Co jeść, by zminimalizować stan zapalny w organizmie?

Nie od dziś wiadomo, że spożywana żywność ma ogromny wpływ na zdrowie człowieka. Już Hipokrates mawiał: „Niech pożywienie będzie lekarstwem”. Liczne badania dotyczące wpływu składników żywności na zdrowie wskazują, że codzienna dieta w zdecydowany sposób determinuje reakcje zdrowotne organizmu. Co zatem jeść, by zminimalizować stan zapalny w organizmie? Zapraszamy do lektury!

Co to jest stan zapalny?

Zapalenie jest normalną reakcją obronną organizmu, jest ono uruchamiane w wyniku stymulacji obu typów odporności, zarówno wrodzonej (nieswoistej), jak i nabytej (swoistej). Stan zapalny jest zatem czynnikiem korzystnym dla ustroju, aczkolwiek w niektórych przypadkach reakcja zapalna jest nieadekwatna dla działającego bodźca.

Szczególnie niebezpieczny dla naszego zdrowia jest przewlekły stany zapalny, który przestaje być czynnikiem fizjologicznym, a staje się czynnikiem chorobotwórczym, prowadząc do chorób autoimmunologicznych oraz nowotworów.

Stan zapalny — co jeść?

Wybrane tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika

Warto je spożywać z uwagi na występowanie w nich niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są m.in. istotnymi czynnikami mogącymi modulować procesy zapalne w organizmie, poprzez syntetyzowane z nich eikozanoidy.

Orzechy włoskie

Bogate są w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne. Orzechy włoskie są także źródłem niektórych przeciwutleniaczy i magnezu. W niektórych badaniach wykazano zależność pomiędzy spożyciem magnezu a występowaniem przewlekłego stanu zapalnego w organizmie.

Siemię lniane

Jest również bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3 o działaniu przeciwzapalnym.

Białka roślinne

Białka roślinne, takie jak m.in. soja oraz nasiona roślin strączkowych mają wysoką zawartość izoflawonów, które wykazują działanie przeciwzapalne.

Owoce bogate w polifenole

Owoce są bogatym źródłem związków polifenolowych, zarówno kwasów fenolowych, jak i flawonoidów, które wykazują działanie przeciwzapalne.

Szczególnie bogate w te związki są owoce jagodowe, takie jak: aronia, truskawki, poziomki, maliny, jagody, borówki, jeżyny.

Warzywa bogate w polifenole

Warzywa zawierają nieco mniejsze ilości związków polifenolowych niż owoce. Szczególnie wysoką zawartość polifenoli posiadają: nać pietruszki, kapary, pietruszka korzeń. Warto też wybierać warzywa o intensywnych kolorach: pomidory, papryka, dynia, bakłażan, brokuł, brukselka, groszek, cebula czerwona, szpinak.

Probiotyki

Podawanie probiotyków oraz konsumpcja żywności będącej ich dostarczycielami, także wpływa na stan zapalny organizmu. Prawidłowy mikrobiom jelitowy ma kluczową rolę w zachowaniu zdrowia jelit, ale też całego organizmu, oddziałując na procesy metaboliczne i immunologiczne.

Czystek

Jest ziołem, któremu przypisuje się zdrowotne właściwości wynikające z dużej zawartości polifenoli należących do silnych związków przeciwutleniających. Polifenole hamują powstawanie i  rozwój stanów zapalnych organizmu.

Spirulina

Alga ta jest bogata w  łatwo przyswajalne białko (które stanowi 77% suchej masy), b-karoten, potas, magnez, witaminy C, D i E oraz witaminy z grupy B, np. witaminę B12, która charakteryzuje się dobrą biodostępnością i  wykorzystaniem w  organizmie ssaków. Istotna jest także obecność kwasu g-linolenowego (GLA), która wynosi 1080 mg/100 g produktu. Kwas GLA ma silne właściwości przeciwzapalne.

Kurkuma

Kurkumina, główny składnik kurkumy, wykazuje bardzo szeroki zakres działania zarówno na poziomie komórki jak i całego organizmu. Stwierdzono, że kurkumina wykazuje zarówno aktywność antyoksydacyjną, przeciwzapalną, przeciwwirusową, antybakteryjną, przeciwgrzybiczną, a także przeciwnowotworową.

