Co na odporność?

W okresie zwiększonego ryzyka zachorowania na infekcje wirusowe czy bakteryjne warto wspomóc walkę z drobnoustrojami produktami, które są szczególnie proodpornościowe. Tak naprawdę prawidłowe funkcjonowanie naszego układu odpornościowego zależy od całego stylu życia, w tym od zbilansowanej diety i suplementacji, która stanowi uzupełniający element ogólnego, holistycznego postępowania. Jakie produkty na odporność warto wybierać?

Witaminy na odporność

Stan odżywienia ma duży wpływ na odporność organizmu. Niedożywienie, wynikające z niewystarczającej ilości mikroelementów, może osłabiać zdolność ciała do obrony przed infekcjami. Witaminy na odporność odgrywają kluczową rolę przy wspieraniu układu odpornościowego. Co na odporność? Poznaj najważniejsze witaminy na odporność.

Witamina D

Witamina D ma istotny wpływ na nasz układ odpornościowy. Badania pokazują, że odpowiedni poziom tej witaminy na odporność może pomóc w regulacji funkcji immunologicznych, co może zmniejszać ryzyko infekcji i chorób autoimmunologicznych. Ponadto zauważono, że niedobór witaminy D może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Ważne jest również regularne i częste przyjmowanie witaminy D, co może poprawić efekty w dłuższym czasie. Można ją uzyskać przez ekspozycję na słońce oraz z niektórych pokarmów, takich jak tłuste ryby i wzbogacone mleko. Jednakże pokrycie jej dziennego zapotrzebowania jedynie z diety jest praktycznie niemożliwe, dlatego zaleca się jej suplementację.

Witamina C

Witamina C jest ważna dla naszego zdrowia, ponieważ działa jako przeciwutleniacz i pomaga układowi odpornościowemu. Badania pokazują, że witamina C może zmniejszać produkcję substancji zapalnych w organizmie, co może być pomocne w kontrolowaniu nadmiernych reakcji immunologicznych, zwłaszcza u noworodków i osób chorych.

Witamina C wpływa także na to, jak makrofagi, czyli komórki odpornościowe, reagują na stany zapalne. W laboratoriach zauważono, że witamina C wspiera różnorodność komórek, które są ważne dla ochrony organizmu przed chorobami. Ponadto witamina C może wspierać naturalne komórki zabijające (NK), które atakują komórki nowotworowe.

Witaminy na odporność – E i A

Słaba odporność organizmu? Postaw na te witaminy na odporność! Witaminy E i A odgrywają istotną rolę we wspieraniu układu odpornościowego. Witamina A wpływa na funkcje komórek odpornościowych oraz pomaga w utrzymaniu zdrowia błon śluzowych, co jest kluczowe dla ochrony organizmu przed infekcjami. Z kolei witamina E działa jako silny antyoksydant, chroniąc komórki przed uszkodzeniem i wspomagając odpowiedź immunologiczną.

Suplementy na odporność

Suplementy na odporność mogą wspierać organizm w walce z infekcjami oraz wspomagać naturalne mechanizmy obronne. Ważne jest jednak, aby wybierać je z rozwagą i ze sprawdzonych źródeł. Jak wzmocnić odporność i jakie suplementy na odporność wybierać?

Colostrum

Colostrum (siara) to wydzielina produkowana przez gruczoły mlekowe tuż po porodzie, która jest bardzo ważna dla noworodków, ponieważ wspiera ich odporność i rozwój. W colostrum znajduje się dużo immunoglobuliny G (IgG), która zapewnia noworodkom bierną odporność. Ponadto, colostrum ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne, co czyni ją cennym wsparciem w leczeniu wielu chorób. Właściwości siary bydlęcej mogą być korzystne nie tylko dla dzieci, ale także dla dorosłych, którym doskwiera słaba odporność.

Kwasy omega – 3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie reprezentowane przez kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA), odgrywają kluczową rolę w organizmie ludzkim. Oprócz tego, że stanowią istotny element budowy komórek, mają działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, a także znacząco wpływają na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Niestety badania pokazują, że często nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości tych kwasów, które powinny wynosić co najmniej 250 mg EPA i DHA dziennie. Podczas okresów obniżonej odporności lub większego ryzyka infekcji wirusowych i bakteryjnych, ich spożycie jest wręcz kluczowe. Dodatkowo kwasy omega-3 wspomagają produkcję czynników przeciwzapalnych oraz aktywują makrofagi, które uczestniczą w eliminacji szkodliwych mikroorganizmów.

Probiotyki

W badaniach wykazano, że probiotyki poprawiają komórkową odpowiedź odpornościową. Zmniejszają ryzyko wystąpienia infekcji (np. 2,6 raza mniejsze ryzyko wystąpienia przeziębienia u osób w wieku podeszłym przyjmujących probiotyki vs. przyjmujących placebo).

Dowiedziono również, że probiotyki zapobiegają infekcjom górnych dróg oddechowych, skracają czas trwania infekcji i zmniejszają potrzebę stosowania antybiotykoterapii.

Wystarczy już nawet krótkoterminowe (3-12 tygodni) przyjmowanie probiotyków, żeby poprawić pracę układu immunologicznego i wzmocnić odporność. Dodatkowo odporność organizmu w dużej mierze zależy od stanu naszych jelit, dlatego warto wziąć pod uwagę probiotyki jako suplementy na odporność.

