Śliwki suszone – dlaczego warto je jeść?

Wysoka zawartość błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy sprawia, że ​​śliwki są ważnym składnikiem zdrowej diety. Smak owoców zależy od odmiany, a także od warunków klimatycznych i glebowych. Suszone śliwki ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, a zwłaszcza dużej zawartości pektyn, dają szybkie uczucie sytości. Suszonym śliwkom przypisuje się również łagodne działanie przeczyszczające, obniżenie poziomu cholesterolu we krwi oraz zdolność zmniejszania osteoporozy zwłaszcza w okresie menopauzy.

Śliwki suszone – wartości odżywcze

Kaloryczność suszonych śliwek waha się w granicach 240 kcal/100 g. Spośród makroskładników suszone śliwki są głównie dostarczycielem węglowodanów, zawierają też znaczne ilości błonnika pokarmowego. W przypadku składników mineralnych przeważa potas (około 730 mg), a wśród witamin króluje witamina K, która pomaga utrzymać zdrowe kości. Zawartość pozostałych składników przedstawiono w tabeli poniżej.

Wartości odżywcze suszonych śliwek w 100 g
Energia240 kcal
Białko2,18 g
Tłuszcz0,38 g
Węglowodany63,8 g
Błonnik7,1 g
Wapń43 mg
Żelazo0,93 mg
Magnez41 mg
Fosfor69 mg
Potas732 mg
Sód2 mg
Cynk0,44 mg
Wit. C0,6 mg
Wit. B10,51 mg
Wit. B20,18 mg
Wit. B31,8 mg
Wit. B50,4 mg
Wit. B60,2 mg
Kwas foliowy4 µg
Wit. A781 j.m.
Wit. E0,43 mg
Wit. K59,5 µg
Na podstawie: Wallace, Taylor C. “Dried plums, prunes and bone health: a comprehensive review.” Nutrients 9.4 (2017): 401.

Związki biologiczne zawarte w śliwkach

Główną grupę związków biologicznie czynnych śliwy stanowią kwasy fenolowe, przede wszystkim kwas neochlorogenowy, ale również kwas chlorogenowy i kryptochlorogenowy. Składniki te nadają owocom duży potencjał antyoksydacyjny.

Śliwki suszone – właściwości zdrowotne

Pomagają utrzymać zdrowe kości — korzystny wpływ suszonych śliwek na zdrowie kości może częściowo wynikać z wyjątkowej różnorodności fenoli i składników odżywczych obecnych w owocach (w tym duża zawartość witaminy K). Badania na zwierzętach i komórkach sugerują, że suszone śliwki i/lub ich ekstrakty poprawiają tworzenie kości i hamują resorpcję kości (powolne wchłanianie składników mineralnych kości prowadzące do jej wymiany lub zaniku).

Pomagają w walce z zaparciami — jest to związane m.in. z obecnością błonnika pokarmowego. Wykazano, że suszone śliwki zwiększają częstotliwość wypróżnień oraz poprawiają konsystencję stolca.

Pomagają w walce z zaburzeniami lękowymi i poprawiają funkcje poznawcze — wpływ spożywania śliwek na funkcje poznawcze nie jest szeroko zbadany, a większość dowodów naukowych pochodzi z badań na modelu zwierzęcym. Przypisuje się go głównie właściwościom przeciwutleniającym śliwek, co wynika z ich wysokiej zawartości polifenoli. Myszy, którym suplementowano proszek śliwkowy, miały lepszą pamięć przestrzenną, szybciej się uczyły i wykazały zmniejszenie zachowań związanych z lękiem.

Wpływają korzystnie na mikroflorę jelitową — w przeprowadzonych badaniach osoby spożywające śliwki suszone wykazywały poprawę populacji pożytecznych bakterii, zwłaszcza Bifidobacterium i Lactobacillus w porównaniu z wartościami przed przeprowadzonym badaniem. Najprawdopodobniej jest to związane z obecnością nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który stanowi naturalną pożywkę dla bakterii probiotycznych, powodując wzrost pożytecznych bakterii w jelitach.

