Ziemniaki — czy są zakazane w insulinooporności?

Polska kuchnia słynie z ziemniaków. Co niektórzy do dziś nie wyobrażają sobie domowego obiadu bez tego składnika. Ale czy można jeść ziemniaki w insulinooporności? Czy ziemniaki faktycznie tuczą? Sprawdźmy to!

Witaminy i składniki mineralne ziemniaków

Ziemniaki są bogatym źródłem witaminy C. Zawartość witaminy C waha się w przedziale 10-30 mg/100 g świeżej masy. Spożywanie ziemniaków w ilości ok. 200 g (2-3 sztuki) dziennie pokrywa zapotrzebowanie na tę witaminę w ok. 50%!

Ziemniaki zawierają ponadto witaminy z grupy B oraz kwas foliowy, które częściowo pokrywają dzienne zapotrzebowanie organizmu.

Na wartość dietetyczną ziemniaka wpływają składniki mineralne, głównie potas, wapń i magnez. Ponadto ziemniaki pokrywają częściowe zapotrzebowanie naszego organizmu na jod, żelazo i fosfor.

Ziemniaki — białko

Bulwy ziemniaka zawierają ok. 2% białka, w tym 35-65% stanowi białko pełnowartościowe. Białko ziemniaka charakteryzuje się dobrze zbilansowanym składem aminokwasów. Ziemniaki są szczególnie bogate w takie aminokwasy jak: kwas glutaminowy i asparginowy oraz lizyna, leucyna, walina, alanina i
arginina.

Indeks glikemiczny ziemniaków

Indeks glikemiczny ziemniaków zależy od odmiany, stopnia rozdrobnienia, obróbki termicznej czy poddaniu procesowi schłodzenia. Indeks glikemiczny ziemniaków wygląda następująco:

  • Ziemniaki gotowane – 73
  • Ziemniaki pieczone – 83
  • Chipsy ziemniaczane – 56

Ziemniaki a skrobia oporna

Ziemniaki, przed zjedzeniem, powinny być poddane obróbce termicznej (ugotowane, upieczone lub usmażone). W tym czasie skrobia, która jest w ziemniakach, ulega skleikowaniu. Dzięki temu może być całkowicie i szybko trawiona.

Podczas schładzania ugotowanych ziemniaków skrobia ulega retrogradacji (następuje przemiana jej struktury), dzięki czemu obniża się jej strawność i część skrobi nie ulega trawieniu. Taki rodzaj skrobi nazywany jest skrobią oporną.

Czy można jeść ziemniaki w insulinooporności?

Należy zaznaczyć, że w diecie osób z insulinoopornością nie ma produktów zakazanych. Nie tylko indeks glikemiczny odgrywa kluczową rolę w diecie tych osób, ale także ilość produktu, rodzaj, obróbka termiczna oraz prawidłowe zbilansowanie całego posiłku.

Jedząc ziemniaki, dobierajmy do nich produkty z niższym indeksem glikemicznym, jak świeże warzywa, mięso czy jajka. Pamiętajmy również, żeby schłodzić ugotowane ziemniaki w lodówce i odgrzać najlepiej następnego dnia. Powstała w ten sposób skrobia oporna obniży indeks glikemiczny ziemniaków.

Czy można jeść placki ziemniaczane w insulinooporności?

Można! Ważna jest porcja, jaką spożyjemy oraz dodatki. Prawdą jest, że placki ziemniaczane mają wysoki indeks glikemiczny, ponieważ używamy rozdrobnionej formy ziemniaka, ale w połączeniu z dużą ilością warzyw, źródłem tłuszczu (np. oliwa z oliwek) i białka można raz na jakiś czas pozwolić sobie na chwilę przyjemności.

Placki ziemniaczane najlepiej piec w piekarniku, co obniży ich kaloryczność. Po upieczeniu należy je schłodzić w lodówce, a następnie odgrzać. Proces schłodzenia w lodówce powoduje wytwarzanie skrobi opornej, która wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków.

Czy ziemniaki tuczą?

Ziemniaki mają złą sławę, którą zawdzięczają opinii, że są bogate w węglowodany – tuczące związki, co wykluczyło je z jadłospisu wielu osób odchudzających się i dbających o linię. Jest to wyjątkowo niesłuszny pogląd, dlaczego?

Ziemniaki należą do produktów niskokalorycznych i lekkostrawnych. Okazuje się, że ziemniak ma niższą kaloryczność w porównaniu ze zbożami czy roślinami strączkowymi. Dopiero kaloryczność frytek jest zbliżona do dań z makaronu czy ryżu. Jeden ugotowany ziemniak to zaledwie ok. 60 kcal.

Ewa Gębka

Zapisz się do newslettera i zgarnij 10% zniżki na pierwsze zakupy!

Przesyłając formularz, potwierdzasz, że chcesz otrzymywać od Natubay informacje marketingowe. Potwierdzasz także zapoznanie się z informacjami o sposobie, w jaki przetwarzamy dane osobowe. Administratorem danych osobowych jest Natubay sp. z o.o., ul. Hurtowa 2, 62-510 Konin. Dane osobowe będą przetwarzane w celu przesyłania Ci informacji marketingowych. Masz prawo żądania dostępu do danych osobowych, ich sprostowania, usunięcia, przenoszenia, wniesienia sprzeciwu, wycofania zgody, ograniczenia ich przetwarzania oraz skargi do organu nadzorczego. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak przetwarzamy Twoje dane osobowe, zapoznaj się z klauzulą informacyjną lub skontaktuj się z nami pod adresem ochronadanych@natubay.pl
Chyba coś Ci umknęło;) Podaj swój adres e-mail i imię, aby zapisać się do newslettera.
metody płatności
Produkt zostal dodany do koszyka.!Font Awesome Free 6.5.1 by @fontawesome - https://fontawesome.com License - https://fontawesome.com/license/free Copyright 2023 Fonticons, Inc.