jak wzmocnić odporność

Jak wzmocnić odporność dzieci przed powrotem do szkoły?

Jak wzmocnić odporność dzieci przed powrotem do szkoły?

Za moment koniec wakacji. Dzieci wrócą do szkoły, będą przebywać w grupie i przeżywać stres związany z przystosowaniem się do nowej sytuacji. Jesienna aura również sprzyja łapaniu infekcji. Jak się przed nimi uchronić? Jak wzmocnić odporność dzieci przed powrotem do szkolnej ławki i co dla nich przygotować na zdrowe śniadanie? Wspólnie z naszą dietetyk – mgr Ewą Gębką – przygotowaliśmy mały poradnik dla rodziców!

Spis treści:

1. Czy odżywianie wpływa na układ odpornościowy?
2. Wpływ czynników żywieniowych na odporność dzieci
3. Probiotyki dla dzieci – wpływ na odporność
4. Na co warto zwrócić uwagę, komponując jadłospis dziecka?
5. Bibliografia
6. Propozycje zdrowych śniadań
6.1. Owsiane muffiny z owocami leśnymi
6.2. Jaglane placuszki z jabłkiem
6.3. Twarożek z duszonymi morelami
6.4. Czekoladowo-pęczakowe szaleństwo
6.5. Naleśniki z jagodami/borówkami/jeżynami/malinami
6.6. Gofry owsiane ze szpinakiem z dodatkiem owoców
6.7. Probiotyczny zielony koktajl

Czy odżywianie wpływa na układ odpornościowy?

Jednym z ważniejszych układów organizmu każdego człowieka jest układ odpornościowy, zwany inaczej układem immunologicznym. Układ immunologiczny człowieka zaczyna rozwijać się już w trakcie życia płodowego i kształtuje się przez całe dzieciństwo oraz okres dojrzewania. Jego główną rolą jest ochrona organizmu przed patogenami (czynnikami chorobotwórczymi). Ma za zadanie zidentyfikować zagrożenie i wywołać reakcję, która doprowadzi do jego wyeliminowania z organizmu.

W skład układu odpornościowego wchodzą narządy limfatyczne centralne, takie jak grasica i szpik kostny oraz obwodowe – migdałki, wyrostek robaczkowy, śledziona, węzły limfatyczne. Substancjami produkowanymi przez komórki układu odpornościowego są: cytokiny, przeciwciała, czynniki wzrostu.

Na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego wpływa wiele czynników środowiskowych. Jednym z najważniejszych czynników jest nasz sposób odżywiania się. Niedobory pewnych składników pokarmowych w diecie, które wspierają pracę układu immunologicznego mogą wpływać na zwiększoną podatność na zakażenia. Jak wzmocnić odporność dzieci i dorosłych? Podstawa to odpowiednio zbilansowana dieta!

Wpływ czynników żywieniowych na odporność dzieci

Prawidłowa dieta dziecka ma duże znaczenie dla rozwoju całego organizmu, w szczególności układu odpornościowego. Wyniki wielu badań wskazują, że niewątpliwy wpływ na układ immunologiczny człowieka mogą mieć takie składniki żywieniowe, jak witamina D, A, E, C, kwasy tłuszczowe omega-3, cynk, selen, żelazo oraz probiotyki.

Szacuje się, że blisko 70% komórek układu odpornościowego znajduje się w JELITACH!

Aby zrozumieć wpływ układu pokarmowego w kształtowaniu odporności, warto przybliżyć pojęcia związane z mikroorganizmami zasiedlającymi organizm człowieka.

Mikrobiota – są to wszystkie drobnoustroje (bakterie, wirusy, grzyby i pierwotniaki), które znajdują się w ludzkim organizmie wraz z genami. Mikroorganizmy zasiedlające powierzchnię nabłonka jelitowego nazywamy mikrobiotą jelitową.

Probiotyki (nazywane ,,dobrymi bakteriami”) – dokładnie wyselekcjonowane i oznaczone żywe  mikroorganizmy, które wywierają korzystny wpływ na organizm gospodarza. Do najczęściej stosowanych szczepów zalicza się Lactobacillus i Bifidobacterium.

Prebiotyki – nietrawione składniki żywności, które stymulują rozwój lub aktywność metaboliczną określonych dobroczynnych bakterii w jelicie grubym. Wykazano, że prebiotyki zwiększają ilość bakterii Bifidobacterium oraz Lactobacillus.

