Co ma dużo białka? Produkty bogate w białko

Białko to niezwykle istotny składnik naszej diety, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie, ale nie tylko. Dlatego niezwykle istotne jest, aby w naszym jadłospisie znajdowały się produkty bogate w białko. Które z nich są najbardziej wartościowe? Co ma dużo białka? W tym artykule przyjrzymy się najlepszym źródłom białka w diecie, które powinny pojawić się na naszym stole!

W czym jest białko?

Gdzie jest białko? Białko w diecie jest obecne w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona. Jest również dodawane do wielu produktów przetworzonych w postaci koncentratów, izolatów białka lub odżywek w proszku.

Odżywki białkowe zwierzęce, takie jak serwatka czy kazeina, są szybko przyswajalne i bogate w pełnowartościowe aminokwasy.

Z kolei odżywki roślinne, takie jak soja, groch czy ryż, są doskonałą opcją dla wegan i wegetarian, ponieważ są wolne od składników pochodzenia zwierzęcego. Bez względu na ich pochodzenie, odżywki białkowe mogą stanowić dobre źródła białka w diecie.

Produkty bogate w białko

Produkty bogate w białko to takie, które zawierają blisko 20 gramów białka na 100 gramów produktu. Co ma dużo białka? Sprawdź w tabeli poniżej.

Zawartość białka w 100 g wybranych produktów spożywczych.

Białko w diecie

Białko stanowi fundamentalny składnik każdej komórki i tkanki w organizmie człowieka, od mięśni po narządy wewnętrzne, skórę, włosy i paznokcie. Jest nieodzowne do budowy nowych tkanek oraz do regeneracji istniejących, reguluje także procesy metaboliczne i może służyć jako źródło energii. Białko w diecie jest niezbędne do syntezy większości enzymów, hormonów i neuroprzekaźników.

Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu optymalnej równowagi płynów w organizmie, pomaga w transporcie składników pokarmowych do komórek, dotlenia je oraz wpływa na krzepliwość krwi.

Zalecane normy na białko w diecie zależą m.in. od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Ogólnie zaleca się, aby białko stanowiło około 10-20% całkowitej dziennego spożycia kalorii.

Źródła białka

W białkach, które znajdują się w większości produktów spożywczych, dużą rolę odgrywają źródła białka – zwierzęce lub roślinne. Z tego powodu często pojawia się dyskusja na temat białka roślinnego i zwierzęcego, które źródła białka są lepsze, ale jaka jest właściwie różnica?

Białka pochodzenia zwierzęcego są często nazywane “pełnowartościowymi”, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Te aminokwasy, nazywane egzogennymi, bo są niezbędne dla organizmu człowieka. Niestety nie jesteśmy w stanie ich samodzielnie syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane z zewnątrz za pomocą diety. Do aminokwasów egzogennych zaliczamy: fenyloalanina, leucyna, izoleucyna, walina, tryptofan, lizyna, metionina, treonina.

Jednakże nie należy uważać źródeł białka roślinnego za gorsze niż zwierzęce. W rzeczywistości można osiągnąć optymalne wykorzystanie białka z roślin poprzez stosowanie tzw. komplementarności aminokwasów. Polega to na uważnym dobieraniu produktów roślinnych o różnych profilach aminokwasów, aby stworzyć pełnowartościowe źródło białka.

Mówiąc prościej, należy łączyć ze sobą produkty bogate w białko z różnych źródeł, żeby mogły się wzajemnie uzupełniać w brakujące aminokwasy. Na przykład łączenie ryżu z warzywami strączkowymi lepiej uzupełnia aminokwasy potrzebne do tworzenia nowych białek w organizmie niż spożywanie każdego z tych produktów bogatych w białko osobno.

Co ma dużo białka a mało kalorii?

Gdzie jest białko a mało kalorii? Do takich produktów można zaliczyć:

• Pierś z kurczaka, bez obróbki termicznej  (100 g) – ok. 120 kcal,
• Schab wieprzowy (100 g) – ok. 143 kcal,
• Dorsz (100 g) – ok. 82 kcal,
• Tofu (100 g) – ok. 83 kcal,
• Serek wiejski lekki (200 g) – ok. 160 kcal,
• Skyr (100 g) – ok. 110 kcal,
• Batony proteinowe (1 sztuka) – ok. 165 kcal.

Co ma dużo białka a mało tłuszczu?

Produkty bogate w białko a ubogie w tłuszcz to między innymi te wymienione powyżej. Produkty co mają dużo białka a mało tłuszczu:

• Chude mięso (kurczak, indyk, wieprzowina),
• Chude ryby (dorsz, pstrąg, tilapia),
• Chudy nabiał (twaróg, jogurty naturalne, skyr, kefir),
• Jajka,
• Suche nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch),
• Odżywki białkowe.

Co ma najwięcej białka?

Co ma dużo białka już wiemy, ale co ma najwięcej białka? Najwięcej białka mają przede wszystkim drób (kurczak, indyk, kaczka), ryby (tuńczyk, pstrąg, makrela, łosoś), owoce morza (krewetki, krab), orzechy, masło orzechowe, pestki (dyni, słonecznika), nasiona konopi.

Jakie mięso ma najwięcej białka?

Jeżeli zastanawiasz się, co ma dużo białka, to mięso należy do najlepszych produktów bogatych w białko. Jednak nie wszystkie rodzaje mięsa zawierają taką samą ilość tego cennego składnika odżywczego. Jakie mięso ma najwięcej białka w 100 g?

• Schab cielęcy – ok. 28 g,
• Schab surowy – ok. 23 g,
• Pierś z indyka – ok. 23 g,
• Pierś z kurczaka – 22,5 g,
• Mięso z królika – ok. 20g,
• Karkówka wieprzowa – ok. 20 g,
• Kaczka – ok. 18 g.

Warzywa z dużą ilością białka.

Mimo że białko pochodzenia zwierzęcego jest uważane za najbardziej wartościowe dla organizmu ze względu na kompletny profil aminokwasów, białka roślinne również mogą stanowić cenne źródło odżywcze.

Produkty roślinne z dużą ilością białka:

• Soja,
• Soczewica,
• Fasola biała, czerwona, mung, pinto,
• Groch,
• Ciecierzyca,
• Suszony pomidor,
• Kiełki grochu,
• Bób.

Warto uwzględnić w swojej diecie również kalafior, brokuł, cukinię, czy ziemniaki.

Zobacz także:

Dieta wysokobiałkowa — wszystko, co musisz wiedzieć

Białko na redukcji — niezbędne przy odchudzaniu?

Białko roślinne — źródła w diecie wegańskiej

Źródła:

1. Jarosz, Mirosław, et al “Czy wiesz, ile potrzebujesz białka.” Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa (2019).
2. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
3. https://dietico.pl/
4. Langyan, Sapna, et al “Sustaining protein nutrition through plant-based foods.” Frontiers in nutrition 8 (2022): 772573. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8804093/
5. Białka roślin strączkowych – właściwości odżywcze i funkcjonalne. https://pzie.kwspz.pl/wp-content/uploads/4.pdf