Jak nie przytyć na wakacjach?
Sezon wakacyjny rządzi się swoimi prawami. Jest to czas spotkań ze znajomymi przy grillu i wakacyjnych wyjazdów. Gdzie się nie obejrzeć czyhają na nas letnie pokusy w postaci lodów, gofrów oraz letnich orzeźwiających drinków. Co zatem zrobić, by na urlopie nie zaprzepaścić efektów naszej dotychczasowej diety i nie zyskać dodatkowych kilogramów? Zapraszamy do lekury!
Zjedz owoc lub warzywo do każdego posiłku
Warzywa i owoce powinny być nieodłącznym elementem naszej codziennej diety, nie tylko na wakacjach. Stanowią one źródło witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Warzywa są również bogactwem błonnika pokarmowego, który wspomaga przemianę materii i daje uczucie sytości, przez co dłużej czujemy się najedzeni i nie mamy ochoty na podjadanie między posiłkami. Dodatkowo są niskokaloryczne, przez co sprzyjają odchudzaniu i zachowaniu szczupłej sylwetki.
Warzywa i owoce powinny być spożywane do każdego posiłku, najlepiej w formie surowej lub minimalnie przetworzonej (np. soki, koktajle), ponieważ wtedy zachowują najwięcej wartości odżywczych. Jedz minimum 400 g warzyw i owoców codziennie — więcej warzyw niż owoców.
Wybieraj produkty będące źródłem białka
Spośród wszystkich makroskładników, to właśnie białko w największym stopniu wpływa na uczucie sytości. Produkty bogate w białko wpływają na zmniejszanie wydzielania greliny – hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie uczucia głodu. Białka powodują też spowolnienie opróżniania żołądka, dzięki czemu dłużej czujemy się najedzeni.
Jakie produkty wybierać, żeby dostarczyć źródło białka? Stawiaj przede wszystkim na jaja, ryby i mięso (głównie chudy drób), produkty mleczne (twarożek, serek wiejski, skyr). Warto również pamiętać o roślinnych źródłach białka, takich jak soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch.
Pamiętaj o nawodnieniu
Nie od dziś wiadomo, że woda jest substancją niezbędną do życia. Warunkuje ona wiele istotnych funkcji w naszym organizmie, w tym wpływa na procesy metaboliczne. Udowodniono też, że woda ułatwia odchudzanie. Szacuje się, że zastąpienie napojów słodzonych wodą obniża całkowite spożycie kilokalorii o ok. 10%.
Woda zapobiega nadwadze i otyłości i pozwala zmniejszyć procentową zawartość tkanki tłuszczowej w ciele. Inną korzyścią z picia wody jest poprawa stanu i kondycji skóry, co ma szczególne znaczenie zwłaszcza w upalne dni. Jak podają eksperci, spożycie wody powinno wynosić: dla mężczyzn 2,5l/dobę, dla kobiet – 2l/dobę.
Uważaj na płynne kalorie
Upalne lato sprzyja zwiększonej ochocie na zimne, słodkie, gazowane napoje i … alkohol. Otóż mało osób bierze pod uwagę „przepite” kilokalorie w ciągu dnia i zastanawia się, dlaczego „NIC NIE JEM A TYJE”. Niestety liczą się każde spożyte kilokalorie, również te w formie płynnej, z których najłatwiej można wygenerować nadwyżkę kaloryczną.
Do zaspokojenia pragnienia staraj się wybierać wodę, może być z dodatkiem owoców, mięty czy cytryny. Jeżeli masz ochotę na słodkie napoje, lepszym wyborem będą napoje typu „zero” niż tradycyjne.
A co z alkoholem? Najlepiej ograniczyć jego ilość do jednego – dwóch drinków dziennie lub całkowicie zrezygnować z jego konsumpcji. W upalne dni można sięgnąć po piwo 0%. Jak pokazują badania, piwo 0% jest niskokaloryczne (zawiera jedynie ok. 20 kcal w 100 ml, czyli wypijając piwo 500 ml, dostarczysz zaledwie 100 kcal) oraz dobrze nawadnia.
Jedz regularnie
Niby nic odkrywczego, ale podczas wakacji, zwłaszcza tych all inclusive pokusy czyhają na nas non stop. Jedzenie jest w zasięgu ręki i często sięgamy po coś, nawet jak nie jesteśmy głodni, bo „oczy chcą”. Dlatego warto ustalić sobie stałe posiłki i przerwy między nimi bez zbędnego podjadania.
Oczywiście, jeśli dopadnie Cię ochota na lody czy frytki, to zjedz śmiało, ale zastanów się, czy wynika to z fizjologicznego głodu, czy po prostu sięgasz po nie, bo je widzisz lub inne osoby z twojego towarzystwa jedzą, dlatego też zjesz, bo chcesz im potowarzyszyć? Może warto poczekać do kolacji i zjeść to, na co masz ochotę z innymi potrawami?
Nie spiesz się, jedz powoli
Urlop do idealny czas, by delektować się jedzeniem, zwłaszcza tym regionalnym. Nie spiesz się, jedz dokładnie, powoli, poświęć ten czas na naukę dokładnego gryzienia. Stężenie peptydu, który hamuje apetyt po posiłku, wzrasta po ok. 15 minutach po jedzeniu. Dlatego im szybciej jesz, tym najprawdopodobniej zjesz więcej, a gdy skupisz się na jedzeniu, dostarczysz o wiele mniej kalorii, które nie odłożą się w postaci nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Warto też zaczynać posiłek od produktów bogatych w błonnik (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste), które sprawią, że prędzej poczujesz sytość i zjesz mniej wysokokalorycznych potraw.
Bibliografia:
- Bandoła, Kinga, et al. „ROLA WODY MINERALNEJ W PROFILAKTYCE CHORÓB (2018): 149.
- Golonko, Anna, et al. „Wpływ hormonów jelitowych i neuroprzekaźników na uczucie głodu i sytości.” Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 4. No. 2. 2013.
- SKOTNICKA, MAGDALENA, and NATALIA DURAJ. „ROLA SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH W REGULACJI SYTOŚCI ORGANIZMU.” Ann. Acad. Med. Gedan 45 (2015): 79-87.
- Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
