Insulinooporność — dieta. Czego nie jeść mając insulinooporność?

Czy wiesz, że insulinooporność może wyprzedzić rozwój cukrzycy typu 2 nawet o 10 lat? Dlatego też, niezwykle istotne dla insulinoopornych jest to, co mają na talerzu. Bowiem dieta odgrywa dużą rolę w prewencji insulinooporności, ale również w jej przebiegu. Z tego powodu, w poniższym artykule dowiesz się, jak powinna wyglądać dieta w IO, oraz czego nie jeść mając insulinooporność. Dzięki odpowiednio zbilansowanym posiłkom, unikniesz spadku energii w ciągu dnia i ochoty na podjadanie nawet mając insulinooporność. Przekonaj się, że dieta w IO może być prosta, smaczna i do tego pyszna!

Co to jest insulinooporność?

Insulinooporność (insulin resistance, IR), inaczej nazywana też skrótem IO jest stanem, w którym tkanki organizmu stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, pomimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia tego hormonu w surowicy krwi. Insulina jest hormonem kluczowym dla regulacji poziomu glukozy we krwi. Dlatego też, zaburzenie jej działania może prowadzić do nieprawidłowych wartości cukru we krwi. Ten problem, jakim jest insulinooporność, może z kolei sprzyjać rozwojowi wielu poważnych schorzeń. Zalicza się do nich cukrzycę typu 2, nadciśnienie tętnicze, niewydolność nerek. Insulinooporność często współwystępuje też z zespołem policystycznych jajników (PCOS).

Insulinooporność często jest związana także z otyłością, brakiem aktywności fizycznej, złymi nawykami żywieniowymi oraz genetyką. Dodatkowo, liczne badania dowodzą, że insulinooporność jest często obecna u osób palących tytoń, co dodatkowo zwiększa ryzyko wystąpienia powikłań zdrowotnych.

Ale jak właściwie zdiagnozować insulinooporność? Insulinooporność może być oceniana za pomocą różnych metod, dzieląc je na bezpośrednie i pośrednie. Do bezpośrednich metod zalicza się między innymi testy tolerancji insuliny oraz testy supresji insuliny endogennej. Natomiast do pośrednich metod należy na przykład wyznaczenie współczynnika insulinemia/glikemia w warunkach podstawowych oraz podczas doustnego testu tolerancji glukozy. Można również wykonać test szybkiego dożylnego obciążenia glukozą z określeniem współczynnika asymilacji tkankowej glukozy oraz metoda Bergmana

Obecnie IO często ocenia się za pomocą matematycznego modelu HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment for Insulin Resistance).

Objawy insulinooporności

„Insulinooporność objawy” to często wyszukiwane w internecie zapytanie ze względu na rosnącą liczbę osób dotkniętych tym zaburzeniem metabolicznym. Dodatkowo, objawy insulinooporności często są mylone z typowymi oznakami zmęczenia, przepracowania, stresu i ogólnym wyczerpaniem. To prowadzi do bagatelizowania problemu zarówno przez pacjentów, jak i lekarzy. Dodatkowo insulinooporni cierpią również na szereg innych objawów, które zostały wymienione poniżej.

Insulinooporność objawy:

• przewlekłe zmęczenie,
• senność (głównie po posiłku),
• złe samopoczucie,
• spadek koncentracji,
• bóle głowy,
• ochota na słodycze (często po posiłku, np. po obiedzie),
• trudności w redukcji masy ciała i ‘’tycie z powietrza’’,
• zwiększone pragnienie i częste oddawanie moczu,
• trądzik,
• trudno gojące się rany,
• częste infekcje,
• kumulacja tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej,
• zaburzenia miesiączkowania i trudności z zajściem w ciążę,
• zdiagnozowane PCOS,
• rogowacenie ciemne (Acanthosis nigricans) – ,,brudne’’ zabarwienie skóry, głównie na karku i pod pachami.

Insulinooporni nie powinni lekceważyć tych objawów, bo zbagatelizowana insulinooporność niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne.

Insulinooporność — czego nie jeść?

