Dieta odmładzająca. O tych 5 zasadach musisz pamiętać!

Coraz szerzej udokumentowane badania naukowe wskazują, że zapobieganie oznakom starzenia się organizmu nie jest warunkowane wyłącznie egzogennie poprzez zabiegi pielęgnacyjne. Szczególne zainteresowanie badaczy budzi związek pomiędzy sposobem odżywiania się a młodym wyglądem. Do takich sposób żywienia należy dieta odmładzająca. Sprawdź, o jakich zasadach musisz pamiętać, by zachować młody wygląd!

1. Dostarczaj witamin — to niezbędnik w diecie odmładzającej

Witamina E

Witamina E została nazwana „eliksirem młodości”., dlatego to jedna z najważnijeszych witamin, jakie powinna zawierać dieta odmładzająca. Udowodniono, iż jako silny antyutleniacz chroni organizm człowieka przed skutkami długotrwałego oraz niekorzystnego oddziaływania środowiska, konserwantów i innych szkodliwych składników zawartych w pożywieniu.  

Spowalnia procesy starzenia się ciała, minimalizuje zmarszczki, bruzdy po skaleczeniach, operacjach lub poparzeniach oraz plamy i przebarwienia na skórze.

Witamina E nie tylko świetnie działa na naszą skórę, ale odgrywają także istotną rolę w naszej diecie odmładzającej. Niedobór witaminy E w organizmie może powodować problemy z płodnością (dotyczy szczególnie mężczyzn), pogorszenie wzroku. Przy jej niedoborze obserwuje się też spadek koncentracji a także dysfunkcje neurologiczne związane z degeneracją mózgu czy nerwów.

Witamina E pełni również szereg funkcji prewencyjnych. Chroni przed powstawaniem blaszek miażdżycowych i rozwojem miażdżycy. Dodatkowo ma wpływ ochronny na krwinki czerwone oraz śródbłonek. Dzięki temu przyczynia się do zapobiegania chorobom serca i układu krwionośnego.

Najlepszymi źródłami witaminy  E są: oleje słonecznikowy, rzepakowy oraz sojowy, a także oliwa, kiełki pszenicy, migdały, orzechy laskowe, włoskie i ziemne. W małych ilościach znajduje się również w zielonych warzywach.

Witamina C

Witaminy C i E to duet najsilniejszych antyoksydantów, które zwane są witaminami młodości. Witamina C ma wpływ na syntezę fibroblastów – komórek, które są odpowiedzialne za produkcję kolagenu oraz elastyny. Dzięki nim skóra jest bardziej napięta i sprężysta.

Dieta odmładzająca powinna być bogata w tę witaminę, ponieważ wykazuje też działanie wzmacniające i uszczelniające ściany naczyń krwionośnych. Dzięki temu skóra staje się jaśniejsza i pełna blasku.

Najlepszymi źródłami witaminy C w diecie odmładzającej są przede wszystkim warzywa i owoce. Duże ilości tej witaminy znajdują się w natce pietruszki, czarnych porzeczkach, owocach kiwi, czerwonej papryce, warzywach kapustnych, truskawkach, owocach cytrusowych.

Witamina A

Witamina A  odgrywa istotną rolę w  pielęgnacji skóry, m.in. zapewnia ochronę przed zakażeniami, a  także wzmacnia układ immunologiczny. To jest niezwykle ważne, gdyż przy nieprawidłowo funkcjonującym układzie immunologicznym mogą wystąpić schorzenia. Najczęściej są to atopowe zapalenie skóry (AZS), bielactwo nabyte, łuszczyca, łysienie plackowate, liszaj rumieniowaty, opryszczkowe zapalenie skóry. Dodatkowo dieta odmładzająca bogata w witaminę A łagodzi efekty starzenia się skóry.

Skutkiem niedoboru witaminy A jest wzmożone rogowacenie mieszkowe, któremu towarzyszy suchość i łuszczenie się skóry, a także nadmierna łamliwość włosów i paznokci.

Retinol, będący podstawową formą witaminy A, musi być dostarczany do organizmu z pożywieniem. Źródłem nieaktywnych prowitamin, czyli β-karotenu, są: żółtka jaj, warzywa (marchew, szpinak, dynia, sałata, brokuły, zielony groszek), owoce (melony, pomarańcze) oraz estrów retinylu są: mleko, sery, ryby, mięsa.

Witamina D

Grupa witamin D, to związki chemiczne, które nazywa się również kalcyferolami. Znane są z dwóch form: ergokalcyferolu (witamina D2) oraz cholekalcyferolu (witamina D3). Najważniejszą funkcją jaką pełni witamina D, jest wpływ na rozwój i stan kości, co jest szczególnie ważne w starzejącym się organizmie. Wpływa również na prawidłową ilość wapnia w  zębach, a także wykazuje korzystne właściwości w terapii ran skórnych.

