Dieta śródziemnomorska — zasady i jadłospis
Dieta śródziemnomorska to ogólny termin używany do opisania sposobu żywienia osób żyjących w krajach położonych wzdłuż wybrzeża Morza Śródziemnego, w tym w Grecji, Włoszech, południowej Francji, Krecie, Hiszpanii i częściach Bliskiego Wschodu. Co więcej, liczne badania naukowe potwierdzają jej pozytywny wpływ na zdrowie. Sprawdź, jakie produkty są wskazane na diecie śródziemnomorskiej, dla kogo jest zalecana i jaki ma wpływ na nasz organizm.
Dieta śródziemnomorska — co to?
Termin „dieta śródziemnomorska” do literatury medycznej wprowadził dr Ancel Keys — amerykański epidemiolog zajmujący się tematem żywienia. Nazwą tą określił zwyczaje żywieniowe niektórych populacji w regionie basenu Morza Śródziemnego, które po raz pierwszy zaobserwował w latach 50. XX wieku, i które wiązały się z bardzo rzadkim występowaniem choroby niedokrwiennej serca wśród tych populacji.
Dieta śródziemnomorska pozwalała na utrzymanie prawidłowej masy ciała, nie była ona ciężkostrawna, ponieważ mięso spożywano w małych ilościach, do zagęszczania zup używano chleba i ewentualnie mielonych migdałów. Potrawy przygotowywano na wodzie, na parze, na grillu czy ruszcie oraz pieczono w folii. Warzywa były spożywane surowe lub gotowane. Co więcej, narody Basenu Morza Śródziemnego zjadały sporo węglowodanów, ale np. makarony podawano z warzywami, rybą czy drobiem.
Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?
Jedzenie w diecie śródziemnomorskiej składa się głównie z zielonych warzyw liściastych z różnymi roślinami strączkowymi, orzechami (np. orzechami włoskimi, migdałami, pistacjami), świeżymi owocami i pełnymi ziarnami. Ponieważ region śródziemnomorski jest znaczącym producentem oliwy z oliwek, stanowi ona również podstawę diety.
W 1997 r. wyodrębniono dziewięć cech diety śródziemnomorskiej. Są to:
- wysokie spożycie produktów zbożowych (codziennie),
- wysokie spożycie warzyw i owoców (codziennie),
- wysokie spożycie oliwy z oliwek (codziennie), natomiast niewielkie spożycie tłuszczów nasyconych (kilka razy w miesiącu),
- wysokie spożycie nasion roślin strączkowych oraz orzechów (codziennie),
- średnie spożycie ryb i owoców morza (kilka razy w tygodniu),
- średnie spożycie alkoholu (w szczególności wina),
- niskie spożycie mięsa czerwonego i produktów mięsnych (kilka razy w miesiącu).
Poniżej przedstawiono piramidę żywienia w diecie śródziemnomorskiej.
Dieta śródziemnomorska — produkty
Oliwa z oliwek
Głównym źródłem tłuszczu powinna być wysokiej jakości oliwa z oliwek. Jest bogata w przeciwutleniacze, np. w tokoferol, hydroksytyrozol czy oleuropeinę, oraz sterole obniżające poziom LDL (ang. low-density lipoprotein) – tzw. „złego cholesterolu” na korzyść poziomu HDL (ang. high-density lipoprotein) – „dobrego cholesterolu”. Dodatkowo jest cennym źródłem naturalnej witaminy E oraz prowitaminy A. Co więcej, oliwa z oliwek jest cennym produktem dla osób chorych na cukrzycę czy insulinooporność – doskonale asymiluje cukry i wyrównuje ich poziom we krwi oraz chroni je przed zachorowaniem na zaćmę. Dodatkowo oliwa z oliwek chroni przed chorobami układu krążenia.
Czytaj również: Dieta dla serca. Co jeść, żeby mieć zdrowe serce?
Warzywa i owoce
Podstawą diety śródziemnomorskiej są warzywa i owoce, w szczególności świeże, sezonowe, pochodzące z lokalnej uprawy. Warzywa i owoce dostarczają antyoksydantów, witamin i składników mineralnych oraz sporych ilości błonnika. Co więcej, błonnik jest niezbędny dla zdrowia jelit, a jednocześnie pomaga zwiększyć uczucie sytości po posiłku i opóźnia uczucie głodu. Dodatkowo przyspiesza perystaltykę jelit, zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów.
Orzechy
Orzechy, a szczególnie orzechy włoskie, są jednym ze składników diety śródziemnomorskiej. Oprócz zawartości substancji bioaktywnych, orzechy włoskie są bardzo bogate w aminokwas L-argininę i kwas α-linolenowy. L-arginina jest prekursorem endogennego tlenku azotu, a kwas α-linolenowy występujący w produktach roślinnych należy zaś do kwasów tłuszczowych omega-3. Dodatkowo zarówno L-arginina, jak i kwas α-linolenowy mają właściwości hipotensyjne i przeciwmiażdżycowe.
Ryby i owoce morza
Ryby i owoce morza są nieodłączną częścią diety śródziemnomorskiej ze względu na łatwy dostęp do darów morza. Dodatkowo ich mięso jest bogate w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, których pozytywne działanie potwierdzono w wielu badaniach. Według naukowców spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 pomaga obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, a regularne przyjmowanie ich z pożywieniem zmniejsza ryzyko zawałów serca. Wykazano również, że możliwe jest ich działanie przeciwnowotworowe.
