Dieta wysokobiałkowa — wszystko, co musisz wiedzieć

Dieta wysokobiałkowa, inaczej nazywana też proteinowa lub bogatobiałkowa często stosowana jest w celu redukcji masy ciała. Najczęściej polega na ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów przy jednoczesnym dostarczeniu wraz z dietą większej ilości białka. Sprawdź, dla kogo ta dieta jest odpowiednia, jakie są przeciwwskazania do jej stosowania i co jeść na diecie wysokobiałkowej.

Dieta wysokobiałkowa

W diecie wysokobiałkowej podaż białek stanowi ok. 20-30% wartości energetycznej diety. Do najbardziej popularnych diet wysokobiałkowych można zaliczyć dietę Dukana (w której stosunek białko – tłuszcz – węglowodany wynosi 5:3:2 i 36% energii stanowi białko) i Dietę Atkinsa (35-40% energii pochodzi z białka i 10-20% z węglowodanów).

Dla kogo dieta wysokobiałkowa?

Dietę wysokobiałkową najczęściej stosuje się u osób aktywnych fizycznie i u tych, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Ze względu na utratę masy mięśniowej i zmniejszoną syntezę nowych białek mięśni zwiększone spożycie białka zaleca się również u osób powyżej 65 roku życia.

Efekty diety wysokobiałkowej

Dieta wysokobiałkowa może pomóc w odchudzaniu

Jest kilka mechanizmów, które temu sprzyjają:

• Białko zwiększa wydzielanie hormonów jelitowych, które stymulują poposiłkowe wydzielanie insuliny przez komórki b wysp trzustkowych zwiększając odczucie sytości.
• Dodatkowo produkty bogate w białko jednocześnie zmniejszają poziom greliny, która zwiększa apetyt.
• Dieta bogata w białko opóźnia również opróżnianie żołądka i zmniejsza motorykę przewodu pokarmowego.
• Na diecie wysokobiałkowej jest nasilony metabolizm białek. Następnie doprowadza to do zwiększonej termogenezy, co z kolei może powodować dodatkowy efekt hamowania łaknienia.
• Dieta wysokobiałkowa powoduje też zwiększenie podstawowej i całkowitej przemiany materii, co sprzyja odchudzaniu.

Utrzymanie masy mięśniowej

Synteza białek mięśni zależy głównie od ilości przyjmowanych w pokarmie białek i aminokwasów. Proteiny przyjmowane w diecie w znacznym stopniu pobudzają syntezę białek mięśniowych i obniżają tempo ich rozpadu. Dieta wysokobiałkowa może zatem stanowić jeden z czynników, który w połączeniu z aktywnością fizyczną może przeciwdziałać wystąpieniu sarkopenii (spadkiem siły mięśniowej) w wieku podeszłym.

Co jeść na diecie wysokobiałkowej? Dieta wysokobiałkowa produkty

Produktami bogatymi w białko są:

• Jaja
• Ryby
• Mięso
• Produkty mleczne
• Jogurty typu skyr
• Soja
• Ciecierzyca
• Soczewica
• Groch
• Drożdże piwne

Dieta wysokobiałkowa — choroby i skutki uboczne

Niedobory witamin, składników mineralnych

Ograniczenie spożywanych produktów do pokarmów wysokobiałkowych, a zatem zmniejszenie różnorodności diety, sprzyja niedoborom witamin i składników mineralnych. Dodatkowo często u osób spożywających dietę wysokobiałkową notuje się niedobory witamin A, E, D, B1, B2, folianów, magnezu oraz nadmierną podaż sodu i fosforu.

Wysokie spożycie cholesterolu

W przypadku spożywania dużych ilości mięsa możemy mieć problem z dostarczaniem dużych ilości cholesterolu wraz z dietą i nasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo stwarza to ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Problem z zaparciami

Spożywanie dużych ilości protein przy zmniejszonym spożyciu węglowodanów głównie złożonych może powodować zaparcia. Jest to związane ze zmniejszoną podażą błonnika wraz z dietą.

