5 dietetycznych postanowień noworocznych, które na pewno dotrzymasz

Z każdym początkiem nowego roku mamy wiele postanowień, w końcu nowy rok, nowa ja. Niestety, według statystyk jedynie blisko 10% Polaków jest w stanie wytrwać w postanowieniach noworocznych. Do najbardziej popularnych postanowień noworocznych można zaliczyć – „zacznę ćwiczyć” i „przejdę na dietę”. Co zrobić, by dotrzymać postanowienia noworoczne, zwłaszcza te związane z dietą? Jak być bardziej FIT w nowym roku? Sprawdź koniecznie w poniższym artykule!

1. Jedz więcej warzyw i owoców

Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszego żywienia, w związku z czym powinny zajmować największą część talerza. Dlaczego ich spożywanie jest dla nas tak ważne? Warzywa i owoce dostarczają wielu cennych witamin, składników mineralnych, związków bioaktywnych oraz błonnika pokarmowego, które chroniąc nas jak tarcza przed rozwojem wielu chorób, przyczyniają się do dłuższego życia w zdrowiu. Jeżeli do tej pory nie spożywasz wystarczającej ich ilości, to powinno być to jedno z Twoich priorytetów, jeżeli chodzi o postanowienia noworoczne.

Jak wprowadzić większą ilość warzyw i owoców w naszej diecie?

Krok 1: zjedz warzywo lub owoc w każdym posiłku. Niektórzy żyją „na bakier” z owocami, a zwłaszcza z warzywami, dlatego zjedzenie jednego z nich w każdym posiłku to już będzie ogromny progres.

Przykłady:

• ulubione warzywo do kanapki/ ulubiony owoc do owsianki,
• surówka do obiadu, zupy krem z warzyw, koktajle owocowe,
• sałatki na kolacje

Krok 2: Jedz minimum 400 g warzyw i owoców codziennie — więcej warzyw niż owoców

Jeżeli uda Ci się wprowadzić krok pierwszy i w każdym posiłku znajdują się warzywa i owoce, to czas podnieść poprzeczkę! Myślisz, że 400 g warzyw i owoców to niemożliwa do „przejedzenia” porcja w ciągu dnia? Nic bardziej mylnego! Zobacz, jak łatwo „przemycić” taką ilość w naszej diecie i spójrz na poniższe przykłady:

• garść pomidorków koktajlowych, ¹/2 szklanki warzyw rozdrobnionych gotowanych takich jak marchewka, buraki, włoszczyzna, 4 szparagi, 2 szklanki sałaty/rukoli/szpinaku/etc., 1 pełna szklanka borówek;
• ½ papryki, 2 średnie marchewki, 1 średni burak, 1 mała brzoskwinia; 1 kiwi;
• 1 średni pomidor, 1 szklanka różyczek brokuła, garść fasolki szparagowej, 1 średnie jabłko.

Dodatkowo danie w formie zupy warzywnej lub zupy krem to dodatkowa ilość warzyw — nawet 200 g.

Dodatkowe wskazówki:

• zacznij wprowadzać warzywa i owoce od swoich ulubionych,
• w okresie mniejszej dostępności świeżych warzyw sezonowych sięgaj po mrożonki,
• jedz kiszonki — wspierają naszą mikroflorę jelitową.

2. Pij więcej wody

Pewnie słyszałeś/aś już to milion razy i może to być dla Ciebie nudne, ale jeżeli masz problem z piciem odpowiedniej ilości wody, to zdecydowanie powinno być to Twoje najważniejsze postanowienie noworoczne.

Woda pełni bowiem w naszym organizmie szereg istotnych funkcji, m.in. reguluje temperaturę ciała, pomaga w trawieniu pokarmów i wchłaniania składników odżywczych i jest również ich źródłem (m.in. wapnia, magnezu), zapewnia prawidłową pracę nerek, wpływa na ukrwienie, elastyczność i jędrność skóry.

