Co wypłukuje żelazo z organizmu?

Niedobór żelaza wiąże się z wieloma niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi dla naszego organizmu. Jednym z nich jest rozwój niedokrwistości. Najczęstszą przyczyną niedokrwistości (anemii) są niedobory żelaza w diecie oraz szereg czynników, które utrudniają jego wchłanianie. Sprawdź koniecznie, co wypłukuje żelazo z organizmu, żeby uniknąć anemii!

Czy kawa wypłukuje żelazo z organizmu?

Składniki kawy wpływają na wchłanianie składników odżywczych z jelit. Jak podają badacze, po spożyciu kawy wchłanianie żelaza po posiłku zmniejsza się średnio o 39%. Dodatkowo obserwację tę potwierdzono w licznych randomizowanych badaniach interwencyjnych zarówno u ludzi, jak i zwierząt. W jednym z badań wypicie filiżanki kawy (150 ml) spowodowało spadek absorpcji żelaza o ok. 60%.

Mechanizm wpływu spożycia kawy na metabolizm żelaza można wyjaśnić w następujący sposób. Po pierwsze, polifenole zawarte w kawie wiążą żelazo i tworzą nierozpuszczalne kompleksy, które hamują wchłanianie żelaza. Co ważne dzieje się tak tylko w przypadku żelaza niehemowego (roślinnego) i nie ma to wpływu na żelazo hemowe (zwierzęce).

Bez wątpienia picie kawy do posiłków zmniejsza biodostępność, a co za tym idzie także wchłanianie żelaza.  Dlatego zaleca się, żeby zachować minimum 1-godzinny odstęp między wypiciem kawy a posiłkiem zwłaszcza bogatym w żelazo.

Herbata — czy wypłukuje żelazo z organizmu? Która najbardziej?

Herbata spożywana w zwyczajowych ilościach jest napojem nieszkodliwym dla zdrowia. Jej negatywne skutki mogą wystąpić dopiero przy dużej ilości herbaty w diecie. Wynika to z nadmiernego pobrania kofeiny i wiązania przez polifenole żelaza niehemowego, co ogranicza jego absorpcję w przewodzie pokarmowym nawet o 79%.

Co ciekawe polifenole zawarte w herbacie czarnej, w większości taniny silniej hamują wchłanianie żelaza, w porównaniu do katechin herbaty zielonej. Osoby z niedokrwistością z niedoboru żelaza lub z grupy ryzyka rozwoju anemii nie powinny zatem spożywać herbaty, zwłaszcza czarnej podczas posiłków.

W jednym z badań spożycie filiżanki herbaty o objętości 200 ml obniżyło absorpcję żelaza o ok. 75–80%, w zależności od jej rodzaju, ilości, sposobu oraz czasu parzenia.

Dlatego zaleca się, aby napoje takie jak kawa lub herbata, napary ziołowe albo kakao wypijać 1–2 godziny przed lub po posiłku; najkorzystniej jest popijać posiłek wodą, ewentualnie kompotem albo sokiem owocowym, najlepiej bogatym w witaminę C.

Zachowanie godzinnego odstępu między wypiciem herbaty a posiłkiem pozwala na znaczące zwiększenie wchłaniania żelaza (ok. 50%), w porównaniu do ilości, jaka zostałaby wchłonięta z posiłku popitego herbatą.

Napoje ziołowe i kakao — również wypłukują żelazo z organizmu

Napoje ziołowe także nie wpływają korzystnie na przyswajanie żelaza. Na przykład w jednym z badań wykazano zmniejszenie wchłaniania żelaza z posiłku składającego się z bułki wzbogaconej w żelazo pod wpływem naparów: z mięty – o 84%, z werbeny – o 59% oraz z rumianku – o 47%. Również wypicie kakao wiązało się z inhibicją wchłaniania żelaza, i to aż o 71%.

Niektóre owoce, które wypłukują żelazo z organizmu

Owoce jagodowe, winogrono, nasiona roślin strączkowych, grzyby, orzechy i pestki zawierają w swoim składzie związki fenolowe. Jest to duża grupa roślinnych nutraceutyków o zróżnicowanej budowie. Spożywane w dużej ilości przyczyniają się do zmniejszenia biodostępności żelaza poprzez wiązanie się z nim, co uniemożliwia jego absorpcję.