Dieta w IO odgrywa znaczącą rolę w zapobieganiu oraz przebiegu insulinooporności, dlatego insulinooporni powinni wiedzieć co jeść a czego nie jeść mając insulinooporność. Dieta insulinowa często kojarzona jest z dietą o niskim indeksie glikemicznym. Dodatkowo, dieta w IO powinna eliminować lub ograniczać produkty, po zjedzeniu których, następuje gwałtowany wzrost poziomu cukru we krwi.

Czego nie jeść lub co ograniczać mając insulinooporność?

• Cukier,
• Słodycze,
• Dżemy wysokosłodzone,
• Słodzone napoje,
• Alkohol,
• Białe pieczywo,
• Jasne makarony,
• Biały ryż,
• Rozgotowane produkty (rozgotowany ryż, makaron, płatki, warzywa czy owoce),
• Przedojrzałe owoce (np. dojrzały banan szybciej podniesie nam poziom cukru we krwi, niż ten bardziej zielony),
• Wysokoprzetworzone produkty (gotowe ciasta, produkty instant, gotowe dania w proszku),
• Gotowe pierogi, naleśniki, żywność typu fast-food,
• Owocowe jogurty.

Czytaj również etykiety produktów spożywczych i unikaj produktów, które zawierają w składzie m.in.: cukier brązowy, buraczany, trzcinowy. Trzymaj się z dala także od produktów z syropem glukozowo-frukotozowym, melasą trzcinową i słodem jęczmiennym. To tak naprawdę cukier, tylko pod inną nazwą.

To tylko kilka produktów na liście „czego nie jeść przy IO”. Na co dzień taka dieta nie jest aż tak wielkim wyzwaniem. Problem pojawia się przy okazjach typu Wielkanoc lub grillowanie, kiedy insulinooporni nie wiedzą czego nie jeść, a na co można sobie pozwolić. W przypadku Świąt Bożego Narodzenia z pomocą przychodzi e-book od Primabiotic. Insulinooporni znajdą tam potrawy, które niczym nie odbiegają od tradycyjnych i przy okazji można je zjeść bez obaw, mając insulinooporność!

Insulinooporność — dieta

Wbrew pozorom, dieta w IO nie jest taka zła, a wręcz przeciwnie – może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia. Właściwie zbilansowana dieta może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, poprawić metabolizm oraz umożliwić utratę zbędnych kilogramów. Dodatkowo, podejmując się odpowiednich wyzwań żywieniowych, możemy poprawić ogólny stan zdrowia oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia powikłań związanych z IO, takich jak choroby serca czy cukrzyca typu 2. Dlatego warto podejść do diety w insulinooporności z otwartym umysłem i zrozumieć, że modyfikacje w codziennym sposobie odżywiania się mogą przynieść realne korzyści dla naszego organizmu.

Insulinooporni nie mają jednej uniwersalnej diety. Dodatkowo, potocznie nazywana “dieta insulinowa” powinna być odpowiednio zbilansowana. Insulinooporni powinni zadbać, aby ich dieta była bogata m.in. w:

• zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy, awokado, pestki, nasiona),
• białko (chude mięso, ryby, chudy nabiał, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola),
• węglowodany złożone (pełnoziarniste produkty zbożowe),
• warzywa i owoce (najlepiej w surowej formie, z przewagą warzyw, w przypadku owoców świetnie sprawdzą się maliny, borówki, jeżyny, jagody),
• produkty mleczne niskotłuszczowe, fermentowane (jogurt, kefir),
• świeże i suszone zioła (np. bazylia, oregano, tymianek, kolendra, natka pietruszki, curry, czosnek),
• wodę zamiast słodkich napojów.

Dieta insulinowa, tak jak wcześniej wspomniano, powinna opierać się na produktach o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Warto, aby insulinooporni znali również suplementy na insulinooporność, których korzystne działanie wykazano w licznych badaniach naukowych.

Więcej na temat diety w IO, produktach zalecanych i niezalecanych, polecanych suplementach i praktycznych wskazówkach można przeczytać w całkiem darmowym e-booku. To ponad 130 stron rzetelnej wiedzy i dietetycznych tipów oraz tygodniowy jadłospis, dla osób mających insulinooporność.

