Kiedy pić białko — przed czy po treningu?

Osoby regularnie uprawiające sport mają wyższe zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze, w tym białko. Jeżeli trenujemy, zwiększone spożycie białka jest niezbędne, gdyż aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym rozpadem naszych białek w ustroju. Rozpad białek następuje w trakcie treningu i natychmiast po nim. Dlatego nasuwa się pytanie – białko przed czy po treningu?

Dlaczego potrzebujemy białka?

Białka tworzą część struktury dosłownie każdej komórki i tkanki w naszym organizmie, łącznie z tkanką mięśniową, narządami wewnętrznymi, ścięgnami, skórą, włosami i paznokciami. Przeciętnie białko stanowi około 20% całkowitej masy ciała. To składnik niezbędny przy powstawaniu nowych tkanek oraz do rozwoju i regeneracji istniejących. Reguluje też liczne procesy metaboliczne. Dodatkowo może zostać użyte jako „paliwo” przy produkcji energii. Co więcej, białko odgrywa ważną rolę w produkcji niemal wszystkich enzymów organizmu i hormonów (takich jak adrenalina oraz insulina) i neuroprzekaźników. Pomaga zachować optymalną równowagę płynów w tkankach ustroju, bierze udział w transporcie składników odżywczych do i z komórek, dotlenia komórki i reguluje krzepliwość krwi.

Warto przeczytać: Białko dla sportowców – co daje i dlaczego warto je pić?

Ile gramów białka dziennie?

Liczne badania, obejmujące zarówno ćwiczenia wytrzymałościowe, jak i siłowe, wykazały, że obecnie zalecane spożycie białka jest niewystarczające dla osób, które regularnie ćwiczą lub uprawiają sport.

Według aktualnych zaleceń międzynarodowego stowarzyszenia zajmującego się żywieniem sportowców (International Society of Sports Nutrition – ISSN) spożycie białka w zależności od uprawianej dyscypliny sportu powinno wynosić od 1,4 do 2,0 g/kg masy ciała/dobę.

Przy zapotrzebowaniu na białko w granicach 1,4-2,0 g/kg masy ciała osoba ważąca 80 kg powinna spożywać 112-160 g białka dziennie.

Jeśli dieta sportowca zawiera niedostateczną ilość energii w stosunku do zapotrzebowania (np. podczas redukcji masy ciała) oraz w okresie regeneracji po kontuzji, spożycie białka można zwiększyć okresowo do 2,3-3,1 g/kg masy ciała/dobę (ISSN).

Białko przed czy po treningu?

Pora przyjmowania białka w kontekście adaptacji metabolicznej, naprawy mięśni i syntezy białek jest bardzo istotna. Przyjmowanie białka o odpowiedniej porze jest tak samo ważne jak całkowite dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. W rzeczywistości „idealna” ilość i pora spożycia białka zależy od wielu czynników, m.in. od:

• całkowitego spożycia kalorii,
• całkowitego dziennego spożycia białka,
• stanu wytrenowania,
• wieku osoby,
• rodzaju spożywanego białka,
• rodzaju i ilości innych spożywanych składników odżywczych,
• składu i czasu ostatniego posiłku przedtreningowego.

Kiedy jeść białko przed czy po treningu?

Ilość białka spożywanego przed treningiem i po treningu wpływa na szybkość regeneracji mięśni i syntezę białek mięśniowych. Co więcej, ustalono, że niezbędne aminokwasy, a w szczególności leucyna działa jako substrat (budulec) oraz jako czynnik wyzwalający syntezę białek mięśniowych.

Eksperci zalecają spożycie ok. 0,25 g/kg masy ciała albo 15-30 gramów białka podczas każdego posiłku, a także bezpośrednio po treningu.

