Dieta wegetariańska — co jeść i czy jest zdrowa?

Dieta wegetariańska staje się coraz bardziej powszechna. To nie tylko dieta, ale przede wszystkim styl życia. Wiele osób zastanawia się co jeść na diecie wegetariańskiej i czy jest to w ogóle zdrowy model żywienia. Dlatego specjalnie dla Was przygotowaliśmy poniższy artykuł, żeby rozwiać wszelkie wątpliwości. Zapraszamy serdecznie do lektury!

Dieta wegetariańska — co to?

Dieta wegetariańska to dieta roślinna eliminująca z jadłospisu lub ograniczająca produkty mięsne, rybne oraz produkty pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianizm nie jest jednolitym sposobem odżywiania. Diety wegetariańskie można podzielić przede wszystkim ze względu na zakres spożywanych produktów. Do najczęściej spotykanych diet należy zaliczyć: weganizm, laktowegetarianizm, witarianizm, frutarianizm, semiwegetariaznim, fleksitarianizm, owowegetarianizm.

Na czym polega dieta wegetariańska?

Wegetarianizm polega na wyłączeniu z diety mięsa oraz produktów i potraw zawierających w swoim składzie mięso. Poszczególne rodzaje tego sposobu żywienia zalecają również eliminację z jadłospisu innych produktów jak na przykład nabiał i ryby. Podstawą diety wegetariańskiej są surowce i produkty pochodzenia roślinnego takie jak rośliny zbożowe, strączkowe, okopowe, oleiste, owoce, warzywa, grzyby, orzechy.

Dieta wegetariańska — zasada

Diety wegetariańskie dzielimy ze względu na rodzaj produktów, które są dozwolone lub eliminowane z diety. Dlatego poniżej przedstawiono odmiany wegetarianizmu.

Laktoowowegetarianizm

Dopuszcza w swojej diecie, oprócz pokarmów roślinnych, jaja oraz przetwory mleczne. Charakterystyczne dla diety jest spożycie dużej ilości jaj kurzych w odniesieniu do innych diet wegetariańskich. Ten sposób odżywiania umożliwia w dużym stopniu zapewnienie pełnego zestawu składników odżywczych w dziennym zapotrzebowaniu.

Laktowegetarianizm

W diecie dozwolone jest spożywanie nabiału.

Owowegetarianizm

W diecie nie jest spożywany nabiał. Jednak można spożywać jajka.

Weganizm

Jest najbardziej rygorystyczną dietą, wiąże się z powstawaniem niedoborów pokarmowych. Wyklucza spożywanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, również jajek i nabiału. Zdarza się, że weganie rezygnują ze spożywania miodu, dlatego że jest on produktem stworzonym przez pszczoły. W drastycznych sytuacjach wykluczają również niektóre rodzaje leków, do produkcji których użyto tkanki zwierzęce.

Składniki pokarmowe dostarczane są organizmowi poprzez spożywanie warzyw, owoców, zbóż, wodorostów oraz innych naturalnych produktów.

Witarianizm

Witarianie spożywają tylko surowe warzywa i owoce, nie gotują i nie smażą, rezygnują również z herbaty i kawy.

Frutarianizm

To bardzo radykalna dieta, polegająca na niespożywaniu żadnej żywej części rośliny, spożywane są owoce i warzywa, które same odpadną od rośliny.

Diety pseudowegetariańskie

Semiwegetarianizm — niespożywane jest mięso ssaków jednak dozwolony jest drób, ryby i owoce morza.

Pollowegetarianizm — dieta ta dopuszcza spożywanie drobiu, niedozwolone jest mięso ssaków i ryb.

Fleksitarianizm — mięso i jego przetwory spożywane jest okazjonalnie, poza domem, podczas różnych uroczystości.

Ichtiowegetarianizm (pescowegetarianizm) — dieta, która z produktów mięsnych dopuszcza tylko ryby.

