Siemię lniane – w czym pomaga i jak je stosować?

Wiele słyszy się na temat siemienia lnianego, ale czy na pewno wiemy, jakie korzyści zdrowotne ze sobą niesie? Poniżej najważniejsze informacje na ten temat, podpowiedzi, jak przygotować siemię lniane i przepyszne przepisy od naszej dietetyk.

Siemię lniane – co to?

Len (Linum) to roślina jednoroczna, zielona, należąca do rodziny lnowatych (Linaceae). Do tego rodzaju zalicza się około dwieście gatunków, w Polsce w środowisku naturalnym najczęściej spotykanych jest sześć z nich, a największe znaczenie gospodarcze ma len zwyczajny (Linum usitatissimum). Na rynku są dostępne dwa rodzaje nasion lnu – brązowe i żółte, które mają podobne ilości składników odżywczych. Kolor nasion jest determinowany przez ilość barwnika.

Jakie właściwości odżywcze ma siemię lniane?

Nasiona lnu, zwane zwyczajowo siemieniem lnianym (Semen lini), zawierają około 40% tłuszczu, 30% błonnika (20%-40% frakcji rozpuszczalnej) i 20% białka. Są one jednym z najbogatszych źródeł kwasu α-linolenowego wśród wszystkich roślin oleistych. Kwas α-linolenowy ma wielokierunkowy wpływ na organizm człowieka.

Redukuje stężenie triacylogliceroli w osoczu krwi, normalizuje ciśnienie krwi, ma działanie przeciwzakrzepowe, a ponadto hamuje rozwój choroby niedokrwiennej serca, działa przeciwnowotworowo oraz poprawia stan skóry. Zawartość minerałów w ziarnie lnu wynosi 3-8%.

Siemię lniane posiada takie pierwiastki śladowe, jak: wapń, cynk, żelazo, miedź, mangan, magnez, selen. W ziarnach występuje ok. 10% fosforu, ale w postaci fosfatydów, szczególnie lecytyny. Bierze ona udział w rozmaitych procesach przemiany materii, uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i stanowi barierę ochronną dla ścian żołądka.

Siemię lniane – na co pomaga?

Nasiona lnu, dzięki cennym właściwościom i wyjątkowemu składowi, pozytywnie wpływają na nasz organizm i są wykorzystywane w profilaktyce wielu chorób. W przypadku kobiet dodatkowo regulują stężenie hormonów, pomagają złagodzić objawy menopauzy. U mężczyzn zaś ich działanie wykorzystywane jest pomocniczo w leczeniu prostaty. To działanie siemię lniane zawdzięcza wysokiej zawartości kawasów tłuszczowych omega-3 i fitoestrogenów. Nasiona lnu i zawarte w nich substancje wspomagają też układ pokarmowy, układ nerwowy, układ sercowo-naczyniowy oraz pomagają w zaburzeniach odżywiania: regulują nadwagę i otyłość. Są także pomocne w utrzymaniu dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci.

Siemię lniane na schorzenia żołądka

Siemię lniane jest powszechnie używane jako środek zapobiegający zaparciom oraz biegunkom. „Kisiel z siemienia” stosuje się osłonowo na ściany przewodu pokarmowego w  leczeniu choroby wrzodowej. Zawarte w siemieniu lnianym śluzy roślinne są cennym składnikiem dietetycznym. Zawartość substancji śluzowych w nasionach lnu oscyluje w granicach 3-9%. Są to substancje złożone z wielocukrów i białek, które w środowisku wodnym wykazują silne właściwości pęczniejące. Oznacza to, że nasiona lnu zalane wodą zwiększają swoją objętość, nawet kilkakrotnie.

Śluzy roślinne mają działanie osłaniające i powlekające. Łagodzą podrażnienia przewodu pokarmowego, chroniąc ściany żołądka. Ich właściwości wykorzystywane są podczas kuracji antybiotykowych, w chorobach układu trawiennego, poprawiają też przemianę materii. Błonnik pokarmowy znajdujący się w nasionach lnu zapewnia prawidłową perystaltykę jelit, pozwala wyregulować pracę przewodu pokarmowego, ułatwia wypróżnienie oraz daje większe uczucie sytości. Wiąże również w jelicie zbędne produkty przemiany materii, w tym toksyny i pomaga usunąć je z organizmu. Rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego przywracają także prawidłowy skład mikroflory jelita, zapobiegając biegunkom czy wzdęciom.

