Dieta SIRT — na czym polega? Zasady i produkty
Dieta SIRT, inaczej nazywana dietą sirtuinową zyskała popularność dzięki słynnej piosenkarce Adele, która schudła na niej sporą ilość kilogramów. Sprawdź, co to jest dieta SIRT, na czym polega i co można jeść, będąc na tej diecie.
Co to jest dieta SIRT
Dieta SIRT (znana również jako dieta sirtfood) została opracowana przez Aidana Gogginsa i Glena Mattena – naukowców z Uniwersytetu w Surrey w Anglii. Co więcej, jej nazwa pochodzi od białek zwanych sirtuinami. Dodatkowo do głównych zasad diety SIRT należą:
- Zmniejszenie kaloryczności diety (na pierwszych etapach)
- Spożywanie zielonych koktajli bogatych w sirtuiny
- Zwiększone spożycie produktów, które są bogate w aktywatory sirtuin.
Sirtuiny — droga do długowieczności
To grupa białek występujących w organizmie, pełniących szereg istotnych funkcji. Co więcej, białka te odgrywają ważną rolę w procesach starzenia oraz regulacji długości życia komórek.
Przeprowadzone badania dostarczają coraz więcej dowodów na to, że umiejętne sterowanie aktywnością sirtuin za pomocą odpowiedniej diety może opóźnić starzenie i wydłużyć życie. Dodatkowo sirtuiny mogą wpływać również na regulowanie metabolizmu i zmniejszanie stanów zapalnych.
Dodatkowo uważa się, że spożywanie produktów aktywujących sirtuiny może mieć istotne znaczenie w patogenezie chorób układu nerwowego. Mowa tutaj przede wszystkim o chorobach neurodegeneracyjnych – takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.
Dieta SIRT co jesć?
W diecie SIRT istotną rolę odgrywają aktywatory sirtuin – czyli produkty bogate w substancje aktywujące produkcję sirtuin. Wśród naturalnych związków stymulujących aktywność sirtuin najliczniejszą grupę stanowią polifenole, czyli bogactwo warzyw i owoców. Dodatkowo dużą rolę odgrywa tutaj również resweratrol.
Do pozostałych związków o korzystnym, ale słabiej udowodnionym działaniu na sirtuiny należą inne polifenole, takie jak: kwercetyna, katechiny, kurkumina, izoflawony oraz alkaloidy jak teobromina. Dlatego też dieta sirt powinna obfitować w produkty będące ich źródłem, które przedstawiono w tabeli poniżej.
Dieta SIRT produkty
| Związek | Źródła w diecie |
| Resweratrol | Wino, ciemne winogrona, pistacje |
| Kwercetyna | Herbata, czerwone wino, jagody, jabłka, pomidory, fasola i cebula |
| Fisfetyna | Truskawki, jabłka, winogrona, brzoskwinia, ogórek, herbata, cebula, kiwi, jarmuż |
| Katechina | Herbata, kakao, owoce |
| Daidzeina | Soja, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, jagody i orzechy |
| Antocyjanidyna | Jagody, porzeczki, winogrona, kolorowe warzywa liściaste, ziarna, korzenie i bulwy |
| Genisteina | Soja, rodzynki, porzeczki, suszone śliwki, mango, marakuja, nasiona komosy ryżowej i orzeszki ziemne |
| Epikatechiny | Jabłka, jeżyny, bób, wiśnie, winogrona, gruszki, maliny, gorzka czekolada, kakao i liście herbaty |
| Fitoestrogeny | Nasiona lnu, winogrona, soja, fasola, jabłka, kapusta, szpinak, chmiel, czosnek, cebula, wino i herbata |
| Teobromina | Kakao |
| Kurkumina | Kurkuma, curry |
| Sulforafan | Rośliny krzyżowe |
Żeby wspomóc działanie diety SIRT, można również sięgnąć po kwercytynę od Primabiotic. To dobre rozwiązanie dla osób, które nie mogą spożywać produktów bogatych w ten przeciwutleniacz.
Zasady diety SIRT
Okazuje się, że ograniczenia kaloryczne aktywują działanie sirtuin, wspierając tym samym ich funkcjonowanie. Dlatego autorzy diety SIRT narzucają konkretną kaloryczność jadłospisu.
Cała dieta SIRT podzielona jest na etapy, w których schemat żywienia wygląda nieco inaczej.
