Dieta i suplementacja na płodność

Ponad 80 milionów par na całym świecie boryka się z problemem niepłodności, a liczba ta z roku na rok wzrasta. Co ciekawe około 30-50% przypadków dotyczy mężczyzn, co jest kwestią dość kontrowersyjną. Przyczyny niepłodności mogą być różne, ale na niektóre mamy realny wpływ. Sprawdź, co jeść, a czego lepiej unikać w diecie na płodność!

Co wypływa na płodność?

Jest kilka czynników, które wpływają na płodność. Można je podzielić na takie, nad którymi nie mamy kontroli, jak na przykład wiek lub czynniki genetyczne. Inne, na które mamy realny wpływ to m.in. masa ciała, dieta i styl życia. Te elementy odgrywają ważną rolę w poprawie płodności.

Czy wiek ma wpływ na płodność kobiety?

Wiek reprodukcyjny kobiety (okres, w którym są zdolne do rozmnażania się) waha się pomiędzy 15. a 49. rokiem życia. Najbardziej sprzyjający czas, w którym cykle są najbardziej regularne i kobiety są w najlepszym okresie zdrowia, wypada na okres między 20. a 25. rokiem życia. Dlatego nie warto odwlekać ciąży w nieskończoność. Przykładowo dwudziestolatka w każdym cyklu ma ok. 20-25% szans na zajście w ciążę, trzydziestolatka ok. 10-15%, ale już po 35. roku życia płodność kobiet zaczyna gwałtownie spadać. Im kobieta starsza, tym wzrasta również prawdopodobieństwo wystąpienia wad wrodzonych u dziecka.

Masa ciała i wpływ na płodność

Nadwaga, otyłość i niedowaga mogą zwiększać ryzyko niepłodności. Nieprawidłowa masa ciała wpływa na hormonalną równowagę, co może zaburzać proces rozrodczy zarówno u kobiet, jak i mężczyzn.

Prawidłowa masa ciała jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego u kobiet, wpływając korzystnie na parametry hormonalne i metaboliczne.

Redukcja masy ciała może poprawić profil hormonalny, przywrócić regularne cykle owulacyjne, ułatwić poczęcie dziecka oraz obniżyć ryzyko powikłań ciąży związanych z otyłością.

Dieta na płodność

Wybieraj

Dieta sprzyjająca płodności powinna być bogata przede wszystkim w:

• Warzywa i owoce
• Pełnoziarniste produkty zbożowe
• Orzechy
• Nasiona
• Oleje roślinne

Białko w diecie na płodność

Spożywanie białek zwierzęcych, zwłaszcza pochodzących z kurczaków i indyków, zwiększa ryzyko niepłodności związanej z brakiem owulacji o 39%, natomiast spożywanie białek roślinnych, takich jak masło orzechowe, orzeszki ziemne i fasola limańska, zmniejsza to ryzyko o 22%. Dodatkowo, w przypadku gdy 5% spożywanych kalorii pochodzi z białek roślinnych zamiast zwierzęcych, ryzyko niepłodności związanej z brakiem owulacji jest dwukrotnie mniejsze.

Unikaj

W diecie na płodność należy natomiast ograniczyć lub wyeliminować:

• Alkohol
• Wysoko przetworzone produkty
• Słodzone napoje
• Kwasy tłuszczowe trans (znajdujące się m.in. w fast-foodach, chipsach, słonych przekąskach)
• Palenie papierosów

Składniki mineralne i witaminy na płodność dla kobiet

Kwas foliowy

Zapotrzebowanie na kwas foliowy zwiększa się u kobiet w ciąży ze względu na ich stan fizjologiczny oraz wiek. Brak wystarczającej ilości tego składnika w diecie przed zajściem w ciążę oraz we wczesnych etapach ciąży może spowodować powstanie wad rozwojowych u płodu. Najczęściej dochodzi do wad takich jak wada cewy nerwowej, serca oraz układu moczowego. Dodatkowo odpowiednie spożycie tego składnika może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedokrwistości megaloblastycznej u kobiet spodziewających się dziecka. Może również pomóc w zapobieganiu zakrzepicy, stanu przedrzucawkowego oraz poronienia w ciąży.

Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, kobiety planujące ciążę powinny codziennie przyjmować 400 mikrogramów syntetycznego kwasu foliowego oraz 400 mikrogramów aktywnego kwasu foliowego (5-MTHF). Natomiast kobiety w ciąży powinny suplementować swoją dietę 800 mikrogramami aktywnego kwasu foliowego (5-MTHF) dziennie.

Dobrym źródłem kwasu foliowego w diecie są zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste i orzechy.

Inozytol

Przyjmowanie 2000 mg mio-inozytolu dziennie, w połączeniu z 200 mg kwasu foliowego przez dwa miesiące, może zwiększyć szansę na ciążę i urodzenie dziecka u kobiet cierpiących na niepłodność i przechodzących procedurę zapłodnienia in vitro, w porównaniu do przyjmowania jedynie kwasu foliowego. Zaleca się rozważenie dodatkowej suplementacji mio-inozytolu w dawce 2000 mg dziennie.

