Najważniejsze witaminy dla mężczyzn – co suplementować?

Okazuje się, że dbając o odpowiednią suplementację, należy brać pod uwagę także płeć. Zapotrzebowanie na witaminy może różnić się w zależności od płci, dlatego dietetyk Ewa Gębka przygotowała zestawienie najważniejszych witamin dla mężczyzn, ich zapotrzebowanie i znaczenie.

Jakie witaminy i minerały dla mężczyzn warto rozważyć?

• witamina C –  jest rozpuszczalnym w wodzie przeciwutleniaczem, który redukuje wolne rodniki z różnych źródeł, a także służy do recyklingu utlenionej witaminy E. Odgrywa również rolę głównego przeciwutleniacza w plazmie nasienia płodnych mężczyzn. Kwas askorbinowy jest jednym z najbardziej zalecanych antyoksydantów, stosowanych w leczeniu obniżonej płodności, często stosowany wraz z L-karnityną i witaminą E, ze względu na dużą liczbę badań naukowych potwierdzających ich rolę w poprawie jakości ejakulatu. Źródłem witaminy C są przede wszystkim warzywa i owoce. Duże ilości tej witaminy znajdują się w natce pietruszki, czarnych porzeczkach, owocach kiwi, czerwonej papryce, warzywach kapustnych, truskawkach i owocach cytrusowych.
• witamina E –  przyczynia się do zachowania prawidłowych funkcji narządów rozrodczych kobiet i mężczyzn.  Podstawowym jej źródłem są tłuszcze roślinne, wśród nich oleje z zarodków pszenicy, olej słonecznikowy, krokoszowy. Witamina E jest obecna w produktach zbożowych, orzechach, warzywach, produktach mięsnych oraz mlecznych.
• witamina D – niskie stężenie witaminy D skutkuje większym prawdopodobieństwem występowania chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane. Wzrasta również ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, w tym okrężnicy i prostaty. W badaniach dowiedziono również, iż podniesienie stężenia witaminy D skutkuje wzrostem poziomu testosteronu.
• kwas foliowy – odgrywa istotną rolę w syntezie DNA i białka, a zatem może mieć znaczenie w spermatogenezie. Sama suplementacja folianami oraz w połączeniu z cynkiem powoduje zwiększenie stężenia plemników. Największa ilość folianów zawarta jest w warzywach i nasionach roślin strączkowych.
• koenzym Q10 – to przeciwutleniacz, stabilizator błon komórkowych i regulator przepuszczalności mitochondrialnej. Działanie to może prowadzić do zwiększenia liczby plemników i ich ruchliwości u mężczyzn.
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – bierze udział w leczeniu niepłodności u mężczyzn poprzez wpływ na markery jakości nasienia, w tym wzrost ruchliwości plemników i stężenia DHA w osoczu nasienia.
• wapń – wykazano, że poziom wapnia ma istotny wpływ na ruchliwość plemników. Odpowiedzialny jest również za skład lipidów i kwasów tłuszczowych w osoczu nasienia, jak i w samej komórce plemnikowej.

Potas i magnez dla mężczyzn

Potas

Odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Ze względu na wysokoprzetworzoną dietę oraz ograniczone możliwości nerek w zatrzymywaniu tego elektrolitu, w organizmie często dochodzi do pogorszenia gospodarki potasowej. Potas wpływa na przewodnictwo nerwowe oraz mięśniowe, a wszelkie zaburzenia związane z zawartością pierwiastka w organizmie mogą skutkować osłabieniem mięśni szkieletowych oraz zaburzeniami pracy serca.

Magnez

Poziom magnezu jest wskaźnikiem stanu zdrowia gruczołu krokowego. Niektórzy badacze sugerują pomiar magnezu zamiast cynku jako markerów infekcji, ponieważ stwierdzono, że poziom magnezu w nasieniu jest znacznie obniżony podczas infekcji prostaty. Ponadto zmniejszony poziom magnezu w nasieniu jest związany ze zwiększonym poziomem tromboksanu, co może powodować wzrost tlenku azotu i zwężenie naczyń, które powodują przedwczesny wytrysk. Magnez stanowi również kluczowy element w przebiegu spermatogenezy i ruchliwości plemników.

Niezbędne minerały – cynk, selen, żelazo

Cynk

Szczególnie ważnym dla męskiej płodności składnikiem odżywczym jest cynk. Odgrywa on istotną rolę w metabolizmie hormonów, wytwarzaniu nasienia i regulacji żywotności plemników. Niedobór cynku powoduje obniżenie poziomu testosteronu, zmniejszenie ilości nasienia, a także hipogonadyzm, zaburzenia potencji, zmniejszoną żywotność plemników i bezpłodność. Dobrymi pokarmowymi źródłami cynku są takie produkty jak: pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryby, mięso, a także nasiona roślin strączkowych.

Selen

Selen jest składnikiem mineralnym wykazującym działanie ochronne na nasienie. Produktami bogatymi w selen są podroby, zwłaszcza nerki, jak i żywność pochodzenia morskiego: skorupiaki i ryby. Zawartość selenu w mleku i jego przetworach oraz jajach jest ściśle związana z jego zawartością w paszy. Wśród warzyw większe ilości selenu zawierają: czosnek, grzyby, suche nasiona roślin strączkowych.

Żelazo

Dowiedziono, że istnieje pewna zależność pomiędzy nieprawidłowym stężeniem żelaza we krwi a bezpłodnością. W badaniu grupy mężczyzn z niedokrwistością z niedoboru żelaza, dożylna suplementacja tego pierwiastka przyniosła duże efekty w postaci poprawy wszystkich parametrów nasienia, a przede wszystkim dwukrotnego wzrostu liczby plemników.

Żeń-szeń dla mężczyzn

Żeń-szeń jest często nazywany królem wszystkich ziół i okazuje się być obiecującym środkiem poprawiającym ogólne samopoczucie. Jest również uważany za afrodyzjak i jest stosowany w leczeniu dysfunkcji seksualnych, a także w celu poprawy zachowań seksualnych w tradycyjnych chińskich praktykach medycznych. Dane z badań na zwierzętach wykazały dodatnią korelację między żeń-szeniem, libido i wydajnością kopulacyjną, a efekty te zostały potwierdzone w badaniach kliniczno-kontrolnych na ludziach. Ponadto stwierdzono, że żeń-szeń poprawia jakość i liczbę plemników zdrowych osób, a także pacjentów z niepłodnością związaną z leczeniem. Działania te przypisuje się głównie ginsenozydom, głównym farmakologicznie aktywnym składnikom żeń-szenia. 

Czytaj również: Kwas foliowy – właściwości, niedobór, suplementacja

Witaminy dla mężczyzn

Zapotrzebowanie na witaminy oraz składniki mineralne jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Normy określają jakie ilości energii i składników odżywczych są niezbędne do zaspokojenia potrzeb żywieniowych praktycznie wszystkich zdrowych osób w danej populacji. Spożycie zgodne z wartościami określonymi w normach ma zapobiegać chorobom wynikającym z niedoboru energii i składników odżywczych, a także szkodliwym skutkom ich nadmiernej podaży. Poniżej w tabeli zostało przedstawione zapotrzebowanie (RDA) dla mężczyzn na witaminy oraz składniki mineralne.

Ewa Gębka