Skóra latem — co jeść by była promienna?

Odpowiednio zbilansowana dieta ma znaczenie nie tylko w zapobieganiu i leczeniu chorób, ale wpływa również na kondycję i wygląd skóry, o którą warto zadbać szczególnie latem. Co zatem jeść i suplementować, by zachować skórę promienną?

Witamina E

Witamina E chroni warstwę tłuszczową naskórka, wspomaga leczenie następstw działania promieniowania UV, nawilża, wygładza. Obecność tokoferoli i tokotrienoli, zawartych pod postacią witaminy E, chroni organizm przed starzeniem, ponieważ związki te potrafią skutecznie neutralizować wolne rodniki.

Bogatym źródłem tokoferoli są zwłaszcza oleje roślinne i ryby, ale także kiełki pszenicy, pełne ziarna zbóż, nasiona, zielony groszek, orzechy.

Witamina A

Witamina A odpowiada m.in. za regulację wzrostu komórek naskórka oraz wpływa pozytywnie na regenerację skóry. Beta-karoten kumuluje się w skórze, posiada zdolność wiązania rodników tlenowych i zapobiega uszkodzeniom skóry wywołanym przez UVA.

Witamina A występuje w żywności pochodzenia roślinnego w postaci prowitamin A, zwłaszcza β-karotenu. Jego bogatym źródłem są warzywa (marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły) i owoce (morele, brzoskwinie). Pewne ilości β-karotenu znajdują się w mleku i jego przetworach, jajach oraz maśle.

Witamina D

Badania pokazują, że witamina D może zmniejszać uszkodzenia DNA, stany zapalne i fotokarcynogenezę powodowane przez promienie ultrafioletowe, a tym samym chronić skórę. Witaminę D zaleca się również w przypadku fotodermatoz, czyli schorzeń, w których występuje nadwrażliwość na promieniowanie słoneczne. Osoby z takimi schorzeniami, jak przetrwałe odczyny świetlne oraz wyprysk słoneczny powinny dodatkowo wzbogacać dietę o suplementy z witaminą D, w celu zapobiegania jej niedoborom.

Witamina C

Witamina C jest podstawowym składnikiem odżywczym niezbędnym do utrzymania prawidłowej struktury i funkcjonowania skóry. Stymuluje syntezę ceramidów, odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowego nawilżenia skóry i chroni ją przed nadmiernym wysuszeniem. Odpowiedni skład ceramidów w skórze zapewnia jej jędrność i spowalnia procesy starzenia skóry.

Kliniczne efekty działania witaminy C na skórę powodują zwiększenie właściwości naprawczych skóry, opóźnienie procesów starzenia a tym samym wygładzenie wzmożonego poletkowania skóry, redukcję zmarszczek, poprawę elastyczności i kolorytu skóry, rozjaśnienie przebarwień.

W badaniach naukowych potwierdzono, że suplementacja witaminy C przyspiesza wchłanianie obrzęków tkanek, powstałych po oparzeniach oraz przyspiesza proces regeneracji skóry po oparzeniu.

Witaminę C znajdziemy m.in. w: natce pietruszki, czarnych porzeczkach, owocach kiwi, czerwonej papryce, warzywach kapustnych, truskawkach, owocach cytrusowych.

Kwasy omega

Pierwszymi oznakami deficytu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie są z reguły różnego rodzaju zaburzenia skórne. Zarówno związki z rodziny omega-3 jak i omega-6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiej skóry.

Warto zwrócić uwagę na korzystny wpływ kwasów omega-3 w przypadku zmian zapalnych indukowanych promieniowaniem UV. Wykazano, że EPA i DHA mogą znacznie redukować wydzielane pod wpływem działania ultrafioletu substancje prozapalne. Działają zatem ochronnie, zmniejszają skutki poparzeń słonecznych, aktywizują jednocześnie procesy naprawcze i łagodzą podrażnienia.

Kwasy omega-3 znajdziemy w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, pstrąg, śledź, tuńczyk), oleju rzepakowym, oleju lnianym, orzechach włoskich.

Woda

Filarem naszej pielęgnacyjnej diety powinna być woda, spadek ilości płynów ustrojowych wywołuje nie tylko uczucie pragnienia, ale także odwodnienie skóry, co ma szczególne znaczenie latem. Ile wody dziennie jest dobre dla skóry? 