Probiotyki dla dzieci – wpływ na odporność

Przewód pokarmowy człowieka zasiedlany jest przez ogromną ilość mikroorganizmów, tworzących jego mikroflorę. Zasiedlanie skóry oraz przewodu pokarmowego bakteriami zaczyna się już w trakcie porodu. Tworzenie się bariery jelitowej jest procesem stopniowym. W wieku 2-7 lat skład mikroflory znacznie się stabilizuje i zaczyna przypominać florę dorosłego człowieka. Naturalna mikroflora układu pokarmowego człowieka pomaga w utrzymaniu ochrony organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi. Jej jakość zależy od równowagi pomiędzy gatunkami bakterii.

Dzieci w szczególności narażone są na zaburzenie składu flory jelitowej. W okresie dzieciństwa często występują różnego rodzaju infekcje, najczęściej dotyczące górnych dróg oddechowych, co zmusza do antybiotykoterapii, która niestety prowadzi do wyjałowienia przewodu pokarmowego, osłabiając organizm dziecka, które staje się podatniejsze na kolejne infekcje. Dlatego tak ważną rolę przypisuje się probiotykom, które umożliwiają zasiedlenie jelita korzystną mikroflorą, wyrównując straty ,,korzystnych bakterii”. Odbudowanie mikrobioty po zastosowaniu antybiotyku u dzieci (u dorosłych również) może trwać nawet kilka miesięcy.

Dobroczynny wpływ probiotyków na organizm człowieka wynika również z ich zdolności do wytwarzania bakteriocyn działających zabójczo, zarówno na bakterie jak i wirusy. Bardzo dobrym źródłem bakterii probiotycznych są fermentowane napoje mleczne, takie jak: kefir czy jogurt.

Do działania probiotyków potrzebne są wyżej opisane prebiotyki. Najpopularniejszymi prebiotykami są fruktooligosacharydy (fruktany), do których zalicza się oligofruktozę i inulinę. Ich bogatym źródłem są szparagi, cykoria, czosnek, cebula, banany, jęczmień czy żyto.

Ciekawostka!

Coraz więcej badań wskazuje na wzrost odporności u dzieci suplementujących preparaty probiotyczne. Wykazano, że dzieci przebywające w środowisku sprzyjającym infekcjom (żłobki, przedszkola), które otrzymywały probiotyki były zdecydowanie mniej podatne na infekcje niż ich rówieśnicy nieotrzymujący podobnej suplementacji. Wykazano również, że gdy u dzieci otrzymujących probiotyki rozwinęła się infekcja, jej przebieg był łagodniejszy i trwała ona znacznie krócej.

Więcej o probiotykach przeczytasz w naszym artykule: Probiotyki na odporność. Jaki wpływ na nasz organizm mają dobre bakterie?

Na co warto zwrócić uwagę, komponując jadłospis dziecka?

  • Włączenie do diety większej ilości warzyw i owoców bogatych w witaminę C, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, broniąc organizm przed infekcjami. Produktami bogatymi w witaminę C są papryka, natka pietruszki, brukselka, szpinak, owoc dzikiej róży, czarna porzeczka, kiwi, malina.
  • Produkty, w których występuje witamina E, takie jak: oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy, z pestek winogron), orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, morele suszone, a także zielone warzywa liściaste. Witamina E wykazuje silne działanie przeciwutleniające wspierając organizm w walce z wolnymi rodnikami oraz hamuje wydzielanie cytokin prozapalnych.
  • Produkty będące źródłem witaminy A (retinolu). Niedobór witaminy A osłabia aktywność fagocytarną makrofagów (komórki, które niszczą i pochłaniają drobnoustroje chorobotwórcze). Przyczynia się ona również do utrzymania ciągłości błon śluzowych, nie dopuszczając do inwazji drobnoustrojów. Produkty, na które warto zwrócić uwagę, to m.in.: marchewka, morele suszone, jarmuż, żółtko jaja kurzego, twaróg tłusty.
  • Produkty o dużej zawartości selenu (mleko i jego przetwory, orzechy, produkty zbożowe). Jego niedobór może powodować zaburzenia w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Najczęstszymi zmianami są: osłabienie odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcję bakteryjną lub wirusową oraz obniżenie aktywności limfocytów T i makrofagów.
  • Cynk – jego prawidłowy poziom zmniejsza ryzyko zapadalności na infekcje. Głównym źródłem tego pierwiastka są produkty zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, orzechy, pestki dyni oraz mięso i jego przetwory.
  • Odpowiednia podaż żelaza. Niedobór żelaza również zwiększa ryzyko zakażeń, jak również obniża czynność bakteriobójczą. Pierwiastek ten wchodzi w skład enzymów, które niezbędne są do procesów utleniania oraz właściwego funkcjonowania komórek układu immunologicznego. Głównymi źródłami żelaza w diecie są mięso i jego przetwory, produkty zbożowe, płatki owsiane oraz nasiona roślin strączkowych.
  • Bakterie probiotyczne. Prawidłowa mikroflora jak wyżej wspomniano jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego dziecka. Źródłem bakterii probiotycznych w diecie dziecka mogą być: kefir, jogurt, kiszonki czy preparaty probiotyczne.
  • Warto również rozważyć suplementację witaminą D3. Wiele badań wskazuje na częstsze występowanie infekcji w populacjach, w których z różnych powodów stężenie witaminy D3 w surowicy krwi jest bardzo niskie. Poziom witaminy D w organizmie zmienia się w ciągu roku, podobnie zmienia się nasilenie infekcji. Najmniej zachorowań występuje w lecie, najwięcej w okresie jesienno-zimowym. Zgodnie z Zasadami suplementacji i leczenia witaminą D z 2018 roku u dzieci zdrowych w wieku 1-10 lat, przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna. Jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w  dawce 600-1000 IU/dobę, w  zależności od  masy ciała i  podaży witaminy D w diecie, przez cały rok