Diety roślinne oparte są na produktach bogatych w te związki. Dlatego ważne jest, aby – mimo prozdrowotnych właściwości – przynajmniej częściowo ograniczyć ich podaż w posiłkach bogatych w żelazo.

Kwas fitynowy

Główną substancją, która zmniejsza wchłanianie żelaza niehemowego jest kwas fitynowy. Związek ten stanowi magazyn fosforu w nasionach. Znajdziemy go na przykład w ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych i orzechach. W cząsteczce obecne są liczne grupy naładowane ujemnie, co nadaje mu właściwości silnie chelatujące – tworzy z żelazem trudno rozpuszczalne kompleksy, które nie ulegają strawieniu i są wydalane z organizmu.

Poniżej w tabeli można zobaczyć zawartość kwasu fitynowego i żelaza w wybranych produktach spożywczych. Dodatkowo działanie to zależne jest od dawki i obserwowane już przy niskich stężeniach tego związku. Są to dawki wynoszące zaledwie 2–10 mg na posiłek.

Jak obniżyć zawartość kwasu fitynowego w posiłkach, żeby żelazo się nie wypłukiwało?

Znanych jest wiele metod ograniczających negatywny wpływ kwasu fitynowego na biodostępność składników mineralnych w tym żelaza  z diety. Na przykład:

• Moczenie nasion (strączki, orzechy, płatki owsiane),
• Dodatek witaminy C w posiłku (głównie w postaci świeżych warzyw i owoców),
• Fermentacja (np. w przypadku pieczywa – warto wybierać chleb na zakwasie),
• Dodatek do posiłku produktu o niskim pH (np. kiszonki).

Przeczytaj również: Niska ferrytyna — jak ją podnieść?

Wapń — składnik mineralny, który wypłukuje żelazo

Mimo że wapń jest istotnym składnikiem w diecie, obecny w dużej ilości w posiłku będącym także źródłem żelaza – zarówno hemowego, jak i niehemowego – może znacznie ograniczyć jego wchłanianie.

Dlatego zaleca się, aby osoby narażone na niedobór żelaza ograniczyły ilość wapnia w posiłkach bogatych w żelazo, a suplementy z wapniem przyjmowały w przerwie między posiłkami, najlepiej przed pójściem spać.

Niedobór witaminy C — to może zwiększać wypłukiwanie żelaza

Kwas askorbinowy (witamina C) jest ważnym czynnikiem poprawiającym wchłanianie żelaza. Kwas ten zdolny jest do tworzenia rozpuszczalnych kompleksów z żelazem, co ogranicza jego dostępność dla innych związków, oraz do redukcji żelaza niehemowego, co umożliwia jego wchłonięcie. Witamina ta znosi więc negatywne działanie inhibitorów przyswajania żelaza, takich jak kwas fitynowy czy związki fenolowe.

Dlatego, żeby żelazo dobrze się wchłonęło dodawaj produkty będące źródłem witaminy C do posiłków bogatych w wapń, na przykład:

• Zjedz paprykę do kanapki,
• Posyp obficie obiad natką pietruszki,
• Dodaj owoc do owsianki,
• Jedz dużo surówek do obiadu mięsnego.

Przeczytaj również: Ile witaminy C dziennie powinniśmy przyjmować?

Bibliografia:

1. HERBATY, WARTOSC ŻYWIENIOWA. “Wpływ picia herbaty na zdrowie-aktualny stan wiedzy.” Przegl Epidemiol 68 (2014): 595-599.
2. Gowin, Ewelina, and Wanda Horst-Sikorska. “Żelazne zapasy-komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? Iron stores-Who is at risk of iron deficiency in 21st century?.”
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6165914/#B24
4. Samek, Gracja, and Patrycja Gogga. “Zapobieganie niedoborowi żelaza u osób stosujących dietę wegańską.” Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 28.1 (2022): 33-39.