Generalnie, nie jest konieczne spożywanie białka natychmiast po treningu, ponieważ uważa się, że okienko anaboliczne po ćwiczeniach fizycznych rozciąga się na kilka godzin lub nawet dłużej. Przyjrzyjmy się jeszcze, poniżej jakie korzyści płyną z przyjmowania białka przed lub po treningu.

Białko po czy przed treningiem

Kiedy pić białko przed czy po treningu

Spożycie posiłku bogatego w białko (składającego się z białek, tłuszczów i węglowodanów) powoduje wolniejsze trawienie białka i wchłanianie aminokwasów niż wypicie np. odżywki białkowej. Sugeruje się, że szczytowy wzrost aminokwasów przypada na około 60–120 minut po spożytym posiłku. Co więcej, zależy to od tego, czy posiłek jest spożywany w postaci płynnej (szczyt po ok. 60 min.) lub w postaci stałej (szczyt po ok. 120 min).

Oznacza to, że spożyte białko przed treningiem w postaci posiłku bogatego w białko lub odżywki białkowej będzie jeszcze „działać” podczas treningu.

W zależności od tego czy będziesz spożywać białko przed lub po treningu warto wiedzieć o kilku zasadach:

Białko przed treningiem

• Na kilka godzin przed treningiem warto zjeść zbilansowany posiłek bogaty w białko, tłuszcze i węglowodany. Ma to zapobiec gwałtowanemu wzrostowi i szybkiemu spadkowi glukozy we krwi. Dodatkowo, połączenie białek i węglowodanów może również zwiększyć wydolność podczas ćwiczeń i przynieść lepsze efekty.
• Na krótki czas przed zaplanowanym treningiem lepiej zrezygnować z posiłków bogatotłuszczowych, żeby uniknąć dyskomfortu podczas wykonywania ćwiczeń. Wtedy dobrym rozwiązaniem może być wypicie białka w postaci odżywki białkowej.

Białko po treningu

• Spożywanie płynnego białka powoduje szybszy wzrost poziomu aminokwasów we krwi po ćwiczeniach. Możemy w ten sposób zwiększyć syntezę białek mięśniowych, w okresie bezpośrednio po wysiłku fizycznym.
• Bezpośrednio po treningu można wspomóc się odżywką białkową, lub np. samodzielnie przygotowanym wysokobiałkowym koktajlem (skyr + owoc).
• Jeżeli przed treningiem był spożywany posiłek bogaty w białko lub odżywka białkowa, to można przygotować sobie pełnowartościowy posiłek składający się z białek, tłuszczów i węglowodanów.

Podsumowanie — białko przed czy po treningu?

Dla maksymalnej syntezy białek mięśniowych spożywaj 0,25 g białka na kg masy ciała podczas każdego posiłku i rozkładaj spożycie białka równomiernie przez cały dzień. Najlepiej sprawdza się spożycie ok. 20 g białka w posiłku. Na kilka godzin przed treningiem dobrze jest spożywać posiłki zbilansowane i bogate w białko, natomiast po treningu dobrze sprawdzą się „szybkie” odżywki białkowe.

Czytaj również:

Czy odżywki białkowe są zdrowe?

Diety wegańskie – skąd czerpać białko?

Bibliografia:

1. Anita Bean „THE COMPLETE GUIDE TO SPORTS NUTRITION:8th Edition
2. Dymkowska-Malesa, Maria, and Zbigniew Walczak „Suplementacja w sporcie”. Nowiny Lekarskie 80.3 (2011): 199-204.
3. Całyniuk, Beata, Tomasz Teresiński, and Zuzanna Całyniuk „Spożycie białka przez osoby aktywne i nieaktywne fizycznie”. Wydawnictwo Naukowe TYgIeL (2018): 189-199.
4. Jarosz, Mirosław „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie„. Vol. 83. Warsaw. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
5. Van Vliet, Stephan, et al. „Achieving optimal post-exercise muscle protein remodeling in physically active adults through whole food consumption.” Nutrients 10.2 (2018): 224.