Normy na wodę dla populacji Polski ustalone zostały na poziomie wystarczającego spożycia (AI). Zawarte w normach wartości obejmują spożycie wody w postaci czystej wody oraz wody zawartej w innych napojach i w produktach spożywczych. Dotyczą przeciętnej osoby z danej grupy, przebywającej w otoczeniu o umiarkowanej temperaturze i odznaczającej się umiarkowanym poziomem aktywności fizycznej.

Według Norm Żywienia dla populacji Polski, kobiety powinny spożywać min. 2 l wody dziennie, mężczyźni zaś – 2,5 l.

Kolagen

Wolne rodniki powstające podczas ekspozycji skóry na promieniowanie UV, przyczyniają się m.in. do uaktywnienia metaloproteinaz – enzymów, które powodują niszczenie włókien kolagenowych w skórze i utratę jej elastyczności.

Dlatego też, by utrzymać skórę w dobrej kondycji, można rozważyć suplementację kolagenem (nie tylko latem).

Koktajle i smoothie na promienną skórę latem

Letnie smoothie – 105 kcal

Składniki:

• Brzoskwinia 1 x sztuka 85 g
• Truskawki 1 x garść 70 g
• Wiśnie 1 x garść 80 g

Przygotowanie: Owoce umyć, z brzoskwini i wiśni usunąć pestki. Składniki umieścić w wysokim naczyniu, zblendować.

Koktajl kiwi z dodatkiem szpinaku i pietruszki – 112 kcal

Składniki:

• Cytryna 2 x plaster 20 g
• Imbir 1 x kostka 10 g  
• Kiwi 1 x sztuka 75 g
• Natka pietruszki 2 x łyżka 24 g
• Szpinak 1 x garść 25 g
• Woda źródlana 1 x szklanka 240 g
• Olej lniany 1 x łyżeczka 4 g

Przygotowanie: Do wysokiego naczynia włożyć pokrojoną kiwi, cytrynę, imbir, szpinak, natkę pietruszki, olej lniany. Zalać wodą i zblendować na jednolitą konsystencję.

Koktajl malinowo-borówkowy – 355 kcal

Składniki:

• Borówka amerykańska 0.5 x szklanka 70 g
• Jogurt grecki 4 x łyżka 80 g
• Maliny 2 x garść 140 g
• Pestki słonecznika 1 x łyżka 10 g
• Siemię lniane 2 x łyżka 20 g

Przygotowanie: Owoce umyć, zblendować z jogurtem. Uprażyć na suchej patelni siemię i słonecznik, posypać nimi koktajl.

Smoothie z ananasem i selerem naciowym – 198 kcal

Składniki:

• Ananas 2 x plaster 160 g
• Imbir 1 x kostka 10 g
• Jabłko 1 x sztuka 170 g
• Sałata lodowa 1 x garść 100 g
• Seler naciowy 2 x łodyga 90 g
• Sok z cytryny 1 x łyżka 6 g
• Woda źródlana 1 x szklanka 240 g

Przygotowanie: Owoce obrać, pokroić na mniejsze kawałki. Imbir zetrzeć na tarce. Składniki wrzucić do wysokiego naczynia, zalać wodą. Zblendować do konsystencji smoothie.

Smoothie banan-szpinak – 130 kcal

Składniki:

• Banan 1 x sztuka 120 g
• Cytryna 0.5 x sztuka 40 g
• Szpinak 2 x garść 50 g
• Woda źródlana 0.5 x szklanka 120 g

Przygotowanie: Wycisnąć sok z cytryny. Dodać banana, szpinak, wodę i zblendować na jednolitą konsystencję.

Smoothie porzeczkowe – 300 kcal

Składniki:

• Banan 1 sztuka 120 g
• Czarne porzeczki 2 x garść 40 g
• Jogurt naturalny 3 x łyżka 20 g
• Siemię lniane 2 x łyżka 10 g

Przygotowanie: Banana obrać, porzeczki umyć. Do wysokiego naczynia wrzucić owoce, siemię. Wlać jogurt. Całość zmiksować.