Te 3 składniki pomogą Ci na zaparcia

Zaparcia to schorzenie układu pokarmowego, które w dużym stopniu może utrudniać codzienne funkcjonowanie. Przewlekłe zaparcia dotyczą ok. 15% populacji. Częściej pojawiają się u kobiet i osób starszych. Sprawdź, jakie składniki warto wprowadzić do swojej diety, żeby pozbyć się zaparć.

Co to są zaparcia — objawy

Zaparcia to stan, w którym zwykle zmniejszona jest częstość wypróżnień (mniej niż 3 razy w tygodniu). Dodatkowo pojawia się dyskomfort towarzyszący wypróżnianiu. Zaparcia można zdiagnozować również w sytuacji, gdy stolce są twarde i wypróżnianie sprawia trudność, czemu towarzyszy uczucie niepełnego wypróżnienia.

Skąd się biorą zaparcia?

Dane epidemiologiczne wskazują, że w naszym kraju na zaparcia cierpi co ósmy Polak. Częstość występowania zaparć wzrasta z wiekiem, szczególnie po 65. roku życia. Zaparcia występują 2–3 krotnie częściej u kobiet, co jest prawdopodobnie spowodowane różnicami anatomicznymi oraz hormonalnymi (wzrost stężenia progesteronu w surowicy).

Do innych czynników ryzyka wystąpienia zaparć zalicza się małą aktywność fizyczną, niski status socjoekonomiczny, niski poziom wykształcenia, dietę z małą zawartością błonnika, niektóre leki.

Co na zaparcia?

Błonnik pokarmowy jako podstawa profilaktyki zaparć

Leczenie niefarmakologiczne, polegające na zmianie stylu życia, w tym diety, jest uważane za pierwszy krok skutecznego programu leczenia zaparć. Sugeruje się wprowadzenie do życia codziennej rutyny, rozpoczynając od lekkiej aktywności fizycznej, w celu pobudzenia motoryki jelit, a także stopniowego zwiększenia podaży błonnika, a co za tym idzie również ilości płynów.

Szczególnie ważna jest frakcja rozpuszczalna błonnika. Pęcznieje w żołądku, zwiększa sytość i nie drażni przewodu pokarmowego. Błonnik rozpuszczalny znajduje się przede wszystkim w warzywach i owocach, ale również w babce płesznik. Błonnik możemy dostarczać wraz z dietą lub w postaci oczyszczonej jako suplement.

Zalecana dzienna podaż błonnika według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) powinna wynosić 25 g. W celu uniknięcia objawów niepożądanych, do których najczęściej należą dyskomfort w jamie brzusznej i wzdęcia brzucha, korzystne może być stopniowe zwiększanie dawki błonnika, co tydzień o 3 g/dobę. Dodatkowo należy przy tym pamiętać o odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia.

Probiotyki — pomoc w regulacji wypróżnień

U osób z zaparciem stwierdza się dysbiozę jelita grubego polegającą na zwiększeniu liczby bakterii z rodzajów Clostridium i Enterobacteriaceae. Z kolei w walce z zaparciami powinniśmy zadbać o podaż innych bakterii probiotycznych z rodzajów Lactobacillus (gatunki: L. acidophilus, L. casei, L. rhamnosus, L. reuteri) oraz Bifidobacterium (B. lactis, B. breve). Produkują one krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (mlekowy, masłowy, propionowy), obniżają pH w jelicie i stymulują motorykę jelita grubego, przyspieszając pasaż stolca.

W badaniach przeprowadzonych u dorosłych wykazano skuteczność następujących szczepów probiotycznych: B. lactis, L. casei Shirota oraz E. coli Nissle 1917.

U dzieci oceniano skuteczność L. casei rhamnosus Lcr35 (skuteczny), a aktualnie bada się skuteczność B. lactis DN-173 010.

Bakterie probiotyczne z rodzaju Lactobacillus oraz Bifidobacterium znajdziemy w żywności, m.in. w jogurtach i kefirach. Dodatkowo można również wspomóc się odpowiednimi suplementami diety.

Suszone śliwki na zaparcia

W przypadku zaparć suszone śliwki wydają się być skuteczniejsze nawet od babki płesznik. Dotyczy to głównie poprawy częstotliwości wypróżnień i konsystencji stolca. Swoje właściwości przeciwzaparciowe zawdzięczają głównie dużej ilości błonnika ok. 6,1 g/ 100 g.

Szczególnie skuteczny w walce z zaparciami może być sok z suszonych śliwek. W przeprowadzonym badaniu skupiającym się na zmianach dolegliwości po spożyciu soku z suszonych śliwek wykazano, że między 4 a 8 tygodniem u osób stosujących sok, zmniejszyły się zaparcia, twarde stolce, niepełne wypróżnienia i wzdęcia.

Czytaj również:

Śliwki suszone – dlaczego warto je jeść?

Domowe sposoby na zaparcia — jakie naturalne suplementy stosować?

Bibliografia:

1. Masiarz, Ewelina, Hanna Kowalska, and Magdalena Bednarska “Wykorzystanie wytłoków roślinnych jako źródła błonnika pokarmowego i innych bio-składników w kreowaniu właściwości prozdrowotnych, sensorycznych i technologicznych pieczywa®.” Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego (2019).
2. Daniluk, Jarosław. “Przewlekłe zaparcia—niedoceniany problem kliniczny.” Gastroenterologia Kliniczna. Postępy i Standardy 10.1 (2018): 1-13.
3. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/zaparcia-zalecenia-i-jadlospis/
4. Szajewska, Hanna. “Probiotyki w Polsce-kiedy, jakie i dlaczego?.” Gastroenterologia Kliniczna. Postępy i Standardy 2.1 (2010): 1-9.
5. Szajewska, Hanna. “Probiotyki w Polsce-kiedy, jakie i dlaczego?.” Gastroenterologia Kliniczna. Postępy i Standardy 2.1 (2010): 1-9.
6. Szajewska, Hanna. “Praktyczne zastosowanie probiotyków.” Gastroenterologia Kliniczna. Postępy i Standardy 6.1 (2014).
7. Bae, Sun Hwan. “Diets for constipation.” Pediatric gastroenterology, hepatology & nutrition 17.4 (2014): 203-208.