Prawidłowo skomponowana dieta, bogata przede wszystkim w witaminę C, żelazo, cynk oraz probiotyki dla dzieci mogą w dużym stopniu wzmocnić organizm najmłodszych oraz skrócić czas trwania infekcji.

Bibliografia

  1. Kościej, Anna, Urszula Skotnicka-Graca, and Iwona Ozga. “Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci.” Probl Hig Epidemiol98.2 (2017): 110-117.
  2. Dąbrowska-Leonik, Nel, and Ewa Bernatowska. “Witamina D a odporność u dzieci.” Pediatria Polska91.3 (2016): 251-256.
  3. Jankowska, Katarzyna, and Natalia Suszczewicz. “Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem.” Wiedza Medyczna(2020): 46-65.
  4. Bartnicka, Anna. “Wpływ probiotyków na odporność.”
  5. Bojarowicz H., Dźwigulska P. Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie. Hygeia Public Health. 2012, 47(4): 433–441.
  6. Kotek D. ”Budowanie odporności u dzieci w okresie jesiennym”. Food Forum 5(39) 2020:46-47.
  7. Rusińska, A., et al. “Zasady suplementacji i leczenia witaminą D-nowelizacja 2018 r.” Postępy neonatologii 24.1 (2018): 1-24.


 

Jak wzmocnić odporność dzieci? Poniżej znajduje się kilka propozycji zdrowych śniadań, które pomogą w budowaniu odporności najmłodszych

 

Owsiane muffiny z owocami leśnymi

Do zjedzenia: 1 z 4 porcji

Składniki do przygotowania 4 porcji:

+ Płatki owsiane 1 x szklanka 110 g
+ Jajko 1 x sztuka 50 g
+ Banan 1 x sztuka 120 g
+ Mleko 2% 0.5 x szklanka 115 g
+ Masło orzechowe 1 x łyżka 20 g
+ Miód 1 x łyżka 25 g
+ Maliny 1 x garść 70 g
+ Czarne jagody 1 x garść 50 g
+ Soda oczyszczona 1 x łyżeczka 4 g

Przygotowanie: W wysokim naczyniu umieścić płatki, pokrojonego banana, sodę, miód oraz masło orzechowe. Wlać mleko, wbić jajko. Składniki razem zblendować. Do masy dodać umyte owoce, wymieszać. Masę przełożyć do foremek. Piec przez ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 st. C.

 

Jaglane placuszki z jabłkiem

Składniki:

+ Płatki jaglane 2 x łyżka 20 g
+ Jabłko 1 x sztuka 170 g
+ Jajko 1 x sztuka 50 g
+ Miód 1 x łyżeczka 8 g
+ Olej rzepakowy 1 x łyżka 10 g
+ Cynamon 3 x szczypta 1.5 g
+ Mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 0.5 x łyżka 7.5 g

Przygotowanie: Jabłko umyć, zetrzeć na tarce lub drobno pokroić. Dodać jajko, mąkę i płatki. Całość wymieszać. Olej rozgrzać na
patelni, placuszki smażyć do zarumienienia. Podać z miodem.