Dieta wegetariańska — niedobory

Diety wegetariańskie niosą za sobą pewne ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych, dlatego ważne jest, aby monitorować swoje ciało poprzez regularne badania lekarskie.

Niedobór witaminy B12

W wyniku długotrwałego stosowania diety wegetariańskiej, a w szczególności wegańskiej, często dochodzi do niedoboru witaminy B12. Witamina B12, inaczej nazywana kobalaminą jest niezbędna dla ludzkiego organizmu. Bierze udział w syntezie DNA i utrzymaniu integralności mieliny nerwowej. Niedobór może skutkować chorobami neurologicznymi, m.in. ataksją, psychozą, demencją, zaburzeniami nastroju i motoryki, problemami z koncentracją itd.

W mniejszym stopniu na niedobór witaminy B12 narażone są osoby stosujące dietę laktoowowegetariańską. W ich diecie źródłem witaminy B12 są produkty mleczne oraz jaja. Jednakże osoby stosujące dietę wegańską nie mają wielu możliwości dostarczenia z żywnością odpowiedniej ilości witaminy B12.

Na przykład jednym z coraz bardziej popularnych wśród wegan roślinnych źródeł witaminy B12 są algi jadalne. Zawierają znaczne ilości witaminy B12 (odpowiednio ok. 63,6 μg/100 g suchej masy i 32,3 μg/100 g suchej masy). Pewien zespół badawczy w 2007 r. analizował zawartość witaminy B12 w owocach rokitnika zwyczajnego. Okazuje się, że w 100 g suchej masy zawiera się 37,01 µg witaminy B12. Może to oznaczać, że rokitnik jest rośliną o największej zawartości tej witaminy.

Niedobór witaminy D

Zagrożenie niedoboru witaminy D jest tym większe, im bardziej restrykcyjną dietę wegetariańską się stosuje. Do wyprodukowania witaminy D niezbędne jest światło słoneczne. Dodatkowo witaminę D3 (cholekalcyferol) można również dostarczać z pożywieniem. Jej naturalnym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego (tran, tłuste ryby, produkty mleczne, jaja, mięso).

Przy niedostetecznej podaży witaminy D możemy mieć spore problemy. Dlatego też warto wspomagać się suplementami diety. Stężenie 25- hydroksycholekalcyferolu w surowicy powinno utrzymywać się na poziomie 30–50 ng/ml. Aby ograniczyć ryzyko niedoboru do minimum, warto na bieżąco kontrolować jego stężenie, wykonując badania biochemiczne krwi. Dla osób dorosłych oraz seniorów, zalecana jest dawka suplementacyjna na poziomie 800–2000 IU w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok.

Na polskim rynku można znaleźć wiele preparatów z witaminą D. Warto mieć na uwadze, żeby witamina D jako suplement diety była z dodatkiem tłuszczu (np. oliwa z oliwek), gdyż jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Dodatkowo, żeby miała jak najlepszą wchłanialność warto przyjmować tę witaminę z posiłkiem bogatym w tłuszcze, może to być np. kanapka z awokado, sałatka z dodatkiem oleju roślinnego, garść orzechów.  

Niedobór wapnia

Wapń jest niezwykle ważnym składnikiem mineralnym. Na przykład wpływa na kurczliwość mięśni, przewodnictwo nerwowe, krzepnięcie krwi, prawidłową mineralizację kości i wiele innych. Przede wszystkim z niedoborem witaminy D wiąże się niedobór wapnia. Dodatkowo witamina D zwiększa wchłanianie, jednocześnie zmniejszając wydalanie wapnia.

Najbardziej restrykcyjnymi, które nie dopuszczają stosowania żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, są weganizm lub ścisły wegetarianizm. Jednak istnieją obawy, czy eliminacja nabiału umożliwi pokrycie zapotrzebowania na wapń.