Przeczytaj: Inozytol — co to jest?

Kwasy omega-3

Badania przeprowadzone w Polsce na 100 ciężarnych kobietach wykazały, że tylko 8% z nich spożywało więcej niż 200 mg DHA dziennie, co jest uważane za wystarczające spożycie.

Według PTGiP wszystkie kobiety w ciąży powinny przyjmować minimum 200 mg DHA dziennie, a szczególnie te, które spożywają małe ilości ryb i owoców morza. W przypadku kobiet ciężarnych, u których istnieje wysokie ryzyko przedwczesnego porodu, zaleca się suplementację DHA w dawce 1000 mg dziennie. DHA jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu, wspiera rozwój wzroku oraz psychomotoryczny.

Regularne spożywanie kwasów omega-3 może zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu oraz okołoporodowej śmierci noworodków. Ponadto, może również zredukować ryzyko wystąpienia alergii u dziecka.

Co dla mężczyzn na płodność?

Witamina C — naturalny przeciwutleniacz

Kwas askorbinowy (witamina C) jest rozpuszczalnym w wodzie przeciwutleniaczem, który pomaga w ochronie komórek przed uszkodzeniami. Dodatkowo witamina C znajduje się w dużych ilościach w nasieniu i wyższe jej spożycie może zapobiegać uszkodzeniom DNA. Dobrym źródłem witamin C w diecie są warzywa i owoce, m.in.: papryka, brokuły, brukselka, czarna porzeczka, owoce leśne, kiwi.

Warto przeczytać: Ile witaminy C dziennie powinniśmy przyjmować?

Witamina E — witamina płodności

Tokoferol (witamina E) pomaga poprawić funkcje nasienia u mężczyzn poprzez działanie przeciwutleniające, redukujące stres oksydacyjny i stan zapalny. Dodatkowo włączenie do diety witaminy E, wraz z witaminami C i E, może zmniejszyć uszkodzenie DNA. Uzupełnianie diety witaminą E jest ważne ze względu na zróżnicowane zapotrzebowanie, zależne od spożycia tłuszczów, składu ciała i genetyki.

Źródła witaminy E: oleje roślinne, oliwa z oliwek, orzechy, migdały, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, awokado, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy.

Cynk

Rola cynku w procesie zapłodnienia polega na regulowaniu aktywności i ruchliwości plemników. Odpowiednie stężenie cynku w nasieniu pozwala plemnikom oszczędzać energię, gdy wędrują przez drogi rodne kobiety, co wpływa na spowolnienie ich ruchu. Następnie, gdy stężenie cynku spada, plemniki stają się bardziej ruchliwe, co przyspiesza proces zapłodnienia poprzez ułatwienie im dotarcia do komórki jajowej.

Warto włączyć do swojej diety: pieczywo pełnoziarniste, kaszę gryczaną, płatki owsiane, orzechy, pestki dyni, jajka, kakao.

Bibliografia:

1. F. Seyedoshohadaei et al., “Myo-inositol effect on pregnancy outcomes in infertile women undergoing in vitro fertilization/intracytoplasmic sperm injection: A double-blind RCT,” Int J Reprod Biomed, vol. 20, no. 8, p. 643, Aug. 2022, doi: 10.18502/IJRM.V20I8.11753.
2.  Jeznach-Steinhagen, Anna, and Aneta Czerwonogrodzka-Senczyna. “Postępowanie dietetyczne jako element leczenia zaburzeń płodności u mężczyzn z obniżoną jakością nasienia.” Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 9.1 (2013): 14-19.
3. Sawaniewska, Barbara, Danuta Gajewska, and Ewa Lange. “Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet i mężczyzn.” Kosmos 68.2 (2019): 227-237.
4. Szostak-Węgierek, Dorota. “Sposób żywienia a płodność.” Medycyna Wieku Rozwojowego 15.4 (2011): 431-436.
5. Wiktorowicz, Karolina, Katarzyna Małgorzata Okręglicka, and Aneta Nitsch-Osuch. “Wpływ sposobu żywienia na płodność mężczyzn.” Forum Medycyny Rodzinnej. Vol. 13. No. 3. 2019.
6. Kostecka, M., and M. Bojanowska. “Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność. Kosmos. Probl N Biol. 2018; 67 (2): 425–439.”
7. Hajduk, Monika. “Wpływ masy ciała na płodność u kobiet.” Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 8.3 (2012): 93-97.
8. Polotsky, Alex J., and Sonia Houston. “Czy istnieje „dieta płodności”?.” Ginekologia po Dyplomie 7 (2010): 24-26.
9. Dębski, R., et al. “Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące zastosowania suplementacji kwasem dokozaheksaenowym w profilaktyce porodu przedwczesnego.” Ginekol Pol 85.4 (2014): 318-320.
10. Dimitriadis, Fotios, et al. “Antioxidant Supplementation on Male Fertility—A Systematic Review.” Antioxidants 12.4 (2023): 836.