Zawartość witaminy D3 (cholekalcyferolu) w produktach spożywczych jest stosunkowo niewielka. Najwięcej zawierają jej ryby, m.in. makrela, karp oraz pstrąg, ale spożycie tych produktów w Polsce jest niewystarczające. Inna postać witaminy D – ergokalcyferol zawarty jest w niektórych gatunkach roślin oraz grzybów. Występuje np. w pieczarce 1,9 µg/100 g i borowikach 3,1 µg/100 g. Znajdziemy ją także w grzybach shitake, bocznikach oraz drożdżach piekarskich. Oprócz produktów żywnościowych, źródłem witaminy D2 i D3 są różne preparaty farmakologiczne, tzw. suplementy.

2. Twoja dieta odmładzająca powinna być bogata w te składniki mineralne

Cynk

Odgrywa ważną rolę w apoptozie, czyli programowanej śmierci komórki oraz starzeniu się skóry. Pierwiastek ten oddziałuje na budowę oraz prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych. Cynk stabilizuje również błony komórkowe skóry oraz uczestniczy w  podziałach komórek podstawnych naskórka. Wpływa również na funkcję immunologiczną skóry – zmienia funkcję makrofagów, neutrofili, różnego rodzaju cytokin zapalnych oraz aktywność fagocytarną.

Niedobór cynku prowadzi do: braku popędu płciowego, zmniejszonego apetytu, utraty masy ciała, zaburzeń widzenia (kurza ślepota), pojawienia się objawów starzenia, podatności na zakażenia, przedłużającej się suchości oczu i uczucia znużenia. Opisuje się też zwiększoną częstotliwość występowania zaburzeń psychicznych (np. stany depresyjne) oraz zaburzenia neurologiczne (np. drżenie kończyn, upośledzenie możliwości ruchowych, trudności z  chodzeniem, upośledzenie smaku).

Najlepszymi źródłami cynku są: mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaja.

Żelazo

Żelazo to w organizmie jeden z najważniejszych pierwiastków. Odpowiada za wytwarzanie hemoglobiny oraz prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, nerwowego i odpornościowego. Niedobór żelaza jest jedną z głównych przyczyn anemii objawiającej się często bladością lub ziemistością cery, której nierzadko towarzyszą sińce pod oczami. Jest to jeden z głównych skutków niedoboru żelaza manifestujących się w wyglądzie i kondycji skóry.

Żelazo, biorąc udział w procesach oddychania komórkowego, wpływa także na komórki macierzy włosów. Na skutek jego niedoboru może nastąpić zahamowanie wzrostu, łamliwość i kruchość włosów oraz nadmierne wypadanie. Dodatkowo może się pogorszyć stan paznokci – stają się kruche, łamliwe i rozwarstwiające. Przewlekły niedobór żelaza skutkuje łyżeczkowatym kształtem paznokci (koilonychia, tzw. paznokcie łyżeczkowate), a także wypadaniem włosów.

Źródło żelaza w diecie: w żywności żelazo występuje w dwóch formach, tj.: hemowej, pochodzenia zwierzęcego i niehemowej, pochodzenia roślinnego. Pokarmy zawierające stosunkowo duże ilości tego pierwiastka obejmują podroby, zwłaszcza wątrobę i nerki, mięso, natkę pietruszki, ryby, zboża, ciemne pieczywo, nasiona roślin strączkowych, fasolę, orzechy, żółtka jaj, ciemnozielone warzywa, ziemniaki i wzbogacone produkty spożywcze.

Warto przeczytać: Co wypłukuje żelazo z organizmu?

Selen

Kolejnym składnikiem mineralnym, który ma znaczenie dla stanu skóry i powinna zawierać go dieta odmładzająca, jest selen. Odgrywa ważną rolę w układzie immunologicznym i syntezie kwasów nukleinowych, DNA i RNA. Z punktu widzenia zdrowia skóry jego znaczenie wynika z funkcji w obronie antyoksydacyjnej organizmu i działaniu przeciwzapalnym.

Wraz z witaminą E wpływa synergicznie na opóźnianie procesów starzenia i przyspiesza regenerację komórkową. Może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu rakowi skóry, ponieważ może chronić skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi nadmiernym promieniowaniem ultrafioletowym. Selen działa łagodząco na skórę, wykazuje także właściwości antyalergiczne. Ze względu na regulowanie wydzielania sebum często jest stosowany u osób z trądzikiem oraz łupieżem, szczególnie w połączeniu z witaminą E i cynkiem.

Niedobór selenu wzmaga procesy starzenia się skóry oraz powoduje pogorszenie jej kondycji.

Źródła selenu w diecie to: kiełki pszenicy, owoce morza, takie jak tuńczyk i łosoś, czosnek, orzechy brazylijskie, jaja, brązowy ryż i pełnoziarniste pieczywo.

3. Dieta odmładzająca powinna zawierać zdrowe tłuszcze

Oliwa z oliwek

Dieta odmładzająca powinna zawierać w swoim menu oliwę z oliwek. Jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz w przeciwutleniacze, w tym tokoferol, hydroksytyrozol czy oleuropeinę, oraz sterole obniżające poziom LDL (złego cholesterolu) na korzyść poziomu HDL (dobrego cholesterolu).