Na przykład wyniki analiz bazujących na kwestionariuszach spożycia produktów spożywczych pokazują, że u osób stosujących laktoowowegetarianizm (odmiana wegetarianizmu niewykluczająca nabiału i jaj) oraz pescowegetarianizm (odmiana wegetarianizmu niewykluczająca nabiału, jaj oraz ryb) podaż wapnia jest na takim samym lub nawet nieznacznie wyższym poziomie jak u osób spożywających mięso. Natomiast weganie spożywają istotnie mniej wapnia. Dlatego stężenie wapnia wśród wegan, którzy całkowicie odrzucają spożywanie produktów mlecznych, jest znacznie mniejsze, co skutkuje jego niedoborem.

Skąd czerpać wapń w diecie wegańskiej?

Do dobrych źródeł wapnia w diecie wegańskiej należą:

• Nasiona roślin strączkowych,
• Warzywa liściaste,
• Sezam,
• Orzechy,
• Glony,
• Mak

Żeby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń w diecie wegańskiej warto również sięgać po żywność fortyfikowaną, czyli wzbogaconą w dany składnik odżywczy. Do żywności fortyfikowanej w wapń można zaliczyć:

• Napoje roślinne
• Soki owocowe
• Płatki śniadaniowe
• Wegańskie zamienniki nabiału (jogurty, sery).

Niedobór żelaza

Żelazo jest niezbędnym składnikiem mineralnym do tworzenia hemoglobiny i mioglobiny. Innymi słowy jest istotne dla zdrowia i prawidłowego samopoczucia. W przypadku niedoboru żelaza mamy do czynienia z tzw. anemią z niedoboru żelaza. W rezultacie dochodzi wtedy do ograniczenia dostarczania tlenu do komórek, powodując osłabienie, zmęczenie, zmniejszenie odporności, wystąpienie duszności, nadwrażliwości na zimno i kołatanie serca.

Czytaj również: Dieta przy anemii z niedoboru żelaza.

W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach, tj. żelaza hemowego i niehemowego. Żelazo hemowe, znajdujące się w produktach odzwierzęcych, cechuje się lepszą przyswajalnością – na poziomie 15-35%. Żelazo pochodzące głównie z produktów roślinnych (produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste, warzywa i owoce oraz rośliny strączkowe), czyli niehemowe, będące na III stopniu utlenienia, jest gorzej wchłaniane – musi być wcześniej zredukowane do II stopnia utlenienia.

Dodatkowo, w produktach roślinnych występują związki ograniczające wchłanianie składników mineralnych (w tym żelaza), tj. fityniany oraz inne związki mineralne wchłaniane z jelit na tej samej drodze, co żelazo.

Innymi składnikami hamującymi wchłanianie żelaza (inhibitorami) są: błonnik, fosforany (znajdujące się w przetworzonych produktach spożywczych, m.in. napojach typu cola, zżelowanych owocach, dżemach, napojach czekoladowych, pieczywie cukierniczym itp.) oraz wapń i cynk.

Co zrobić, żeby żelazo w diecie wegetariańskiej lepiej się wchłaniało?

• Długotrwałe moczenie nasion roślin strączkowych – powoduje zmniejszenie zawartości fitynianów.
• Unikanie łączenia w jednym posiłku produktów bogatych w wapń i żelazo, – np. płatki owsiane i mleko.
• Łączenie produktów bogatych w żelazo z czynnikami zwiększającymi jego absorbcję. Należą do nich witamina A i beta-karoten, kwasy cytrynowy i mlekowy, które znajdują się w produktach fermentowanych.
• Łączenie żelaza z witaminą C –  witamina C sprzyja wchłanianiu żelaza, ułatwia jego przemianę do formy lepiej przyswajalnej. Staraj się, żeby Twoja dieta była bogata w warzywa i owoce, które są źródłem witaminy C.

Białko w diecie wegetariańskiej

Białka są głównym składnikiem budulcowym mięśni i innych komórek ciała. Odpowiednia podaż białek z dietą zapewnia prawidłowy rozwój, działanie mięśni, transmisję impulsu nerwowego oraz działanie układu odpornościowego.