Czy woda gazowana jest zdrowa?

Bardzo często można spotkać się z opinią, że woda gazowana jest niezdrowa, co jest mitem. Dlaczego? Po pierwsze woda zawierająca dwutlenek węgla nie szkodzi zdrowemu człowiekowi i tylko w niektórych przypadkach należy jej unikać z określonych problemów zdrowotnych. Do takich wyjątków możemy zaliczyć: nadkwasotę, zaburzenia trawienia, choroby gardła i strun głosowych. Dodatkowo woda gazowana jest bardziej bezpieczna pod względem bakteriologicznym niż woda niegazowana.

Jak pić więcej wody? Zobacz na poniższe przykłady:

• postaw dzbanek z wodą w zasięgu wzroku,
• wypij szklankę wody od razu po przebudzeniu,
• ściągnij aplikację przypominającą o piciu wody,
• miej butelkę wody zawsze przy sobie.

Powyższe techniki sprawią, że łatwiej będzie Ci realizować postanowienia noworoczne i czuć się lepiej.

3. Jedz więcej strączków

Nasiona roślin strączkowych są dobrą alternatywą dla mięsa, ryb oraz jaj, ponieważ zawierają ok. 25% białka. Dodatkowo są źródłem węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk, potas, wapń, magnez, selen. Warto korzystać z różnorodności tej grupy i zamiennie wybierać soczewicę, groch, ciecierzycę, fasolę, soję i bób.

Jak jeść więcej nasion roślin strączkowych:

• zacznij od ich stopniowego wprowadzania, np. dodaj łyżkę soczewicy do zupy, sosu lub dań z mięsem,
• zrób pastę z soczewicy/fasoli/ciecierzycy i zastąp nią wędlinę na kanapce,
• przygotowując potrawę na bazie mięsa, zamień połowę mięsa na strączki,
• szukaj gotowych dań ze strączków z dobrym składem.

Co nam da wprowadzenie większej ilości nasion roślin strączkowych do diety i dlaczego warto utrzymać to postanowienie noworoczne?

• zmniejszymy spożywanie produktów bogatych w cholesterol,
• dostarczymy organizmowi cennych witamin i składników mineralnych,
• zwiększymy ilość błonnika w diecie i usprawnimy pracę jelit,
• będziemy szybciej odczuwać sytość, co ułatwi odchudzanie,
• dostarczymy dobrego źródła białka.

Aby łatwiej było Ci zrealizować postanowienia noworoczne, możesz wspomóc się odżywką białkową od Primabiotic, która jest m.in. na bazie grochu. Masz do wyboru kilka smaków, dzięki czemu na pewno znajdziesz coś dla siebie. Możesz ją dodawać do naleśników, babeczek, koktajli i cieszyć się pysznymi daniami, przy okazji jedząc więcej strączków.

4. Włącz do diety zdrowe tłuszcze

Co to są zdrowe tłuszcze i dlaczego warto mieć je na liście swoich postanowień noworocznych? Tłuszcze nienasycone, czyli inaczej „zdrowe tłuszcze”, to głównie produkty pochodzenia roślinnego (m.in. oleje roślinne), ale również tłuste ryby morskie i np. orzechy.

Spożywając zdrowe tłuszcze:

• wspomagasz pracę układu krążenia,
• działasz przeciwzapalnie,
• wspierasz odporność,
• wspierasz funkcjonowanie mózgu,
• wpływasz na kondycję skóry, włosów i paznokci m.in. poprzez opóźnienie procesów starzenia się skóry,
• ułatwiasz odchudzanie (poprzez poprawę funkcjonowania ośrodka sytości w mózgu).

Gdzie znajdziesz zdrowe tłuszcze?

