Dieta śródziemnomorska — zasady i jadłospis

Dieta śródziemnomorska to ogólny termin używany do opisania sposobu żywienia osób żyjących w krajach położonych wzdłuż wybrzeża Morza Śródziemnego, w tym w Grecji, Włoszech, południowej Francji, Krecie, Hiszpanii i częściach Bliskiego Wschodu. Co więcej, liczne badania naukowe potwierdzają jej pozytywny wpływ na zdrowie. Sprawdź, jakie produkty są wskazane na diecie śródziemnomorskiej, dla kogo jest zalecana i jaki ma wpływ na nasz organizm.

Dieta śródziemnomorska — co to?

Termin „dieta śródziemnomorska” do literatury medycznej wprowadził dr Ancel Keys — amerykański epidemiolog zajmujący się tematem żywienia. Nazwą tą określił zwyczaje żywieniowe niektórych populacji w regionie basenu Morza Śródziemnego, które po raz pierwszy zaobserwował w latach 50. XX wieku, i które wiązały się z bardzo rzadkim występowaniem choroby niedokrwiennej serca wśród tych populacji.

Dieta śródziemnomorska pozwalała na utrzymanie prawidłowej masy ciała, nie była ona ciężkostrawna, ponieważ mięso spożywano w małych ilościach, do zagęszczania zup używano chleba i ewentualnie mielonych migdałów. Potrawy przygotowywano na wodzie, na parze, na grillu czy ruszcie oraz pieczono w folii. Warzywa były spożywane surowe lub gotowane. Co więcej, narody Basenu Morza Śródziemnego zjadały sporo węglowodanów, ale np. makarony podawano z warzywami, rybą czy drobiem.

Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Jedzenie w diecie śródziemnomorskiej składa się głównie z zielonych warzyw liściastych z różnymi roślinami strączkowymi, orzechami (np. orzechami włoskimi, migdałami, pistacjami), świeżymi owocami i pełnymi ziarnami. Ponieważ region śródziemnomorski jest znaczącym producentem oliwy z oliwek, stanowi ona również podstawę diety. 

W 1997 r. wyodrębniono dziewięć cech diety śródziemnomorskiej. Są to:

• wysokie spożycie produktów zbożowych (codziennie),
• wysokie spożycie warzyw i owoców (codziennie),
• wysokie spożycie oliwy z oliwek (codziennie), natomiast niewielkie spożycie tłuszczów nasyconych (kilka razy w miesiącu),
• wysokie spożycie nasion roślin strączkowych oraz orzechów (codziennie),
• średnie spożycie ryb i owoców morza (kilka razy w tygodniu),
• średnie spożycie alkoholu (w szczególności wina),
• niskie spożycie mięsa czerwonego i produktów mięsnych (kilka razy w miesiącu).

Poniżej przedstawiono piramidę żywienia w diecie śródziemnomorskiej.

Dieta śródziemnomorska — produkty

Oliwa z oliwek

Głównym źródłem tłuszczu powinna być wysokiej jakości oliwa z oliwek. Jest bogata w przeciwutleniacze, np. w tokoferol, hydroksytyrozol czy oleuropeinę, oraz sterole obniżające poziom LDL (ang. low-density lipoprotein) – tzw. „złego cholesterolu” na korzyść poziomu HDL (ang. high-density lipoprotein) – „dobrego cholesterolu”. Dodatkowo jest cennym źródłem naturalnej witaminy E oraz prowitaminy A. Co więcej, oliwa z oliwek jest cennym produktem dla osób chorych na  cukrzycę czy insulinooporność – doskonale asymiluje cukry i wyrównuje ich poziom we krwi oraz chroni je przed zachorowaniem na zaćmę. Dodatkowo oliwa z oliwek chroni przed chorobami układu krążenia.

Czytaj również: Dieta dla serca. Co jeść, żeby mieć zdrowe serce?

Warzywa i owoce

Podstawą diety śródziemnomorskiej są warzywa i owoce, w szczególności świeże, sezonowe, pochodzące z lokalnej uprawy. Warzywa i owoce dostarczają antyoksydantów, witamin i składników mineralnych oraz sporych ilości błonnika. Co więcej, błonnik jest niezbędny dla zdrowia jelit, a jednocześnie pomaga zwiększyć uczucie sytości po posiłku i opóźnia uczucie głodu. Dodatkowo przyspiesza perystaltykę jelit, zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów.

Orzechy

Orzechy, a szczególnie orzechy włoskie, są jednym ze składników diety śródziemnomorskiej. Oprócz zawartości substancji bioaktywnych, orzechy włoskie są bardzo bogate w aminokwas L-argininę i kwas α-linolenowy. L-arginina jest prekursorem endogennego tlenku azotu, a kwas α-linolenowy występujący w produktach roślinnych należy zaś do kwasów tłuszczowych omega-3. Dodatkowo zarówno L-arginina, jak i kwas α-linolenowy mają właściwości hipotensyjne i przeciwmiażdżycowe.

Ryby i owoce morza

Ryby i owoce morza są nieodłączną częścią diety śródziemnomorskiej ze względu na łatwy dostęp do darów morza. Dodatkowo ich mięso jest bogate w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, których pozytywne działanie potwierdzono w wielu badaniach. Według naukowców spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 pomaga obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, a regularne przyjmowanie ich z pożywieniem zmniejsza ryzyko zawałów serca. Wykazano również, że możliwe jest ich działanie przeciwnowotworowe.