| ETAP I | ETAP II | |
| FAZA I | Czas trwania: 1 – 3 dzień diety Kaloryczność: 1000 kcal Liczba koktajli sirtuinowych w ciągu dnia: 3 W tym czasie trzeba spożywać jeden posiłek stały, bogaty w substancje pobudzające produkcję sirtuin | Czas trwania: 4 – 7 dzień diety Kaloryczność: 1500 kcal Liczba koktajli sirtuinowych w ciągu dnia:2 W tym czasie każdego dnia należy spożywać 2 posiłki stałe bogate w produkty sirtuinowe |
| FAZA II | Czas trwania: 8 – 21 dzień diety Kaloryczność: brak wytycznych, zaleca się zwiększenie kaloryczności w celu uniknięcia efektu jojo Liczba koktajli sirtuinowych: 1 dziennie W tym czasie każdego dnia należy spożywać 3 posiłki stałe bazujące na produktach pobudzających produkcję sirtuin | Czas trwania: po 21 dniu diety Kaloryczność: brak wytycznych Liczba koktajli sirtuinowych: 1 dziennie Ostatni etap to tak naprawdę wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania jako stały model żywieniowy. Dieta powinna bazować na produktach sirt. |
Przepis na koktajl sirtuinowy w diecie SIRT
Składniki:
- Jarmuż 75 g
- Rukola 30 g
- Pietruszka 5 – 10 g
- Seler naciowy 150 g
- Imbir świeży – plaster
- Pół zielonego jabłka
- Sok z połowy cytryny
- Matcha w proszku – pół łyżeczki
Składniki należy wycisnąć w sokowirówce lub wyciskarce oraz uzupełnić wodą i wymieszać ze sproszkowaną herbatą matcha. Można też zblendować wszystkie składniki na gładki koktajl.
Dieta SIRT jadłospis
Dieta SIRT może pomóc w odchudzaniu, jednak jako dietetyk polecam jej stosowanie od razu od II fazy. Faza I opiera się o duże restrykcje kaloryczne, które mogą spowodować duże niedobory żywieniowe, złe samopoczucie i efekt jojo. Poniżej przykładowy jadłospis bogaty w produkty stymulujące aktywność sirtuin.
Śniadanie: Bajgiel z hummusem i warzywami
Składniki:
- Bajgiel wieloziarnisty 1 sztuka
- Hummus 4 x łyżeczka
- Rukola 1 x garść
- Awokado 0.5 x sztuka
- Papryka czerwona 0.25 x sztuka
- Cebula czerwona 0,25 x sztuka
Bajgiel przekrój na pół. Każdą z połówek posmaruj hummusem. Awokado przekrój na pół. Łyżką wydrąż środek i pokrój go w paski. Na połowie bajgla ułóż rukolę/inną zieleninę, pokrojone w paski awokado, cebulę i paprykę. Na koniec całość przykryj drugą połową bajgla.
II śniadanie: Jogurtowy pudding z nasionami lnu i winogronem
- Jogurt naturalny 1 x opakowanie 150 g
- Siemię lniane 2 x łyżeczka
- Winogrono ciemne 1 x garść
- Płatki owsiane 2.5 x łyżka 25 g
Jogurt przekładamy do miseczki/słoika i dorzucamy do niego płatki owsiane i siemię lniane. Odstawiamy do lodówki na minimum godzinę, żeby płatki namiękły, a len zwiększył swoją objętość. Na koniec gotowy jogurt podajemy z winogrono.
Obiad: Łosoś pieczony z cukinią, papryką, pomidorem i komosa ryżowa
Składniki:
- Łosoś atlantycki 100 x gram
- Pomidor 0.5 x sztuka
- Papryka żółta 0.5 x sztuka
- Oliwa z oliwek 1 x łyżka
- Cytryna 2 x plaster
- Cukinia 0.5 x sztuka
- Szczypiorek 2 x łyżka
- Komosa ryżowa 50 x gram
Rozgrzać piekarnik do 200 stopni, na kawałku foli ułożyć plastry cukinii, papryki, pomidora, a na samej górze filet z łososia. Na koniec położyć plastry cytryny, skropić oliwą z oliwek i posypać szczypiorkiem. Piec przez 20 minut, podać łososia razem z komosą.
Kolacja: Szakszuka z cieciorką
Składniki:
- Jajko 2 x sztuka
- Czosnek 1 x ząbek
- Oliwa z oliwek 1 x łyżka
- Pomidory z puszki 150 x gram
- Ciecierzyca z puszki 50 x gram
- Papryka ostra w proszku 1 x gram
- Kurkuma mielona 1 x gram
- Natka pietruszki 1 x łyżeczka
- Chleb żytni – 1 x kromka
Na patelni rozgrzać oliwę, dodać cieciorkę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Podsmażyć. Dodać pomidory z puszki oraz przyprawy, wymieszać, gotować przez ok. 3-5 minut. Wbić jajka, przykryć i gotować przez ok. 3 minuty lub do czasu aż białka będą ścięte. Na koniec doprawić solą i pieprzem i posypać posiekaną natką pietruszki.
Bibliografia:
- Siedlecka, Kamila, and Wojciech Bogusławski „Sirtuiny-enzymy długowieczności?” Gerontologia Polska 13.3 (2005): 147-152.
- Frydzińska, Zuzanna, Aleksandra Owczarek, and Katarzyna Winiarska „Sirtuiny i ich rola w regulacji metabolizmu” Postępy Biochemii 65.1 (2019): 31-40.
- Kucińska, M. A. Ł. G. O. R. Z. A. T. A., and M. A. R. E. K. Murias „Sirtuiny–droga do długowieczności czy ślepy zaułek” Pol. Merk. Lek 28.164 (2010): 158-161.
- Akan, Otobong Donald „Sirtfoods: New Concept Foods, Functions, and Mechanisms” Foods 11.19 (2022): 2955.
- Wiercińska, Magdalena, and Danuta Rosołowska-Huszcz „Naturalne i syntetyczne modulatory aktywności sirtuin” Kosmos 66.3 (2017): 365-377.
