy i unikaj produktów z dodatkiem cukru

Te prozapalne produkty zwiększają poziom cukru we krwi, mają więcej kalorii i mniej witamin i składników odżywczych. Nadmiar kalorii powoduje rozwój tkanki tłuszczowej będącej narządem endokrynnym, który wydziela mediatory stanu zapalnego, a więc jej nadmiar sam w sobie będzie sprzyjał powstawaniu stanów zapalnych. Wystrzegaj się batoników, cukierków, gotowych wyrobów cukierniczych, napojów z cukrem.

Spożywaj mniej mięsa

Niektóre rodzaje mięsa, takie jak szynka oraz wiele wędlin, są wysoko przetworzone i zawierają niepożądane tłuszcze nasycone, a także sód. Czerwone mięso to kolejna rzecz, po którą należy sięgać rzadziej. Nawet w chudych kawałkach takiego mięsa poziom prozapalnych tłuszczów nasyconych może być bardzo wysoki.

Kiedy stosować dietę przeciwzapalną?

Dietę przeciwzapalną warto stosować w każdej jednostce chorobowej o podłożu zapalnym oraz u osób zdrowych w celu profilaktyki.

Potencjał działania diety przeciwzapalnej wykazano w profilaktyce oraz leczeniu:

  • niektórych chorób autoimmunologicznych, m.in.: Hashimoto, stwardnienie rozsiane, łuszczyca, czy reumatoidalne zapalenie stawów (RZS),
  • nowotworów,
  • choroby Alzheimera,
  • depresji,
  • endometriozy
  • PCOS (Zespół Policystycznych Jajników).

Produkty zalecane i przeciwwskazane przy stanie zapalnym

Podsumujmy raz jeszcze, co warto wybierać, a czego unikać, żeby zminimalizować stan zapalny w organizmie.

GrupaZalecanePrzeciwwskazane
Produkty zbożoweWszystkie produkty pełnoziarniste m.in.: pieczywo graham, żytnie, kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, płatki gryczaneProdukty z białej oczyszczonej mąki typu: jasne pieczywo, bułki kajzerki, jasne makarony, biały ryż, płatki z dodatkiem cukrów
MięsoChudy dróbCzerwone mięso, słonina, boczek, smalec
Ryby i owoce morzaWszystkiePrzetwory z dużą zawartością soli
Produkty mleczneWszystkie o niskiej i średniej zawartości tłuszczu: chude mleko, jogurt naturalny, kefir, chudy ser twarogowyŚmietana, pełnotłuste mleko, sery topione
JajaZalecane w ograniczonych ilościach do 7 sztuk tygodniowo 
WarzywaWszystkie, szczególnie: pomidory, papryka, cebula czerwona, brokuły, dynia, bakłażan, szpinak, natka pietruszki 
OwoceWszystkie, szczególnie: maliny, truskawki, jeżyny, borówki, winogrona ciemne, aronia, pomarańcza 
TłuszczeOleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z awokado, olej z ogórecznika, olej lnianyOlej kokosowy, olej palmowy, masło, smalec
Nasiona roślin strączkowychWszystkie 
Orzechy, pestki, nasionaWszystkie, szczególnie: orzechy laskowe, pistacje, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia 
Źródło: Opracowanie własne na podstawie poniższej bibliografii

Bibliografia:

  1. Karłowicz-Bodalska, Katarzyna, et al. “Przeciwzapalne właściwości wybranych roślin zawierających związki irydoidowe.” Post Fitoter 18.3 (2017): 229-34.
  2. Jurgonski, A., J. Juskiewicz, and P. Zdunczyk. “Przydatność oleju lnianego w ograniczaniu zaburzeń metabolicznych indukowanych dietą.” Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 62.2 (2011).
  3. Achremowicz, Konrad, and Katarzyna Szary-Sworst. “Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka.” Żywność Nauka Technologia Jakość 12.3 (2005).
  4. Ekiert, K., and M. Dochniak. “Superfoods–idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek.” Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 5.4 (2015): 401-408.
  5. Rondanelli, Mariangela i in. „Piramida żywieniowa dla osób z przewlekłym bólem: żywność i składniki diety jako środki przeciwzapalne i przeciwutleniające”. Recenzje badań żywieniowych 31.1 (2018): 131-151.
  6. Gheribi, Edyta. “Związki polifenolowe w owocach i warzywach.” Medycyna Rodzinna 4.60 (2011): 111-115.
  7. Przybylska, Sylwia. “Kurkumina—prozdrowotny barwnik kurkumy.” Probl. Hig. Epidemiol 96.2 (2015): 414-420.
  8. Orkusz, Agnieszka, and Ludmiła Bogacz-Radomska. “Znaczenie przypraw w żywieniu człowieka.” Nauki Inżynierskie i Technologie 4 (27 (2017).
  9. Vadell AKE, Bärebring L, Hulander E, Gjertsson I, Lindqvist HM, Winkvist A. Anti-inflammatory Diet In Rheumatoid Arthritis (ADIRA)-a randomized, controlled crossover trial indicating effects on disease activity. Am J Clin Nutr. 2020 Jun 1;111(6):1203-1213.
  10. Soldati, L., Di Renzo, L., Jirillo, E. et al. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med 16, 75 (2018).
ewa gębka
metody płatności
Produkt zostal dodany do koszyka.!Font Awesome Free 6.5.1 by @fontawesome - https://fontawesome.com License - https://fontawesome.com/license/free Copyright 2023 Fonticons, Inc.