Dieta śródziemnomorska dla kogo

Tak naprawdę dieta śródziemnomorska jest dla każdego i w każdym wieku, ale szczególnie jest polecana dla:

• Osób z chorobami układu krążenia
• Nadciśnieniowców
• Cukrzyków
• Osób chorujących na Parkinsona i Alzhaimera
• Osób ze stanami zapalnymi
• Osób z nadwagą i otyłością

Dieta śródziemnomorska wady i zalety

Dieta śródziemnomorska zajęła I miejsce w rankingu „Najlepsze diety zdaniem ekspertów US NEWS 2024”. Z tego względu dieta śródziemnomorska ma więcej zalet niż wad. Poniżej kilka najważniejszych zalet i wad tej diety.

Zalety diety śródziemnomorskiej:

• Wydłuża średnią długość życia
• Cechuje się dużą różnorodnością produktów
• Zmniejsza ryzyko nowotworów
• Pomocna w zaparciach
• Obniża ryzyko cukrzycy
• Zmniejsza poziom złego cholesterolu
• Zmniejsza ryzyko chorób serca, a czasami nawet cofa objawy choroby
• Zmniejsza ciśnienie krwi
• Zapobiega demencji
• Daje uczucie sytości i pomaga w redukcji masy ciała
• Pozwala zachować zdrowy i młody wygląd

Wady diety śródziemnomorskiej:

• Nie jest to dieta indywidualna
• Nie uwzględnia indywidualnych schorzeń i np. jednostek chorobowych
• Nie skupia się na kaloryczności.

Przykładowy jadłospis dla diety śródziemnomorskiej

Dzień I

• Śniadanie: Owsianka na mleku z owocami leśnymi i orzechami.
• II śniadanie: Sałatka grecka + pieczywo pełnoziarniste.
• Obiad: Kaszotto z wędzonym łososiem i gruszką.
• Kolacja: Bruschetta z pesto, pomidorem, mozzarellą i oliwkami

Dzień II

• Śniadanie: Pieczywo pełnoziarniste + łososiowa pasta z koperkiem.
• II śniadanie: Koktajl borówkowy na kefirze + garść orzechów
• Obiad: Fasolka po bretońsku
• Kolacja: Kanapki z guacamole

Dieta śródziemnomorska przepisy

Sałatka grecka

• Bazylia świeża 0.5 x garść
• Cebula 0.5 x sztuka
• Ogórek świeży 1 x sztuka
• Oliwa z oliwek 1 x łyżka
• Oliwki 8 x sztuka
• Oregano suszone 2 x szczypta
• Pieprz czarny 1 x szczypta
• Pomidor 1 x sztuka
• Sałata lodowa 6 x liść
• Ser feta 40 x gram
• Sól 1 x szczypta

Warzywa umyć, osuszyć. Sałatę rozerwać w palcach na kawałki, pomidora pokroić w kostkę a ogórka w plastry. Ser pokruszyć lub pokroić w kostkę. Cebulę obrać, pokroić w półksiężyce. Następnie oliwę wymieszać z solą, pieprzem i suszonym oregano. Warzywa połączyć, dodać przekrojone na pół oliwki. Posypać świeżą bazylią (zostawić kilka listków do dekoracji). Sałatkę polać ziołową oliwą. Na koniec udekorować pozostałymi listkami bazylii.

Kaszotto z wędzonym łososiem i gruszką

• Bazylia świeża 1 x garść
• Czosnek 1 x ząbek
• Gruszka 0.5 x sztuka
• Kasza jęczmienna perłowa 50 x gram
• Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka
• Pieprz czarny 1 x szczypta
• Pstrąg tęczowy wędzony (filet) 1 x sztuka
• Ser parmezan tarty 1 x łyżka
• Serek kanapkowy (np. śmietankowy) 1 x łyżeczka
• Sól 1 x szczypta
• Suszony pomidor w zalewie z oleju 2 x sztuka

Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pstrąga podzielić na mniejsze kawałki. Suszone pomidory drobno pokroić. Gruszkę poszatkować. Czosnek obrać, drobno posiekać. Rozgrzać oliwę na patelni, podsmażyć gruszkę. Następnie dodać czosnek i suszone pomidory, chwilę razem przesmażyć. Zawartość patelni wymieszać z kaszą i serkiem, zdjąć z ognia. Dodać rybę oraz bazylię, wymieszać. Na koniec przed podaniem posypać parmezanem.

Bruschetta z pesto, pomidorem, mozzarellą i oliwkami

• Oliwki 7 x sztuka
• Bułka grahamka 1 x sztuka
• Pomidor 0.5 x sztuka
• Ser mozzarella light 0.5 x sztuka
• Bazylia świeża 1 x garść
• Pesto 2 x łyżka

Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Pomidora sparzyć wrzątkiem i obrać ze skórki. Następnie pokroić w kostkę pomidora i mozzarellę, a oliwki w plasterki. Wymieszać składniki z bazylią i doprawić przyprawami. Grahamkę pokroić na kilka małych kromek. Dodatkowo każdą posmarować odrobiną sosu pesto i wyłożyć porcję pomidorów z bazylią. Na koniec zapiekać na papierze do pieczenia przez 5-10 minut, aż ser się roztopi.

Bibliografia:

1. Iskra, Jakub „Kuchnia śródziemnomorska–przepis na długowieczność i zdrowe życie” Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii: 21.
2. Malikowska, Klaudia, and Katarzyna Grabańska-Martyńska „Historia diety śródziemnomorskiej w prewencji chorób układu krążenia.” Medicorum Polonorum 6.1 (2016): 41-49.
3. Cichocka, Aleksandra „Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca” Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 1.3 (2005): 30-39.
4. Mizgier, M. „Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia” Nowiny lekarskie 79.6 (2010): 451-454.
5. „Zastosowanie diety śródziemnomorskiej w prewencji i leczeniu zespołu metabolicznego” Kosmos 59.3-4 (2010): 345-354.
6. Finicelli, M. „The Mediterranean diet: an update of the clinical trials” Nutrients 14.14 (2022): 2956.