 

Twarożek z duszonymi morelami

Składniki:
+ Ser twarogowy półtłusty 100 x gram 100 g
+ Jogurt naturalny 3 x łyżka 60 g
+ Miód 1 x łyżeczka 8 g
+ Morela 3 x sztuka 135 g
+ Erytrytol 1 x łyżka 10 g
+ Cynamon 2 x szczypta 1 g

Przygotowanie: Twaróg wymieszać z jogurtem. Przełożyć do miseczki, polać miodem. Morele umyć, usunąć pestki, pokroić. Do
rondelka wlać odrobinę wody, dodać morele i erytrytol. Dusić, aż zrobią się miękkie. Owoce podać z twarożkiem,
przyprawić cynamonem.

Czekoladowo-pęczakowe szaleństwo

Do zjedzenia: 1 z 3 porcji

Składniki do przygotowania 3 porcji:
+ Kasza jęczmienna pęczak 0.75 x szklanka 135 g
+ Daktyle 8 x sztuka 40 g
+ Rodzynki 0.5 x garść 15 g
+ Pestki słonecznika 1 x łyżka 10 g
+ Orzechy włoskie 1 x garść 30 g
+ Cynamon 2 x łyżeczka 8 g
+ Siemię lniane 1 x łyżka 10 g
+ Jabłko 1 x sztuka 170 g
+ Czekolada ciemna (45-59% masy kakaowej) 4 x kostka 24 g

Przygotowanie: 1. Kaszę namocz na noc w zimnej wodzie. 2. Zagotuj w garnku 2 szklanki wody, dodaj kaszę i gotuj przez 15
minut. 3. Dodaj pokrojone drobno daktyle, rodzynki i pestki słonecznika. 4. Wymieszaj i gotuj jeszcze przez ok. 5
minut. 5. Dodaj starte jabłko, orzechy, siemię lniane, cynamon i pokrojoną czekoladę. Część jabłka można
zostawić do dekoracji. 6. Przełóż do miseczki. Smacznego 🙂

Naleśniki z jagodami/borówkami/jeżynami/malinami

Składniki:
+ Jajko 1 x sztuka 50 g
+ Mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 3 x łyżka 45 g
+ Mleko 2% 0.3 x szklanka 69 g
+ Sól 1 x szczypta 0.3 g
+ Olej rzepakowy 1 x łyżeczka 5 g
+ Czarne jagody 1 x garść 50 g
+ Jogurt naturalny 2 x łyżka 40 g
+ Miód 1 x łyżeczka 8 g

Przygotowanie: Do miski wlać mleko, dodać jajko, szczyptę soli, mąkę. Wszystko razem mieszać na jednolitą masę. Smażyć na
średnim ogniu na rozgrzanej, natłuszczonej patelni. Jagody opłukać, rozgnieść w miseczce widelcem, dodać
jogurt i miód, całość wymieszać. Położyć sos jagodowy na placek. Zawinąć w rulon.

Gofry owsiane ze szpinakiem z dodatkiem owoców

Składniki:
+ Mąka owsiana 50 x gram 50 g
+ Jajko 1 x sztuka 50 g
+ Szpinak 2 x garść 50 g
+ Mleko 2% 3 x łyżka 45 g
+ Olej rzepakowy 1 x łyżeczka 5 g
+ Proszek do pieczenia 0.5 x łyżeczka 2 g

Przygotowanie: Do miski wbić jajko, wlać mleko i olej. Dodać szpinak i całość zblendować na gładką masę. Dodać suche
składniki: mąkę i proszek do pieczenia. Ponownie zblendować. Gofry piec w rozgrzanym urządzeniu. Udekorować
jogurtem naturalnym oraz kiwi pokrojonym w plasterki, bądź innym ulubionym owocem.

Probiotyczny zielony koktajl

Składniki:
+ Kefir 0.75 x szklanka 180 g
+ Awokado 0.5 x sztuka 70 g
+ Jabłko 0.5 x sztuka 85 g
+ Banan 0.5 x sztuka 60 g
+ Kiwi 1 x sztuka 75 g
+ Miód 2 x łyżeczka 16 g

Przygotowanie: Owoce myjemy, obieramy, kroimy na mniejsze kawałki i wrzucamy do blendera. Dodajemy kefir/ jogurt oraz
odrobinę wody z rozpuszczonym miodem i blendujemy do otrzymania jednolitej konsystencji. Szklankę można
przystroić plasterkiem kiwi.

Wszystkie przepisy na zdrowe śniadania dla dzieci do pobrania tutaj.

dietetyk ewa gębka

Facebook Twitter Google+

Powiązane newsy

Domowe sposoby na ból stawów