• wszystkie oleje roślinne (z wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego), dlatego wybieraj oliwę z oliwek, dodawaj do sałatek przeróżne oleje, np. olej lniany, z orzechów włoskich, konopny, z awokado itp.,
• zdrowe tłuszcze to również wszystkie pestki, nasiona i orzechy,
• jedz tłuste ryby morskie, najlepiej dwie tygodniowo. Polecane ryby to m.in.: łosoś, pstrąg, makrela, śledź), ze względu na największą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

5. Suplementuj witaminę D

Czy wiesz, że większość z nas powinna suplementować witaminę D3 nawet latem? Zaraz wyjaśnię, dlaczego tak się dzieje, ale już teraz dopisz na listę pod tytułem „postanowienia noworoczne” – suplementacja witaminy D3.

Przecież witamina D3, nazywana witaminą słońca, jak sama nazwa wskazuje, jest syntetyzowana w naszym organizmie pod wpływem promieni słonecznych, więc dlaczego trzeba suplementować ją nawet w okresie wiosenno-letnim? W Polsce synteza skórna może być efektywna w okresie od maja do września, pomiędzy godziną 10:00 a 15:00, gdy chmury nie przysłaniają słońca. Dodatkowo, aby synteza skórna witaminy D3 przebiegała pomyślnie, musi być spełnionych jeszcze kilka warunków, m.in. warto pamiętać o: zachowaniu 18% odkrytej powierzchni ciała (koszulka z krótkim rękawem i krótkie spodenki) i o spędzeniu na słońcu ok. 15 min.

Często zdarza się, że w tych godzinach jesteśmy w pracy i o dobór witaminy D3 nie trudno. Dodatkowo jest jeszcze kilka innych czynników ryzyka niedoboru witaminy D3, które występują nawet latem, a jest to m.in.:

• stosowanie kremów z filtrem,
• wiek – wraz z wiekiem synteza witaminy D3 ulega zmniejszeniu,
• karnacja – osoby z ciemną karnacją są bardziej narażone na niedobór,
• otyłość – rekomenduje się, by osoby z otyłością przyjmowały podwójne dawki wit. D względem rekomendowanych,
• niski kąt padania promieni słonecznych w naszym położeniu geograficznym,
• mało słonecznych dni

Dlaczego w ogóle warto suplementować witaminę D3 i do czego jest ona nam potrzebna?

Witamina D3 wykazuje działanie plejotropowe w naszym organizmie, czyli przynosi liczne i wielokierunkowe korzyści dla naszego organizmu, dlatego warto mieć ją na liście jako postanowienie noworoczne. W skrócie, witamina D3: reguluje stężenie wapnia i fosforu w organizmie, bierze udział w mineralizacji kości, zwiększa odporność, zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, insulinooporność, wykazuje korzystny wpływ na układ nerwowy i mięśniowy, wspomaga leczenie Hashimoto oraz niedoczynności tarczycy.

Co zrobić, żeby pamiętać o suplementacji wit. D3?

Najważniejsza zasada, by przyjmować ją z posiłkiem bogatym w tłuszcze, bo jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Dlatego spraw, by suplementacja stała się Twoim nawykiem. Przykładowo:

• miej suplement zawsze w zasięgu wzroku,
• niech suplementacja będzie Twoim rytuałem, np. jem śniadanie — biorę witaminę D,
• biorę orzechy do pracy — biorę witaminę D,
• spożywam zdrowe tłuszcze z listy postanowień noworocznych — biorę witaminę D.

Podsumowując

Jak widzisz, są to proste postanowienia noworoczne, które mogą naprawdę wnieść wiele dobrego dla Twojego zdrowia. Nowy rok to dobry czas, by szczególnie zadbać o siebie i o swoich najbliższych. Powyższe postanowienia noworoczne są realne do wprowadzenia w życie, dlatego nie zniechęcisz się tak szybko, by „odłożyć je w kąt” i na koniec roku będziesz z siebie dumny/a, że udało Ci się wyrobić zdrowe nawyki i w końcu dotrzymać postanowień noworocznych.