Diety wegetariańskie z udziałem produktów pochodzenia zwierzęcego: jaj, produktów mlecznych, jak również ryb, pozwalają na dostarczenie wszystkich składników odżywczych, głównie pełnowartościowego białka. Żywność bogatą w pełnowartościowe białko stanowią głównie produkty pochodzenia zwierzęcego oraz niektóre pochodzenia roślinnego, tj. soja, fasola, soczewica, ciecierzyca, quinoa oraz amarantus. W porównaniu z produktami zwierzęcymi zawierają znacznie mniejsze stężenia aminokwasów: leucyny, metioniny, lizyny i tryptofanu.

Pomimo tego iż dieta wegetariańska dostarcza małe ilości pełnowartościowego białka, uważa się, że większe spożycie białka pochodzenia roślinnego może być jednym z powodów, dla którego wegetarianie są mniej narażeni na występowanie nadwagi, otyłości oraz chronicznych schorzeń.

Aby nie dopuścić do wystąpienia niedoborów białka, dieta wegetariańska powinna być odpowiednio zbilansowana. Nawet dieta wegetariańska całkowicie wykluczająca produkty pochodzenia zwierzęcego może dostarczyć odpowiednią ilość białka. Jest to możliwe, jeżeli będzie ona urozmaicona i odpowiednio zbilansowana.

Wegańskie odżywki białkowe

Bezkonkurencyjne wegańskie źródło białka stanowią również wegańskie odżywki białkowe. Ważne jest, żeby taka odżywka składała się z różnych źródeł białka wegańskiego, bo wtedy mamy pewność, że nasze białko będzie cechowało się wysoką wartością odżywczą.

Jeżeli chodzi o wegańskie odżywki białkowe to z czystym sumieniem polecam Wegańskie shake białkowe od Primabiotic. W jednym produkcie mamy kilka różnych źródeł białka, m.in.: białko grochu, drożdżowe, ryżu czy konopne. Dzięki takiemu połączeniu dostarczamy do naszego organizmu różnorodnych aminokwasów i zapobiegamy niedoborom białka.

Taką odżywkę można stosować jako dodatek do pancakes, koktajli, ciast, muffinek, naleśników itd.

Zalety i wady diety wegetariańskiej

Tak jak w przypadku każdej diety, dieta wegetariańska ma zarówno swoje plusy jak i minusy. Ważne jest również, którą z odmian wegetarianizmu bierzemy pod uwagę. Najbardziej restrykcyjną formą wegetarianizmu jest dieta wegańska. Wiąże się z nią duże ryzyko wystąpienia niedoborów wielu składników odżywczych i to jest największa wada. Ogólne zalety i wady diety wegetariańskiej przedstawiono w tabeli poniżej.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Zdrowie dla każdego człowieka jest wartością nadrzędną. Ma ono duży wpływ na nasze codzienne życie i funkcjonowanie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opisuje zdrowie jako „pełnię fizycznego, psychicznego i społecznego dobrostanu zdrowia, a nie tylko brak choroby lub kalectwa”. Zdrowie jest zależne od wielu aspektów. W miarę wzrostu poziomu życia zwiększa się świadomość „zdrowego” żywienia i to w rezultacie ma korzystny wpływ na ogólny stan naszego zdrowia i samopoczucia.

Najważniejszym czynnikiem pozwalającym zachować dobrą kondycję jest odżywianie. Słowo „dieta” ma obecnie zupełnie inne znaczenie niż w starożytności. Dzisiaj wybieramy dietę, uwzględniając odpowiednie produkty, które zaspokoją zapotrzebowanie energetyczne dzięki dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników pokarmowych.

Z medycznego punktu widzenia dieta wegetariańska przynosi dużo korzyści zdrowotnych. Według niektórych lekarzy dieta wegetariańska może zapobiegać wielu chorobom. Dodatkowo w niektórych przypadkach może nawet zabezpieczać przed pojawieniem się różnych schorzeń (w tym przewlekłych).