Siemię lniane w walce z rakiem

Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, nasiona lnu są prawdziwą skarbnicą witaminy E, która jest rozpuszczalna w tłuszczach. Witamina ta jest naturalnym przeciwutleniaczem i chroni komórki organizmu przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Innymi substancjami pomagającymi w walce z rakiem są fitoestrogeny. Fitoestogeny – inaczej zwane hormonami roślinnymi – występują w nasionach lnu w postaci steroli.

Związki te blokują receptory estrogenowe, chroniąc organizm przed niekorzystnym działaniem reaktywnych form tlenu, zwanych popularnie wolnymi rodnikami. Wykazują działanie przeciwnowotworowe. W nasionach lnu występuje głównie jedna grupa fitoestrogenów – lignany. Należą one do składników biologicznie czynnych, wykazują właściwości przeciwnowotworowe (hamują podziały komórek), hepatoprotekcyjne (chronią miąższ wątroby przed toksycznym działaniem niektórych substancji).

Siemię lniane obniża poziom cholesterolu

Frakcje rozpuszczalne błonnika wykazują właściwości zmniejszające stężenie cholesterolu całkowitego i LDL, a więc mają pozytywny wpływ na prewencję chorób sercowo-naczyniowych.

Przeprowadzono randomizowane badanie, w którym 29 pacjentom podawano muffiny fortyfikowane nasionami lnu (50 g odtłuszczonych nasion dziennie), a grupie kontrolnej muffiny z otrębami pszennymi. Zaobserwowano, że w grupie, w której spożywano nasiona lnu, nastąpiło zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i LDL (“złego” cholesterolu) , apolipoproteiny B i apolipoproteiny A1, których nadmierne stężenia w surowicy są czynnikami rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Jak stosować siemię lniane?

Siemię lniane do picia

Najlepszym sposobem na spożywanie siemienia lnianego jest jego picie.

Napar z siemienia lnianego mielonego

Dwie łyżeczki mielonych ziaren wystarczy zalać szklanką gorącej, przegotowanej wody, i odstawić na kilkanaście minut pod przykryciem. Tak przygotowany płyn będzie bardzo gęsty.

Napar z siemienia lnianego z całych ziaren

Jedną łyżkę stołową ziaren zalać szklanką zimnej wody i wszystko razem zagotować, a następnie gotować pod przykryciem, przez około 15 min. na wolnym ogniu. Gotowy wywar należy przecedzić i pić lekko ostudzony.

Owocowy kisiel z siemienia lnianego

Siemię lniane praktycznie pozbawione jest smaku oraz woni, dlatego niektórym trudno tolerować jego częste spożywanie. Rozwiązaniem może być owocowy kisiel z siemienia lnianego.

Należy przygotować gęsty napar z mielonych ziaren, a po zaparzeniu dodać do niego trochę syropu lub soku z ulubionych owoców (np. aronii, malin) lub świeżych owoców, rozgniecionych lub zblendowanych. Przy ostrych podrażnieniach lub stanach zapalnych nie zaleca się dodawania soku ani owoców. Siemię lniane można wówczas osłodzić łyżeczką miodu, by nabrało walorów smakowych.

Sposoby konsumpcji

Siemię lniane w coraz większym stopniu wykorzystywane jest w szeroko rozumianej technologii żywności, np. jako dodatek wzbogacający do:

• Pieczywa (chlebów i bułek)
• Wyrobów ciastkarskich
• Muffinek
• Koktajli
• Płatków
• Jogurtów
• Muesli

Skutki uboczne spożywania siemienia lnianego

Dla większości osób stosowanie siemienia lnianego jest całkowicie bezpieczne. Len bardzo rzadko wywołuje jakiekolwiek skutki uboczne czy reakcję alergiczną.

Zdarzają się jednak nieliczne przypadki, w których należy ograniczyć lub wykluczyć z diety siemię lniane. Przeciwwskazania do jego częstego spożywania to najczęściej:

• silne zaparcia i utrudnione wypróżnianie,
• niektóre choroby zapalne,
• alergia na len.

