Higiena snu – co robić, żeby się wysypiać?

W dzisiejszych czasach pielęgnacja przybiera rozmaite formy. Dbamy o dietę, aktywność fizyczną, urodę, ale czasami zapominamy o tym, żeby zatroszczyć się o higienę snu. Poznaj kilka naszych porad, które pomogą Ci lepiej spać i budzić się wypoczętym, z energią na cały dzień!

Regularny harmonogram snu

Staraj się chodzić spać i budzić o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Utrzymywanie regularnego rytmu snu pomoże Ci dostosować się do naturalnego cyklu snu organizmu.

Stwórz przyjemne środowisko do spania

Twój pokój powinien być cichy i ciemny. Należy również zadbać o odpowiednie wywietrzenie sypialni. Wybierz wygodne łóżko, odpowiednią poduszkę oraz kołdrę. Unikaj obecności elektroniki w sypialni, m.in.: telewizora, telefonu komórkowego czy komputera, które mogą zakłócać sen.

Odpowiednia temperatura ciała i otoczenia

W przeciągu 2-3 h przed pójściem spać nie należy pracować fizycznie i uprawiać sportu. Unikaj także gorących kąpieli. Wszystko to prowadzi do wzrostu wewnętrznej temperatury ciała, co z kolei może utrudniać zaśnięcie.

Unikaj spożywania kofeiny

Substancje zawarte w kawie, herbacie i napojach stymulujących mogą się utrzymywać w organizmie przez wiele godzin po ich spożyciu, wpływając niekorzystnie na jakość snu. Dlatego osobom cierpiącym na bezsenność zaleca się spożywanie ich przed południem, a nawet tylko rano.

Zajmuj się aktywnością fizyczną

Regularna aktywność fizyczna ma wiele korzyści dla zdrowia, w tym dla jakości snu. Staraj się regularnie uprawiać ćwiczenia, ale unikaj intensywnego treningu bezpośrednio przed snem, ponieważ może to prowadzić do wzmożonej pobudliwości.

Ogranicz napoje i jedzenie przed snem

Jeśli jesz duże posiłki tuż przed snem, twoje ciało może być zajęte trawieniem, co utrudnia zasypianie. Kolację najlepiej jest zjeść nie później niż koło 3-4 godzin przed snem. Kiedy jednak przed położeniem się łóżka pojawi się uczucie głodu – zjedz jedynie lekkostrawną przekąskę. Unikaj również picia dużej ilości płynów, aby uniknąć nocnych wstawek do łazienki.

Zrelaksuj się przed snem

Przed pójściem spać, spróbuj stworzyć sobie rutynę relaksacyjną, która pomoże Ci się uspokoić i przygotować do snu. Możesz spróbować czytania, medytacji, słuchania spokojnej muzyki lub ciepłej kąpieli. Powinieneś 

Unikaj długich drzemek w ciągu dnia

Jeśli masz problemy ze snem w nocy, unikaj długich drzemek w ciągu dnia. Jeśli jednak potrzebujesz krótkiej drzemki, staraj się ograniczyć ją do 20-30 minut i unikaj drzemek w pobliżu późnego popołudnia.

Higiena snu a używki

Panuje powszechne przekonanie, że alkohol działa nasennie i wiele osób cierpiących na bezsenność stosuje go by sobie pomóc w zasypianiu. I choć w początkowym okresie może to być skuteczne, zwłaszcza u osób zestresowanych, należy jednak wiedzieć, że alkohol wpływa niekorzystnie na jakość snu, przez co dana osoba jest mniej wyspana i może gorzej funkcjonować w ciągu dnia. Regularne używania alkoholu w celu „samoleczenia” bezsenności może być pierwszym krokiem do uzależnienia.

Warto też unikać palenia tytoniu tuż przed snem, zwłaszcza w ciągu godziny przed położeniem się do łóżka.

Higiena snu a stres

Stres znacząco wpływa na zasypianie i może prowadzić do niespokojnego snu. Znajdź zdrowe sposoby na radzenie sobie ze stresem, takie jak medytacja, joga, czy pisanie w dzienniku.

Pamiętaj, że dobra higiena snu to proces, który wymaga czasu i konsekwencji. Jeśli nadal masz trudności ze snem, warto skonsultować się z lekarzem, który może pomóc zidentyfikować i rozwiązać ewentualne problemy zdrowotne lub zaburzenia snu. Dbanie o jakość snu jest ważne dla Twojego ogólnego samopoczucia i może mieć pozytywny wpływ na jakość Twojego życia.