Wielkanoc z insulinoopornością — co jeść?

Skomponowanie wielkanocnego menu przy insulinooporności może być nie lada wyzwaniem. Co jeść, a czego unikać, żeby czuć się dobrze? Sprawdź w poniższym artykule.

Wielkanoc z insulinoopornością — wybieraj produkty z niskim indeksem glikemicznym

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje nas o tym, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta stężenie glukozy we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej stężenie glukozy (cukru) w organizmie wzrasta.

Więcej na temat insulinooporności warto przeczytać w naszym e-booku stworzonym przez dietetyka klinicznego – tutaj link. Dodatkowo to całkiem darmowy e-book, który jest skarbnicą wiedzy dla osób z insulinoopornością.

Jak skomponować stół wielkanocny z niskim indeksem glikemicznym?

• Wypieki – do wielkanocnych wypieków wybieraj mąki pełnoziarniste (orkiszową, gryczaną, żytnią) zamiast zwykłej białej mąki pszennej. Dodatkowo cukier w przepisach zastąp ksylitolem lub erytrytolem.
• Pieczywo – zamień biały chleb pszenny na chleb z mąki pełnoziarnistej.
• Jajka – nie zawierają praktycznie węglowodanów, stanowią dobre źródło białka i są idealnym produktem dla osób z insulinoopornością. Dodatkowo możesz jeść je w każdej postaci.
• Kiełbasa biała – ten produkt również ma niski indeks glikemiczny, dlatego nie spowoduje gwałtownego skoku glukozy we krwi. Warto jednak zastąpić białą kiełbasę chudszą wersją, np. kiełbasą drobiową, żeby nie dostarczać tak wielu nasyconych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają rozwojowi miażdżycy.
• Żurek – zakwas do żurku możesz przygotować na bazie mąki pełnoziarnistej. Żurek zjedz obowiązkowo z jajkiem.
• Sałatki – świeżych warzyw staraj się jeść jak najwięcej. Zawierają dużo błonnika pokarmowego, który również spowalnia wchłanianie węglowodanów. Dodatkowo musisz jednak pamiętać, żeby nie rozgotowywać warzyw do sałatek. Im bardziej rozgotowane i rozdrobnione warzywa, tym szybciej wzrasta poziom cukru we krwi po ich spożyciu.
• Pasztet – unikaj kupowania sklepowych wyrobów, które mogą mieć nawet dodatek cukru. Zamiast mięsnego pasztetu możesz wypróbować równie smaczny pasztet z soczewicy.

Na co jeszcze zwrócić uwagę w Wielkanoc z insulinoopornością?

• Pamiętaj o piciu wody – wypełni żołądek i zapobiegnie podjadaniu przekąsek między posiłkami.
• Nie podjadaj między posiłkami – lepiej zjeść „większe” śniadanie Wielkanocne, niż co chwilę podjadać różne przekąski. Będzie to o wiele lepsze dla naszej gospodarki węglowodanowej. Dlatego rozplanuj sobie posiłki w święta, żeby nie podnosić niepotrzebnie poziomu cukru we krwi.
• Idź na spacer – nasze komórki są bardziej „przyjazne” dla insuliny, kiedy wykonujemy nawet niewielką aktywność fizyczną. Wyjdź z rodziną, chociaż na krótki spacer, żeby poczuć się lepiej.
• Wspomóż się ziołami, przyprawami lub suplementacją – jest dużo produktów, które wspierają osoby z inuslinopornością. Do takich produktów można zaliczyć na przykład: cynamon, kurkumę, morwę białą, berberynę czy inozytol.

Wielkanoc z insulinoopornością — przepisy

Pasztet z soczewicy i kaszy jaglanej

Składniki:

• Cebula czerwona 2 x sztuka
• Olej rzepakowy 110 ml (11 łyżek)
• Soczewica zielona 200 g
• Kasza jaglana 100 g
• Majeranek suszony 1 łyżeczka
• Cząber mielony 1 łyżeczka
• Tymianek suszony 1 łyżeczka
• Pieprz czarny ¼ łyżeczki
• Pieprz ziołowy 1 łyżeczka
• Sól 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Soczewicę zalewamy wodą na pół godziny. Po tym czasie gotujemy soczewicę.

2. W czasie gotowania soczewicy w innym garnku gotujemy kaszę jaglaną w proporcji 1:2 (kasza:woda) w lekko osolonej wodzie ok. 10 minut, aż kasza wchłonie wodę i będzie miękka.

3. Cebulę kroimy w kostkę i szklimy na łyżce oleju.

4. Cebulę dodajemy do ugotowanej soczewicy razem z kaszą jaglaną, resztą oleju, przyprawami. Miksujemy za pomocą ręcznego blendera na gładką masę.

5. Wszystko mieszamy i przekładamy do wyłożonej papierem do pieczenia keksówki. Wyrównujemy łyżką wierzch pasztetu.

6. Pasztet pieczemy w piekarniku 45 min. w 180 stopniach. Co więcej, jemy po wystygnięciu.

Jajko faszerowane z rzeżuchą

Składniki:

• Jajko – 1 sztuka
• Skyr naturalny – 1 łyżeczka
• Pieprz czarny – szczypta
• Rzeżucha – 1 garść
• Sól – 1 szczypta

Sposób przygotowania:

Jajko ugotuj na twardo, ostudź, delikatnie obierz. Przekrój na pół. Łyżeczką wydrąż żółtka, przełóż je do miseczki. Rzeżuchę umyj, osusz, rozdrobnij. Wraz ze skyrem dodaj do żółtek. Dodatkowo dopraw solą, pieprzem. Całość wmieszaj. Na koniec farsz nałóż na jajko.

Mazurek z nutą cytryny i migdałami

Składniki

• Mąka pszenna typ 500 – 0,5 szklanki
• Mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 – 1,5 szklanki
• Mąka ziemniaczana – 2 łyżki
• Masło – 200 g
• Erytrytol – 17 łyżek
• Jajko – 4 sztuki
• Proszek do pieczenia – 0,5 łyżeczki
• Cytryna – 2 sztuki
• Płatki migdałowe – 5 łyżek

Sposób przygotowania:

Ciasto: mąkę pszenną wsypać do miski, dodać pół szklanki mąki pełnoziarnistej, 100 g zimnego masła, proszek do pieczenia, 2 jajka i 10 łyżek erytrolu. Zagnieść ciasto w kulkę, zawinąć w folię i włożyć do lodówki na 1-2 godziny. Po tym czasie ciasto rozwałkować, wyłożyć na spód i boki blaszki. Spód podpiec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez 20 minut.

Krem: cytryny wyszorować w gorącej wodzie, zetrzeć z nich skórkę. Wycisnąć sok z cytryn do garnuszka, dodać pół szklanki wody, skórkę cytrynową, resztę erytrolu i skrobię ziemniaczaną. Dodatkowo całość podgrzewać, mieszając aż masa stanie się jednolita i się zagęści. Do gorącej masy dodać resztę masła, mieszać, by się roztopiło. Wbić jajka do masy, wymieszać. Ucierać krem łyżką, by nie było grudek. Krem wyłożyć na ciasto, posypać płatkami migdałowymi. Na koniec piec kolejne 8-10 minut.