Większość diet wegetariańskich jest bogata w składniki antynowotworowe. Dodatkowo spożywając duże ilości warzyw i owoców, posiadających dużo błonnika, beta-karotenu, likopenu, fitozwiązków, selenu oraz innych cennych składników żywności roślinnej, można w znacznym stopniu zmniejszyć ryzyko zachorowań na nowotwory.

Osoby na diecie roślinnej zapadają o:

• 63% rzadziej na nowotwory żołądka
• 50% rzadziej na raka układu limfatycznego i trzustki,
• 35% na nowotwór prostaty
• 12% na raka jelita grubego w porównaniu do osób jedzących mięso.

Wykazano także, że spożywając dużo owoców i warzyw, można zmniejszyć liczbę zachorowań na choroby układu krążenia. Dodatkowo wegetarianie, w porównaniu z osobami jedzącymi mięso, rzadziej chorują na niedoczynność tarczycy i zespół metaboliczny.

Dieta wegetariańska – efekty

Stosując dietę wegetariańską możemy liczyć na szereg korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim dieta roślinna:

• Pozwala zachować młody i zdrowy wygląd,
• Zmniejsza ryzyko nowotworów,
• Pozwala redukować zaparcia,
• Zmniejsza ryzyko cukrzycy,
• Zapobiega udarom,
• Zmniejsza ryzyko zachorowania na Alzhaimera,
• Zmniejsza ciśnienie krwi,
• Zmniejsza poziom „złego” cholesterolu,
• Zmniejsza powstawanie kamieni nerkowych,
• Zmniejsza ryzyko chorób serca, a czasami nawet cofa objawy choroby.

Dieta wegetariańska – co jeść?

W przypadku bardzo restrykcyjnych diet wegetariańskich na przykład w diecie wegańskiej pojawia się pytanie, co jeść, by dostarczyć odpowiednią ilość białka. Na przykład bardzo dobrym źródłem białka są:

• rośliny strączkowe (soja, ciecierzyca, soczewica, fasola, groch łuskany, fasola),
• produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, kasza gryczana, quinoa, amarantus),
• produkty sojowe (jogurt, mleko, tofu, tempeh),
• orzechy,
• nasiona,
• hummus.

Dieta wegetariańska – przykładowy jadłospis i przepisy

Dieta wegetariańska jadłospis

Poniżej zobaczysz, jak może wyglądać przykładowy jadłospis na diecie wegetariańskiej. Sprawdź nasze propozycje!

Przykłady:

• śniadanie: owsianka na napoju roślinnym, owoce, orzechy
• II śniadanie: smoothie banan-szpinak
• obiad: bowl warzywny z tofu i kaszą pęczak
• kolacja: bruschetta z fetą i pomidorami

• śniadanie: kanapki z hummusem
• II śniadanie: muffiny ze szpinakiem i warzywami
• obiad: cukinia faszerowana soczewicą
• kolacja: kanapki ze smalcem z fasoli i kiszonym ogórkiem

• śniadanie: kanapki z guacamole
• II śniadanie: jogurt roślinny z granolą i owocami
• obiad: leczo z ciecierzycą
• kolacja: zupa krem z pieczonych warzyw

Dieta wegetariańska przepisy

Bowl warzywny z tofu i kaszą pęczak – przepis na 2 porcje

Składniki:

Dynia 500 g
Tofu twarde 150 g
Rozmaryn świeży garść (8 g)
Olej rzepakowy 1 łyżka
Kasza jęczmienna pęczak 120 g
Bulion warzywny 300 g
Natka pietruszki 1 łyżka
Pestki słonecznika 1 łyżka
Pestki dyni 1 łyżka
Olej lniany 1 łyżeczka
Sok z cytryny 1 łyżka
Musztarda 1 łyżeczka
Oliwa z oliwek 1 łyżka
Ocet jabłkowy 1 łyżka
Miód 1 łyżeczka
Pomidor koktajlowy 200 g
Marchew 1 sztuka
Cukinia 1 sztuka
Rukola 1 garść
Czarnuszka (nasiona) 1 łyżeczka

Opis przygotowania:

1. Dynię pozbaw skóry i gniazda nasiennego. Pokrój w kostkę. Wyłóż na blaszce razem z tofu pokrojonym w kostkę i 2 gałązkami rozmarynu. Skrop olejem rzepakowym i oprósz solą i pieprzem. Piecz do miękkości ok. 20 min. w 180 stopniach.