Zwiększenie filtracji kłębuszkowej

Spożywanie diet bogatobiałkowych przez długi czas może prowadzić do zwiększenia filtracji kłębuszkowej, które z kolei prowadzi do nadciśnienia wewnątrzkłębuszkowego i spadku funkcjonowania nerek.

Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa?

Uważa się, że spożywanie, nawet dwa razy więcej białka niż jest to zalecane na poziomie normy RDA jest bezpieczne. Oznacza to, że 15% do 25% energii spożytej w ciągu dnia może pochodzić z białka, ale może się także zdarzyć, że spożycie białka będzie się mieścić powyżej lub poniżej tego zakresu, co zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.

U osób o wzmożonych potrzebach, zwłaszcza osób starszych, chorych, niedożywionych, intensywnie ćwiczących, kobiet w ciąży odpowiednia podaż białka jest kluczowa dla utrzymania homeostazy białek mięśniowych.

Natomiast diety wysokobiałkowe powinny być stosowane ostrożnie lub wręcz wykluczane dla osób z obciążeniem dziedzicznym, lub chorobami mogącymi prowadzić do niewydolności nerek i rozwoju kamieni nerkowych.

Wegańskie shake proteinowe Primabiotic – z nami dieta wysokobiałkowa to przyjemność!

Niezależnie czy osoba stosująca dietę wysokobiałkową jest wszystkożerna, czy stosuje dietę wegetariańską, warto włączyć do swojej diety białko wegańskie. Dlaczego?

• Spożywamy mniejsze ilości cholesterolu
• Dostarczamy cennych witamin i składników mineralnych
• Zwiększamy ilość błonnika w diecie i zapobiegamy zaparciom
• Dostarczamy składników przeciwzapalnych.

Warto przeczytać: Białko roślinne — źródła w diecie wegańskiej

Dieta wysokobiałkowa jadłospis

Przepisy dieta wysokobiałkowa

Omlet z tuńczykiem

Składniki:

• Jajko – 2 szt.
• Tuńczyk w wodzie – 0,5 puszki
• Parmezan tarty – 3 łyżki
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka
• Brokuł – 2 różyczki
• Rukola – garść

Brokuł pokroić na małe kawałki. Jajka wbić do miseczki, rozkłócić z solą i pieprzem. Rozgrzać tłuszcz na patelni, przesmażyć na nim brokuł, dodać starty ser. Następnie wlać masę jajeczną. Po chwili dodać tuńczyka. Omlet usmażyć na drugiej stronie. Na koniec gotowy posypać rukolą.

Kaszotto z kurczakiem i fasolką szparagową

• Bulion warzywny – 1 szklanka
• Cebula – ¼ sztuki
• Fasolka szparagowa – 1 garść
• Kasza gryczana – 50 g
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka
• Pierś z kurczaka – 120 g
• Przyprawy

Fasolkę umyć, pokroić na mniejsze kawałki. Cebulę obrać, drobno posiekać. Mięso umyć, pokroić w kostkę, doprawić solą i pieprzem (połową ilości). Rozgrzać olej na patelni, przesmażyć na nim cebulę. Gdy cebula będzie zeszklona, dodać mięso i smażyć, aż będzie miękkie (w razie potrzeby podlać wodą i dusić). Na drugą patelnię dodać kaszę, zalać ją niewielką porcją bulionu i dusić, aż wchłonie cały płyn, od czasu do czasu mieszając. Na patelnię dodać fasolkę, zalać kolejną, niewielką porcją bulionu i dalej dusić. Powtarzać czynność wlewania bulionu, aż kasza i fasolka będą miękkie (gdyby zabrakło bulionu, należy dolewać wodę). Do kaszy dodać usmażone mięso wraz z cebulą. Chwile razem dusić. Na koniec całość wymieszać, doprawić oregano, resztą soli i pieprzu.

Pasta z łososia na pieczywo

• Łosoś wędzony – 3 plastry
• Serek kanapkowy – 1 łyżka
• Szczypiorek

Łososia rozdrobnić i wymieszać z pozostałymi składnikami.