Jak schudnąć przy IO?

Dla osób zmagających się z IO, kluczowym czynnikiem podczas odchudzania jest utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi i deficyt energetyczny. Jest kilka skutecznych strategii, które pomogą schudnąć przy insulinooporności.

Jak schudnąć przy IO?

• Najważniejsza dieta: unikaj wysokoprzetworzonego jedzenia (słodycze, fast-foody). Skup się na spożywaniu dużej ilości warzyw (do każdego posiłku), owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych (ciemne pieczywo, ciemne makarony, kasze gruboziarniste), zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, awokado, orzechy), oraz białka (np. ryby, chudy drób, jajka).
• Jedz regularnie i nie podjadaj między posiłkami: aby utrzymać równomierny poziom glukozy we krwi i uniknąć nagłego wzrostu insuliny. Przerwy między posiłkami powinny wynosić ok. 3-4 godziny. Pamiętaj też, że nawet łyk soku Twój organizm potraktuje jako osobny posiłek.
• Ruszaj się: regularna aktywność fizyczna, np. aerobik, joga, trening siłowy, czy chociażby dłuższy spacer mogą pomóc w obniżeniu poziomu insuliny we krwi i zwiększeniu wrażliwości na insulinę. Dlatego wybieraj schody zamiast windy, rower zamiast auta. To małe zmiany, ale bardzo istotne.
• Możesz rozważyć suplementację: insulinooporni mogą się wspomóc naturalnymi suplementami diety. Niektóre suplementy diety, takie jak witamina D, magnez, berberyna, inozytol, mogą wspomóc regulację poziomu insuliny i poprawić oporność na insulinę.

Jeżeli mimo wszystko zastanawiasz się jak schudnąć przy IO, to warto skonsultować się z lekarzem, dietetykiem lub trenerem personalnym. Działaj stopniowo i systematycznie.

Insulinooporność — przepisy

Śniadanie

Śniadanie w insulinooporności powinno składać się z dobrej jakości źródła białka, tłuszczu, węglowodanów złożonych oraz dużej ilości warzyw.

Pełnoziarniste kanapki z guacamole, łososiem i warzywami

Składniki:

• Awokado: 0.5 sztuki
• Chleb żytni pełnoziarnisty: 2 kromki
• Czosnek: 1 ząbek
• Kolendra: 0.5 łyżki
• Łosoś wędzony: 2 plastry
• Ogórek świeży: 0.25 sztuki
• Rzodkiewka: 6 sztuk
• Papryczka chili czerwona: 0.25 sztuki
• Sok z cytryny: 1 łyżeczka
• Sól: 1 szczypta

Aby przygotować pastę z awokado, należy najpierw wybrać miąższ z owocu za pomocą łyżki, a następnie rozgnieść go widelcem, dodając sok z cytryny. Papryczkę chilli należy pokroić w małą kostkę, a czosnek przecisnąć przez praskę. Do awokado dodajemy papryczkę, czosnek, posiekaną kolendrę oraz odrobinę soli, dokładnie wszystko mieszając. Na koniec smarujemy nią kanapki, układając na nich wędzonego łososia i plasterki świeżego ogórka. Jemy z rzodkiewkami. Smacznego!

Przekąska

Insulinooporni nie muszą całkiem rezygnować ze słodkich posiłków. Najważniejsza zasada w IO to niejedzenie słodyczy/ciast/owoców solo. Co to oznacza? Mając insulinooporność musisz zawsze pamiętać, żeby posiłek składał się z dobrej jakości tłuszczu, który spowalnia wchłanianie węglowodanów oraz białka. Czy insulinooporni mogą sobie zatem pozwolić w ramach przekąski na słodki koktajl? Jak najbardziej! Pamiętaj tylko o zasadzie, żeby unikać owoców solo, czyli w tym przypadku koktajli składających się z samych owoców. Zobacz jak można go skomponować.