Siemię lniane zawiera także substancje określane ogólnie jako przeciwżywieniowe, które są wysoce niepożądane. W niedojrzałych nasionach lnu występuje aminokwas linatyna, a jego szkodliwość wynika z tego, że w przewodzie pokarmowym rozkłada się on do silnie toksycznego kwasu cyjanowodorowego. Zatrucia u ludzi, tym związkiem spowodowane, występują jednak bardzo rzadko, częściej mogą zdarzać się u zwierząt, zwłaszcza u koni, karmionych paszami z dodatkiem wytłoków lnianych. Niemniej, ze względów bezpieczeństwa, zalecane jest, aby w celach leczniczych nie stosować większej dawki jednorazowej niż dwie łyżki rozdrobnionego siemienia lnianego.

Przepisy z siemieniem lnianym

Koktajl jabłkowy z imbirem i siemieniem lnianym

• Imbir mielony 5 x szczypta (0.3 g)
• Jabłko 1 x sztuka (170 g)
• Seler naciowy 2 x łodyga (45 g)
• Siemię lniane 2 x łyżka (10 g)
• Sok z cytryny 3 x łyżka (6 g)
• Woda źródlana 1 x szklanka (240 g)

Jabłko obrać i wraz z selerem pokroić w kostkę, włożyć do wysokiego naczynia. Dodać nasiona lnu, sok z cytryny i imbir. Całość zalać wodą. Zblendować na koktajl.

Bułki pełnoziarniste z siemieniem lnianym

• Cukier 1 x łyżeczka (5 g)
• Drożdże 25 x gram (1 g)
• Jajko 2 x sztuka (50 g)
• Mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 450 g
• Mleko 2% 0.5 x szklanka (230 g)
• Oliwa z oliwek 2 x łyżka (10 g)
• Pestki słonecznika 4 x łyżka (10 g)
• Siemię lniane 4 x łyżka (10 g)
• Sól 0.5 x łyżeczka (6 g)
• Woda butelkowana 0.5 x szklanka (240 g)

Drożdże pokruszyć. Dodać cukier, 6 łyżek ciepłej wody i łyżkę mąki. Wymieszać. Ostawić do wyrośnięcia zaczynu. Do miski wrzucić pozostałą mąkę, sól, nasiona. Dodać wodę, mleko, zaczyn, oliwę i jedno jajko. Wyrobić ciasto. Odstawić do wyrośnięcia na 1,5 godziny. Po tym czasie ciasto podzielić na 8 równych części, uformować kulki i ułożyć je na blaszce wyłożonej papierem. Odstawić na kolejne 30 minut. Jajko rozkłócić, posmarować bułki. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni na 15-20 minut.

Racuchy z mango i siemieniem lnianym

• Mango 5 x sztuka (280 g)
• Maślanka 0,5% tłuszczu 0.25 x szklanka (240 g)
• Mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 0.5 x szklanka (130 g)
• Mleko 2% 0.25 x szklanka (230 g)
• Olej rzepakowy 1 x łyżeczka (5 g)
• Siemię lniane 1 x łyżka (10 g)
• Soda oczyszczona 0.5 x łyżeczka (4 g)
• Woda źródlana 3 x łyżka (15 g)

Siemię zalać wrzącą wodą, poczekać, aż napęcznieje. Maślankę, mleko, mąkę, sodę i siemię wymieszać. Owoc obrać, pokroić w kostkę, dodać do masy. Rozgrzać olej na patelni, smażyć placuszki z obu stron do uzyskania złotego koloru.

Bibliografia

1. Popis, Edyta, et al. “Światowa oraz polska produkcja lnu oleistego i oleju lnianego.” Problemy Rolnictwa Światowego2 (2015).
2. Baranowicz, A. “Siemie lniane.” Cukiernictwo i Piekarstwo07-08 (2004): 40-41.
3. Ekiert, K., and M. Dochniak. “Superfoods–idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek.” Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne4 (2015): 401-408.
4. Silska, Grażyna. “Polska Kolekcja Lnu–źródłem nasion o terapeutycznym działaniu.” Wydawcy: Centrum Doradztwa Rolniczego w Brwinowie Oddział w Poznaniu(2016): 73.
5. GAMBUŚ, HALINA, et al. “Zdrowotne aspekty chleba z dodatkiem nasion lnu oleistego.” Żywność21 (1999): 185-193.
6. Bartkowski, L. “Nasiona lnu-naturalne źródło zdrowia i urody.” Chemik3 (2013): 186-191.
7. Achremowicz, B., et al. “Charakterystyka wybranych surowców roślinnych i możliwości ich wykorzystania jako dodatków do ciast chlebowych®.” Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego(2017).
8. Gabrysiak-Kula, Justyna. “Na co pomaga siemię lniane i jak je stosować?.”