Efekty odmładzające po włączeniu do diety oliwy z oliwek to m.in.:

• Poprawa krążenia krwi,
• Zmniejszone ryzyko nowotworów piersi, prostaty, szyjki macicy oraz przewodu pokarmowego,
• Zmniejszone ryzyko nadciśnienia i chorób serca,
• Wsparcie układu odpornościowego,
• Wsparcie mineralizacji kości i zapobieganie osteoporozie,
• Zapobieganie chorobie Alzhaimera.

Kwasy omega-3

Do tej pory przeprowadzono bardzo wiele badań naukowych nad znaczeniem tłuszczów w diecie, a ich wyniki ukazywały coraz to nowsze właściwości kwasów omega-3. Mają działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, hipotensyjne, przeciwmiażdżycowe, przeciwdepresyjne, wzmacniają odporność, usprawniają pracę serca. To niezbędne działanie, jakie powinna mieć dieta odmładzająca.

Źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są przede wszystkim tłuste ryby morskie. Omega-3 znajdziemy również w orzechach włoskich i niektórych olejach roślinnych, przede wszystkim w oleju lnianym i rzepakowym.

4. Nawadniaj się — twoja skóra Ci za to podziękuje

Woda jest podstawową składową organizmu. Pełni rolę składnika odżywczego, bierze udział w przemianach biochemicznych, transporcie innych składników odżywczych, produktów przemiany materii, reguluje temperaturę ciała. Jest także niezbędna do prawidłowego funkcjonowania każdej warstwy skóry i zachowania jej odpowiedniej struktury.

W przypadku odwodnienia można obserwować zwiększone tempo starzenia się i stany zapalne, które są ze sobą powiązane.

 W diecie odmładzającej zaleca się wypijać 2–2,5 l wody na dzień.

5. Stosuj dietę z niskim indeksem glikemicznym dla młodego wyglądu

Rodzaj spożytych węglowodanów to czynnik wpływający na szybkość ich wchłaniania, a w konsekwencji na odpowiedź glikemiczną organizmu. Stąd powstało pojęcie indeksu glikemiczmego (IG) opisującego efekt glikemiczny powstały na skutek dostarczonej żywności zawierającej konkretne ilości węglowodanów.

Wysokiemu spożyciu cukrów w diecie przypisuje się przyspieszanie starzenia się skóry, które objawia się utratą jędrności, zmarszczkami i przebarwieniami. Generalnie im wyższe stężenie cukru we krwi, tym szybciej ten proces zachodzi.

W trosce o młody wygląd należy ograniczać spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Do takich produktów zaliczamy przede wszystkim produkty z „białej mąki” (makarony, jasne pieczywo). Należy unikać też cukrów prostych obecnych w tradycyjnych słodyczach (ciastach, cukierkach, batonikach czy innych produktach z wysoko przetworzonym syropem glukozowo-fruktozowym) bądź napojach słodzonych (sokach, nektarach czy napojach gazowanych, alkoholu). Ich nadmierny udział w diecie będzie się przyczyniał do pogorszenia kondycji skóry i przyspieszeniu procesu starzenia się.

Podsumowując

Należy jednak pamiętać, że nie jest możliwe całkowite zahamowanie naturalnego procesu starzenia się, lecz jak pokazują badania, można opóźnić ten proces poprzez zmianę choć w niewielkim stopniu dotychczasowego stylu życia i nawyków żywieniowych.

Bibliografia:

1. Milanovic, B. “Witamina E–co kryje świat tokoferoli.” Świat Przemysłu Farmaceutycznego 3 (2016): 112-116.
2. Czerwonka, Wioleta, et al. “Zastosowanie witaminy E w kosmetologii.” Kosmetologia estetyczna 1.8 (2019): 13-16.
3. Zielińska, A., and I. Nowak. “Tokoferole i tokotrienole jako witamina E.” Chemik 68.7 (2014): 585-591.
4. Chruściel, Patrycja, and Agnieszka Kubasińska-Sajnóg. “Charakterystyka oraz zastosowanie cynku w kosmetologii i dietetyce.” Aesthetic Cosmetology and Medicine 10.4 (2021): 189-193.
5. Sałagan, Karolina. “rola witaminy D 3 w patogenezie chorób skóry.” Kosmetologia Estetyczna 5 (2016): 15-22.
6. Pawłowska, Anna, and Kinga Plewa-Tutaj. “Ocena wpływu wybranych czynników środowiskowych na proces starzenia się skóry,„.” Kosmetologia Estetyczna 6 (2016): 567-572.
7. Winiarska-Mieczan, A., W. Samolińska, and E. Kowalczuk-Vasilev. “Czynniki żywieniowe a stan skóry, włosów i paznokci. Fizjologia, dietoterapia, suplementy diety, bezpieczeństwo i skuteczność terapii, toksykologia.” (2022).

Pozostałe pozycje dostępne u autora.