Dieta śródziemnomorska dla kogo
Tak naprawdę dieta śródziemnomorska jest dla każdego i w każdym wieku, ale szczególnie jest polecana dla:
- Osób z chorobami układu krążenia
- Nadciśnieniowców
- Cukrzyków
- Osób chorujących na Parkinsona i Alzhaimera
- Osób ze stanami zapalnymi
- Osób z nadwagą i otyłością
Dieta śródziemnomorska wady i zalety
Dieta śródziemnomorska zajęła I miejsce w rankingu „Najlepsze diety zdaniem ekspertów US NEWS 2024”. Z tego względu dieta śródziemnomorska ma więcej zalet niż wad. Poniżej kilka najważniejszych zalet i wad tej diety.
Zalety diety śródziemnomorskiej:
- Wydłuża średnią długość życia
- Cechuje się dużą różnorodnością produktów
- Zmniejsza ryzyko nowotworów
- Pomocna w zaparciach
- Obniża ryzyko cukrzycy
- Zmniejsza poziom złego cholesterolu
- Zmniejsza ryzyko chorób serca, a czasami nawet cofa objawy choroby
- Zmniejsza ciśnienie krwi
- Zapobiega demencji
- Daje uczucie sytości i pomaga w redukcji masy ciała
- Pozwala zachować zdrowy i młody wygląd
Wady diety śródziemnomorskiej:
- Nie jest to dieta indywidualna
- Nie uwzględnia indywidualnych schorzeń i np. jednostek chorobowych
- Nie skupia się na kaloryczności.
Przykładowy jadłospis dla diety śródziemnomorskiej
Dzień I
- Śniadanie: Owsianka na mleku z owocami leśnymi i orzechami.
- II śniadanie: Sałatka grecka + pieczywo pełnoziarniste.
- Obiad: Kaszotto z wędzonym łososiem i gruszką.
- Kolacja: Bruschetta z pesto, pomidorem, mozzarellą i oliwkami
Dzień II
- Śniadanie: Pieczywo pełnoziarniste + łososiowa pasta z koperkiem.
- II śniadanie: Koktajl borówkowy na kefirze + garść orzechów
- Obiad: Fasolka po bretońsku
- Kolacja: Kanapki z guacamole
Dieta śródziemnomorska przepisy
Sałatka grecka
- Bazylia świeża 0.5 x garść
- Cebula 0.5 x sztuka
- Ogórek świeży 1 x sztuka
- Oliwa z oliwek 1 x łyżka
- Oliwki 8 x sztuka
- Oregano suszone 2 x szczypta
- Pieprz czarny 1 x szczypta
- Pomidor 1 x sztuka
- Sałata lodowa 6 x liść
- Ser feta 40 x gram
- Sól 1 x szczypta
Warzywa umyć, osuszyć. Sałatę rozerwać w palcach na kawałki, pomidora pokroić w kostkę a ogórka w plastry. Ser pokruszyć lub pokroić w kostkę. Cebulę obrać, pokroić w półksiężyce. Następnie oliwę wymieszać z solą, pieprzem i suszonym oregano. Warzywa połączyć, dodać przekrojone na pół oliwki. Posypać świeżą bazylią (zostawić kilka listków do dekoracji). Sałatkę polać ziołową oliwą. Na koniec udekorować pozostałymi listkami bazylii.
Kaszotto z wędzonym łososiem i gruszką
- Bazylia świeża 1 x garść
- Czosnek 1 x ząbek
- Gruszka 0.5 x sztuka
- Kasza jęczmienna perłowa 50 x gram
- Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka
- Pieprz czarny 1 x szczypta
- Pstrąg tęczowy wędzony (filet) 1 x sztuka
- Ser parmezan tarty 1 x łyżka
- Serek kanapkowy (np. śmietankowy) 1 x łyżeczka
- Sól 1 x szczypta
- Suszony pomidor w zalewie z oleju 2 x sztuka
Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pstrąga podzielić na mniejsze kawałki. Suszone pomidory drobno pokroić. Gruszkę poszatkować. Czosnek obrać, drobno posiekać. Rozgrzać oliwę na patelni, podsmażyć gruszkę. Następnie dodać czosnek i suszone pomidory, chwilę razem przesmażyć. Zawartość patelni wymieszać z kaszą i serkiem, zdjąć z ognia. Dodać rybę oraz bazylię, wymieszać. Na koniec przed podaniem posypać parmezanem.
Bruschetta z pesto, pomidorem, mozzarellą i oliwkami
- Oliwki 7 x sztuka
- Bułka grahamka 1 x sztuka
- Pomidor 0.5 x sztuka
- Ser mozzarella light 0.5 x sztuka
- Bazylia świeża 1 x garść
- Pesto 2 x łyżka
Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Pomidora sparzyć wrzątkiem i obrać ze skórki. Następnie pokroić w kostkę pomidora i mozzarellę, a oliwki w plasterki. Wymieszać składniki z bazylią i doprawić przyprawami. Grahamkę pokroić na kilka małych kromek. Dodatkowo każdą posmarować odrobiną sosu pesto i wyłożyć porcję pomidorów z bazylią. Na koniec zapiekać na papierze do pieczenia przez 5-10 minut, aż ser się roztopi.
Autorka: Ewa Gębka