2. Kaszę ugotuj w bulionie do miękkości, na małym ogniu pod przykryciem (przez ok. 20 min.). Nie mieszaj. Następnie przestudź kaszę.

3. Do kaszy dodaj posiekaną natkę pietruszki, słonecznik, pestki dyni, olej lniany, sok z cytryny, sól i pieprz, Wymieszaj.

4. W miseczce wymieszaj musztardę, oliwę, ocet jabłkowy i miód.

5. Pomidorki przekrój na pół. Marchewkę pokrój w słupki. Z cukinii za pomocą obieraczki do warzyw zrób makaron.

6. Do głębokich talerzy wyłóż kaszę pęczak, upieczoną dynię, pomidorki, marchewkę, cukinię i rukolę/roszponkę. Dodatkowo, całość polej musztardowo-miodowym dressingiem i posyp czarnuszką.

Bruschetta z fetą i pomidorami

Składniki:

Bazylia suszona 1 x łyżka
Chleb razowy 2 x kromka
Czosnek 1 x ząbek
Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka
Pieprz czarny 2 x szczypta
Pomidor 1 x sztuka (170 g)
Ser feta 2 x plaster
Sól 1 x szczypta

Opis przygotowania:

Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę.

Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę, wymieszać z pomidorami, bazylią, solą i pieprzem. Każdą z kromek natrzeć oliwą, położyć na nich pokruszony ser feta. Rozgrzać piekarnik do 180 st C i piec grzanki przez 5-10 minut, by lekko się zrumieniły. Nałożyć pomidory na grzanki.

Leczo z ciecierzycą

Składniki:

Cebula 0.5 x sztuka
Ciecierzyca 3 x łyżka
Cukinia 0.5 x sztuka
Czosnek 1 x ząbek
Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka
Papryczka chili suszona 1 x szczypta
Papryka czerwona 1 x sztuka
Papryka słodka w proszku 1 x szczypta
Pieprz czarny 1 x szczypta
Pomidory z puszki 0.5 x szklanka
Sól 1 x szczypta

Opis przygotowania:

Ciecierzycę (moczoną wcześniej 12 godzin) ugotować do miękkości. Pokrojoną w kostkę cebule zeszklić na oliwie. Dodać pokrojoną w kostkę paprykę i dusić ok 10 minut. Do garnka o grubszym dnie wrzucić ugotowaną ciecierzycę, pokrojoną w półplasterki cukinię i pomidory z puszki. Dodać przygotowaną paprykę z cebulą i dusić pod przykryciem ok 30 minut co jakiś czas mieszając. Dodatkowo w między czasie doprawić solą, pieprzem, czosnkiem, słodką i ostrą papryką.

Bibliografia:

1. Dardzińska, Jolanta, Dagmara Banach i Sylwia Małgorzewicz. “Diety roślinne a ryzyko rozwoju osteoporozy”. Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 7. No. 3. 2016.
2. Cader, Paulina, and Tomasz Lesiów. “Weganizm i wegetarianizm jako diety we współczesnym społeczeństwie konsumpcyjnym”. Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu 37 (2021).
3. Reguła, Julita. “Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych.” Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 4. No. 3. 2013.
4. Jedut, Paulina, Iwona Niedźwiedź, and Paweł Glibowski. “Najczęstsze niedobory żywieniowe w diecie wegetarian i sposoby im zapobiegania.” Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii, Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie, Lublin (2021): 44.