Koktajl dla insulinoopornych

Składniki:

• Borówki lub inne owoce jagodowe: 1 szklanka
• Skyr naturalny: 1 opakowanie
• Płatki owsiane: 1 łyżka
• Wiórki kokosowe: 1 łyżka
• Orzechy: 1 łyżka

Wszystkie składniki należy razem zblendować. W razie potrzeby rozcieńczyć wodą i dosłodzić erytrytolem/ksylitolem.

Obiad

Potocznie nazywana „dieta insulinowa” powinna składać się z posiłków o niskim ładunku glikemicznym. Dlatego do obiadu warto wybierać kaszę, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony jako źródło węglowodanów złożonych. Dodatkowo mając insulinooporność w obiedzie nie może zabraknąć dobrego źródła białka. Może to być np.: kurczak, indyk, chude ryby, nasiona roślin strączkowych.

Indyk z sosem pieczarkowym, kaszą gryczaną i kiszoną kapustą

• Kasza gryczana: 50 g
• Pierś z indyka: 110 g
• Czosnek: 5 g
• Jogurt grecki light: 60 g
• Olej rzepakowy: 10 g
• Oregano suszone: 0.6 g
• Pieczarki: 150 g
• Pieprz czarny: 0.6 g
• Sól: 0.3 g
• Tymianek suszony: 0.3 g
• Kapusta kiszona: 100 g
• Marchew: 45 g
• Jabłko: 85 g
• Cebula: 15 g
• Oliwa z oliwek: 5 g

Należy najpierw ugotować kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Następnie mięso należy umyć, osuszyć i pokroić na mniejsze kawałki. Czosnek należy obrać, posiekać lub przecisnąć przez praskę. Mięso należy doprawić solą, pieprzem, natrzeć czosnkiem, posypać oregano, wysmarować olejem i odstawić do marynowania przez 15-20 minut. Następnie należy rozgrzać pozostały olej na patelni i smażyć filety przez około 3 minuty z każdej strony. Pieczarki należy umyć, pokroić w plastry i dodać je do mięsa. Następnie należy podlać całość lekko wodą, przykryć i dusić aż mięso i pieczarki będą miękkie. Do jogurtu należy dodać kilka łyżek sosu z patelni, wymieszać i delikatnie przelać jogurt na patelnię. Następnie całość należy doprawić tymiankiem. Aby przygotować surówkę, kapustę kiszoną należy drobno pokroić (ewentualnie wypłukać, jeśli jest zbyt kwaśna), a marchew, cebulę i jabłko zetrzeć na tarce. Na koniec wszystkie składniki należy połączyć, dodać pieprz i oliwę, oraz dokładnie wymieszać.

Kolacja

Komponowanie kolacji polega na tej samej zasadzie co reszta posiłków. Czyli łączymy ze sobą dobre źródła białka, tłuszczu i węglowodanów złożonych.

Sałatka grecka

Składniki:

• Sałata lodowa: garść
• Ser feta: 40 g
• Świeża bazylia: garść
• Cebula czerwona: 0,5 szt.
• Świeży ogórek: 1 szt.
• Pomidor: 1 sztuka
• Oliwa z oliwek: 1 łyżka
• Oliwki: 6 szt.
• Suszone oregano: szczypta
• Pieprz czarny: szczypta
• Pestki dyni/słonecznika: 1 łyżka

Aby przygotować sałatkę, należy umyć i osuszyć warzywa. Następnie rozerwać sałatę na kawałki, pokroić pomidora i ogórka, a także pokruszyć lub pokroić ser. Cebulę obrać i pokroić w półksiężyce. W misce wymieszać oliwę z solą, pieprzem i suszonym oregano. Połączyć warzywa, dodać oliwki i posypać świeżą bazylią. Na koniec polać sałatkę przygotowaną ziołową oliwą, posypać pestkami i udekorować listkami bazylii.

Zobacz także:

Wielkanoc z insulinoopornością – co jeść?

Święta z insulinoopornością – co jeść, a czego unikać?

Jak naturalnie wspomóc pracę tarczycy?

Zespół policystycznych jajników (PCOS) – co musisz o nim wiedzieć?

Bibliografia dostępna u autora