Zioła na odporność

Jak wzmocnić odporność naturalnymi ziołami, żeby nie dopadło nas przeziębienie? Oto kilka propozycji, co na odporność warto mieć w swojej domowej „apteczce”.

• Ashwagandha – wykazuje aktywność adaptogenną, posiada właściwości antyoksydacyjne.
• Jeżówka purpurowa – wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Imbir – działa przeciwzapalnie, wspiera odporność organizmu.
• Żeń-szeń – wpływa na odporność organizmu, wykazuje właściwości antyoksydacyjne.
• Kurkuma – jest silnym przeciwutleniaczem.
• Czarny bez – wspiera zdrowie układu odpornościowego, przynosi ulgę w przypadku podrażnienia górnych dróg oddechowych.
• Różeniec górski – posiada właściwości przeciwutleniające.

Jak wzmocnić odporność?

Aby wzmocnić odporność, najlepszą metodą jest odpowiednia dieta bogata w warzywa i świeże owoce. Warzywa i owoce dostarczają witaminy na odporność, które są niezbędne dla naszego układu immunologicznego. Na przykład, czarny bez zawiera przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, co jest ważne, gdy mamy słabą odporność organizmu.

Ważny jest również ruch. Regularna aktywność fizyczna, tak jak spacer, jogging czy ćwiczenia siłowe, poprawia krążenie i wzmacnia układ immunologiczny.

Nie mniej ważny dla naszej odporności jest sen. Staraj się spać przynajmniej 7-8 godzin dziennie. Sen jest kluczowy dla regeneracji organizmu.

Co jeść na odporność?

Selen, który wspiera odporność organizmu, znajdziemy w pieczarkach, sardynkach, czosnku, brokułach, orzechach brazylijskich, tuńczyku i jęczmieniu. Cynk, również potrzebny dla dobrego funkcjonowania układu odpornościowego, można uzyskać z chudego mięsa, zarodków pszenicy, ostryg, krabów, drobiu, ciecierzycy oraz jaj.

Kwas foliowy, który wspiera naszą odporność, często dodawany jest do płatków śniadaniowych i chleba, a naturalnie występuje w fasoli, grochu oraz zielonych liściastych warzywach.

Chcąc wzmocnić odporność, warto także spożywać potrawy bogate w witaminę B6, takie jak ciecierzyca, ryby i banany. Witaminę C, która wspiera nasz układ odpornościowy, znajdziemy w zielonych warzywach liściastych, jak szpinak i jarmuż, a także w owocach cytrusowych, brukselce, papryce, truskawkach i papai.

Warto też pamiętać o witaminie E, która występuje w orzechach, migdałach i nasionach słonecznika, a także w brokułach. Wybierając różnorodne kolorowe produkty spożywcze, możemy zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę A, co również jest ważne dla naszej odporności. Regularne jedzenie tych zdrowych produktów pomoże wzmocnić układ odpornościowy. Co więcej, przy takiej diecie nie dowiecie się, czym jest słaba odporność!

Nie zapominajmy o kwasach omega-3. Gdzie można je znaleźć w codziennej diecie? Najbogatszym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź, węgorz, sardele i szprot. Rekomenduje się, aby spożywać co najmniej 100 g tych ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli nie jemy ryb, warto rozważyć suplementy na odporność z kwasami omega-3, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, aby wzmocnić naszą odporność.

Zobacz także:

Co na odporność dla dzieci przed powrotem do szkoły?

Probiotyk dla dzieci i dla dorosłych – jaki wybrać?

Colostrum — co to jest?

Bibliografia:

1. Zhao, Yunli, Bi Rong Dong, and Qiukui Hao. “Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections” Cochrane database of systematic reviews 8 (2022).
2. Andrès, E.; Lorenzo-Villalba, N.; Terrade, J.-E.; Méndez-Bailon, M. Fat-Soluble Vitamins A, D, E, and K: Review of the Literature and Points of Interest for the Clinician. J. Clin. Med 2024, 13, 3641 https://doi.org/10.3390/jcm13133641
3. Martens, P. J., Gysemans, C., Verstuyf, A., & Mathieu, A. C. (2020). Vitamin D’s Effect on Immune Function. Nutrients, 12(5), 1248 https://doi.org/10.3390/nu12051248
4. Mitra, S., Paul, S., Roy, S., Sutradhar, H., Bin Emran, T., Nainu, F., Khandaker, M. U., Almalki, M., Wilairatana, P., & Mubarak, M. S. (2022) Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules (Basel, Switzerland), 27(2), 555 https://doi.org/10.3390/molecules27020555
5.  Guberti, M., Botti, S., Capuzzo, M. T., Nardozi, S., Fusco, A., Cera, A., Dugo, L., Piredda, M., & De Marinis, M. G. (2021) Bovine Colostrum Applications in Sick and Healthy People: A Systematic Review. Nutrients, 13(7), 2194. https://doi.org/10.3390/nu13072194
6. Alanazi, H. H., Elasbali, A. M., Alanazi, M. K, & El Azab, E. F (2023) Medicinal Herbs: Promising Immunomodulators for the Treatment of Infectious Diseases. Molecules (Basel, Switzerland), 28(24), 8045 https://doi.org/10.3390/molecules28248045