Niedobór żelaza jest najpowszechniej występującym niedoborem pokarmowym. Szacuje się, że około 1,5- 1,8 mld osób na świecie ma niedokrwistość z niedoboru żelaza, a niedobór żelaza według danych WHO dotyczy 5% populacji, 20% kobiet miesiączkujących i 30-40% dzieci w krajach rozwiniętych. Najczęstszym powodem jest nieprawidłowa dieta. Sprawdź, co jeść a czego lepiej unikać, jeśli walczysz z anemią.

W jakich produktach znajdziemy żelazo?

Żelazo występuje w produktach pochodzenia roślinnego w formie niehemowej, która jest znacznie mniej przyswajalna niż postać hemowa, obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Najlepszym źródłem żelaza są: mięso, ryby oraz owoce morza. Zawarte w nich żelazo hemowe jest bardzo dobrze wchłaniane. Białka mięsa mają korzystny wpływ na wchłanianie żelaza, nie tylko w nim zawartego, ale także spożywanego równocześnie żelaza niehemowego.

Produkty bogate w żelazo — tabela

Produkty utrudniające wchłanianie żelaza

Niestety, są produkty, które nie wspierają anemii z niedoboru żelaza. Z tego względu należy unikać spożywania żywności bogatej w żelazo w połączeniu z produktami, które zawierają składniki utrudniające wchłanianie tego pierwiastka.

Należą do nich:

• Produkty mleczne – wapń utrudnia wchłanianie żelaza.
• Taniny i garbniki, które są zawarte w kawie i herbacie. Pij kawę i herbatę między posiłkami zamiast w trakcie lub zaraz po posiłku.
• Alkohol i papierosy – zaburzają zapasy witamin z grupy B, wit. C, magnezu, selenu i cynku.
• Błonnik nierozpuszczalny w nadmiarze (powyżej 60 g na dobę) – może mieć miejsce taka sytuacja, gdy ktoś spożywa błonnik niemalże w każdym posiłku, głównie w postaci otrębów, ziaren, i pełnoziarnistych zbóż. Błonnik w nadmiarze wiąże dużą część witamin i składników mineralnych, utrudniając ich przyswajanie.

Dieta przy anemii — nie zapomnij o witaminie C

Żywność bogatą w żelazo łącz w jednym posiłku z produktami, które są źródłem witaminy C, (np. warzywa, natka pietruszki, sok z pomarańczy, woda z sokiem z cytryny), która ułatwia wchłanianie żelaza. Jeżeli Twoja dieta jest uboga w produkty będące źródłem witaminy C, możesz rozważyć jej suplementację.

Anemia — postaw na colostrum

Laktoferryna jest glikoproteiną należącą do rodziny transferryn wykazujących zdolność chelatowania żelaza. Występuje w wydzielinach komórek nabłonkowych ustroju (w większych ilościach w siarze (colostrum), mleku, łzach, w mniejszych w ślinie, wydzielinie dróg oddechowych, dróg rodnych, soku żołądkowym i in.).

Laktoferyna jest regulatorem metabolizmu. Białko to działa uszczelniająco na nabłonek jelitowy, działa przeciwzapalnie i immunomodulująco co reguluje procesy wchłaniania żelaza z pokarmu nawet o 40%.

Anemia – przykładowe dania

Jajecznica z papryką, natką pietruszki + pieczywo żytnie

• jajka – źródło żelaza
• oliwa z oliwek
• papryka czerwona – źródło witaminy C, która ułatwia wchłanianie żelaza
• natka pietruszki – również źródło witaminy C
• chleb żytni razowy – źródło żelaza

Smoothie truskawkowe z orzechami

• kefir – źródło bakterii probiotycznych, które również zwiększają wchłanianie żelaza
• truskawki – źródło witaminy C
• orzechy laskowe mielone – źródło żelaza
• sezam – źródło żelaza

Wątróbka duszona z cebulką i jabłkiem

• wątróbka – źródło żelaza
• cebula
• jabłko – źródło witaminy C
• oliwa z oliwek
• natka pietruszki – źródło witaminy C

Bibliografia:

1. Lipiński, Paweł, et al. “Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie.” Kosmos 63.3 (2014): 373-379.
2. Artym, Jolanta, and Michał Zimecki. “Organizm gospodarza kontra drobnoustroje w walce o żelazo. Rola żelaza w zakażeniach.” Kosmos 63.3 (2014): 345-366.
3. Artym, Jolanta. “Udział laktoferryny w gospodarce żelazem w organizmie. Część I. Wpływ laktoferryny na wchłanianie, transport i magazynowanie żelaza.” Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 62 (2008).
4. Lauterbach, Ryszard, et al. “Laktoferyna–glikoproteina o dużym potencjale terapeutycznym.” DEVELOPMENTAL (2016): 118.
5. Janda, Katarzyna, Magdalena Kasprzak, and Jolanta Wolska. “Witamina C–budowa, właściwości, funkcje i występowanie.” Pom. J. Life Sci 61.4 (2015): 419-425.
6. Gowin, Ewelina, and Wanda Horst-Sikorska. “Żelazne zapasy-komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? Iron stores-Who is at risk of iron deficiency in 21st century?.”