Inne przyprawy o działaniu przeciwzapalnym

Właściwości lecznicze i przeciwzapalne wykazują również oregano, liść laurowy, bazylia, tymianek pospolity.

Stan zapalny — czego nie jeść?

Jedz mniej przetworzonej żywności

Żywność wysokoprzetworzona jest często bogata w cukry, rafinowane zboża, sód i szkodliwe tłuszcze. Tego rodzaju jedzenie jest prozapalne i zwiększa ryzyko pojawienia się otyłości oraz innych chorób. Należy zatem zrezygnować z żywności typu fast-food, słonych przekąsek, chipsów, krakersów.

Jedz mniej słodyczy i unikaj produktów z dodatkiem cukru

Te prozapalne produkty zwiększają poziom cukru we krwi, mają więcej kalorii i mniej witamin i składników odżywczych. Nadmiar kalorii powoduje rozwój tkanki tłuszczowej będącej narządem endokrynnym, który wydziela mediatory stanu zapalnego, a więc jej nadmiar sam w sobie będzie sprzyjał powstawaniu stanów zapalnych. Wystrzegaj się batoników, cukierków, gotowych wyrobów cukierniczych, napojów z cukrem.

Spożywaj mniej mięsa

Niektóre rodzaje mięsa, takie jak szynka oraz wiele wędlin, są wysoko przetworzone i zawierają niepożądane tłuszcze nasycone, a także sód. Czerwone mięso to kolejna rzecz, po którą należy sięgać rzadziej. Nawet w chudych kawałkach takiego mięsa poziom prozapalnych tłuszczów nasyconych może być bardzo wysoki.

Kiedy stosować dietę przeciwzapalną?

Dietę przeciwzapalną warto stosować w każdej jednostce chorobowej o podłożu zapalnym oraz u osób zdrowych w celu profilaktyki.

Potencjał działania diety przeciwzapalnej wykazano w profilaktyce oraz leczeniu:

• niektórych chorób autoimmunologicznych, m.in.: Hashimoto, stwardnienie rozsiane, łuszczyca, czy reumatoidalne zapalenie stawów (RZS),
• nowotworów,
• choroby Alzheimera,
• depresji,
• endometriozy
• PCOS (Zespół Policystycznych Jajników).

Produkty zalecane i przeciwwskazane przy stanie zapalnym

Podsumujmy raz jeszcze, co warto wybierać, a czego unikać, żeby zminimalizować stan zapalny w organizmie.

Bibliografia:

1. Karłowicz-Bodalska, Katarzyna, et al. “Przeciwzapalne właściwości wybranych roślin zawierających związki irydoidowe.” Post Fitoter 18.3 (2017): 229-34.
2. Jurgonski, A., J. Juskiewicz, and P. Zdunczyk. “Przydatność oleju lnianego w ograniczaniu zaburzeń metabolicznych indukowanych dietą.” Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 62.2 (2011).
3. Achremowicz, Konrad, and Katarzyna Szary-Sworst. “Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka.” Żywność Nauka Technologia Jakość 12.3 (2005).
4. Ekiert, K., and M. Dochniak. “Superfoods–idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek.” Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 5.4 (2015): 401-408.
5. Rondanelli, Mariangela i in. „Piramida żywieniowa dla osób z przewlekłym bólem: żywność i składniki diety jako środki przeciwzapalne i przeciwutleniające”. Recenzje badań żywieniowych 31.1 (2018): 131-151.
6. Gheribi, Edyta. “Związki polifenolowe w owocach i warzywach.” Medycyna Rodzinna 4.60 (2011): 111-115.
7. Przybylska, Sylwia. “Kurkumina—prozdrowotny barwnik kurkumy.” Probl. Hig. Epidemiol 96.2 (2015): 414-420.
8. Orkusz, Agnieszka, and Ludmiła Bogacz-Radomska. “Znaczenie przypraw w żywieniu człowieka.” Nauki Inżynierskie i Technologie 4 (27 (2017).
9. Vadell AKE, Bärebring L, Hulander E, Gjertsson I, Lindqvist HM, Winkvist A. Anti-inflammatory Diet In Rheumatoid Arthritis (ADIRA)-a randomized, controlled crossover trial indicating effects on disease activity. Am J Clin Nutr. 2020 Jun 1;111(6):1203-1213.
10. Soldati, L., Di Renzo, L., Jirillo, E. et al. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med 16, 75 (2018).