Zmniejszają poziomu cholesterolu — pektyny (błonnik rozpuszczalny) obecne w suszonych śliwkach mogą obniżać stężenie cholesterolu we krwi poprzez zwiększenie wydalania kwasów żółciowych. Ponadto pektyny mogą także zwiększać lepkość śluzu w przewodzie pokarmowym i tym samym zmniejszać wchłanianie cholesterolu.

Mają ochronny wpływ na układ sercowo-naczyniowy — wysoka zawartość potasu w suszonych śliwkach oraz polifenoli może być korzystna dla zdrowia układu krążenia.

Zwiększają uczucie sytości — przekąski z suszonych śliwek mogą zwiększać uczucie sytości i zmniejszać ilość spożywanego pożywienia z następnym posiłkiem, co zaś może pomóc w kontroli podaży ilości energii i zapobiegać otyłości.

Sok z suszonych śliwek

Chociaż Polska jest znaczącym producentem śliwek, spożycie świeżych śliwek z dietą jest stosunkowo niskie, co wynika z krótkiej, ograniczonej do sezonu zbiorów dostępności rynkowej. Owoce śliwek przetwarzane są na kompoty, dżemy, marmolady, suszone śliwki, napoje alkoholowe oraz soki. 

Sok z suszonych śliwek może być pomocny przede wszystkim w walce z zaparciami, a wykazano to w poniższym badaniu:

W przeprowadzonym badaniu skupiającym się na zmianach dolegliwości po spożyciu soku z suszonych śliwek wykazano, że między 4 a 8 tygodniem u osób stosujących sok, zmniejszyły się zaparcia, twarde stolce, niepełne wypróżnienia i wzdęcia. W okresie badania biegunka, luźne stolce i pilna potrzeba wypróżniania nie uległy zmianie. Ponadto ocena bezpieczeństwa wykazała, że spożycie soku z suszonych śliwek nie powodowało zdarzeń niepożądanych ani nieprawidłowości laboratoryjnych dotyczących czynności wątroby lub nerek. Dane te sugerują, że sok z suszonych śliwek może być stosowany w sposób ciągły i bezpieczny przez osoby z przewlekłymi zaparciami.

Inne przeprowadzone badania sugerują, że już jednorazowe podanie soku ze śliwek zarówno osobom młodszym, jak i starszym zaskutkowało istotnym obniżeniem częstości skurczów serca i ciśnienia tętniczego. Wykazano też, że sok śliwkowy, zwiększa zdolność przeciwutleniającą osocza w ciągu 30 minut od spożycia, hamując wytwarzanie reaktywnych form tlenu.

Bibliografia:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK291157/
  2. Damani, Janhavi J., et al. “The role of prunes in modulating inflammatory pathways to improve bone health in postmenopausal women.” Advances in Nutrition 13.5 (2022): 1476-1492
  3. Keservani, Raj K., Anil K. Sharma, and Rajesh K. Kesharwani. “Medicinal effect of nutraceutical fruits for the cognition and brain health.” Scientifica 2016 (2016).
  4. Chiu, Hui-Fang, et al. “Regulatory/modulatory effect of prune essence concentrate on intestinal function and blood lipids.” Pharmaceutical biology 55.1 (2017): 974-979.
  5. Lever, Ellen, et al. “The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: A randomised controlled trial.” Clinical Nutrition 38.1 (2019): 165-173.
  6. Stacewicz-Sapuntzakis, M. “Dried plums and their products: composition and health effects–an updated review.” Critical reviews in food science and nutrition 53.12 (2013): 1277-1302.
  7. Koyama, Taishi, et al. “Prune Juice Containing Sorbitol, Pectin, and Polyphenol Ameliorates Subjective Complaints and Hard Feces While Normalizing Stool in Chronic Constipation: A Randomized Placebo-Controlled Trial.” The American Journal of Gastroenterology 117.10 (2022): 1714-1717.
ewa gębka
metody płatności
Produkt zostal dodany do koszyka.!Font Awesome Free 6.5.1 by @fontawesome - https://fontawesome.com License - https://fontawesome.com/license/free Copyright 2023 Fonticons, Inc.