Suplementacja przy ćwiczeniach cardio

Ćwiczenia cardio pomagają w odchudzaniu, poprawiają wydajność organizmu, a także pozwalają zachować zdrowie. Mogą wykonywać je nawet nowicjusze. Co to jest cardio? Na czym polegają te ćwiczenia ?

Cardio- co to jest?

Cardio to trening wytrzymałościowy, który może być inaczej nazywanym treningiem areobowym. Celem takiego treningu jest poprawa wydolności serca. Charakteryzuje się dużą intensywnością, dlatego nie każdy może je wykonywać

Ćwiczenia areobowe mają wiele korzyści dla organizmu. Należą do nich między innymi:

• zwiększenie wydolności serca
• poprawa samopoczucia
• zwiększenie wytrzymałości organizmu
• zmniejszenie ryzyka powstania chorób układu krążenia
• korzystny wpływ na problemy z zasypianiem oraz metabolizm

Co musisz wiedzieć, zanim rozpoczniesz ćwiczenia cardio?

Jak przeprowadzić taki trening ?

Chcąc uzyskać wymarzony efekt należy utrzymać odpowiednio:

• czas trwania
• intensywność
• częstotliwość

Mimo to, wiele osób pragnie zobaczyć rezultaty treningów jak najszybciej i popełnia błąd, ćwicząc bardzo intensywnie w krótkim czasie. Wynikiem tego może być zniechęcenie do treningu. Dlatego najlepiej zaplanować trening i zacząć spokojnie, oceniając przy tym swoje realne możliwości.

Największe efekty widoczne będą wtedy, kiedy treningi wykonywane będą regularnie. Do planu treningowego warto dodać szybkie, ale intensywne treningi, jak na przykład tabata.

Ile powinien trwać trening cardio?

Czas trwania zależy przede wszystkim od postawionego celu i intensywności treningu.

Na przykład, przygotowania do maratonu wiążą się z zdecydowanie dłuższymi treningami. Z kolei spalanie tłuszczu i wsparcie zdrowia serca można uzyskać zarówno w trakcie intensywnych interwałów, jak i długich treningów.

Kiedy treningi są bardzo intensywne, to muszą być one krótkie. Ćwiczenia o średniej intensywności powinny zajmować 30-45 minut. Jeśli są to jednak ćwiczenia o niskiej intensywności, to warto wykonywać taki trening dłużej niż 45 minut.

Czy wiesz, że…

Najlepsze efekty możesz osiągnąć, trenując 3 razy w tygodniu.

Zabezpiecz stawy

Regularna aktywność fizyczna wiąże się z przeciążeniami stawów, które mogą prowadzić do kontuzji, a nawet zmian zwyrodnieniowych. O czym należy pamiętać, chcąc uchronić stawy przed zagrożeniem?

• obowiązkowa rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po (rozgrzewka poprawia szybkość skurczu mięśni, dostarcza tlenu do mięśni, poprawia elastyczność stawów i nadaje elastyczność mięśniom)
• unikanie pośpiechu
• unikanie ćwiczeń obciążających stawy
• odpowiednie obuwie i strój
• zdrowy styl życia
• regularność ćwiczeń

W przypadku stawów warto pamiętać również o odpowiedniej diecie, która bogata będzie w produkty zwierające: kwasy omega, witaminę C oraz pełnowartościowe białko, w tym kolagen.

Poza dietą ważna będzie suplementacja, stanowiąca jej uzupełnienie.

Kluczowym suplementem w kontekście ćwiczeń cardio będzie kolagen. Dlaczego?

Tak, jak zostało już wspomniane, ćwiczenia cardio są dość intensywnymi ćwiczeniami. Wzmożona aktywność prowadzi do destrukcji włókien kolagenowych i zaburzeń w ich syntezie. Suplementacja kolagenu daje elastyczność stawom. Jest on także elementem struktur stawowych, co daje możliwość wykonywania pełnego zakresu ruchów. To jeden z najbezpieczniejszych sposobów łagodzenia bolączek związanych ze stawami.

Osoby, które wybierają ćwiczenia cardio powinny pamiętać o suplementacji produktów, które w swoim składzie zawierają kwas ortokrzemowy. Dlaczego? Kwas ortokrzemowy dobrze sprawdzi przy zakwasach w celu zniwelowania bólów mięśni, które pojawiają się w wyniku dużego obciążenia organizmu podczas wymagającego treningu.

Więcej informacji o właściwościach kwasu ortokrzemowego w artykule: Kwas ortokrzemowy – najlepiej przyswajalna forma krzemu

Zadbaj o wytrzymałość

Cardio, czyli ćwiczenia na wytrzymałość regulują także gospodarkę hormonalną. Wykonując trening, organizm wytwarza hormony anaboliczne- somatotropinę i insulinę, które przyspieszają metabolizm. Wpływa to na pozbycie się kilogramów.

Efekty treningów wytrzymałościowych można zauważyć już po kilku tygodniach. Warunkiem tego jest jednak systematyczne wykonywanie ćwiczeń. Co to daje?

Systematyczny trening wytrzymałościowy sprawia, że organizm zacznie przyzwyczajać się do wysiłku fizycznego, a co za tym idzie, mięśnie będą lepiej dotlenione, poprawi się kondycja i samopoczucie, a dodatkowo nastąpi redukcja tkanki tłuszczowej.

Trening cardio- poziomy intensywności

W przypadku wysiłku wytrzymałościowego można wyróżnić poziomy intensywności:

• niska intensywność: 50-60% HR max- poprawia samopoczucie i kondycję. Prowadzi do redukcji stresu. Poziom ten jest zalecany dla początkujących
• umiarkowana intensywność: 60-70% HR max- bardzo dobrze redukuje tkankę tłuszczową, dlatego jest odpowiedni dla osób, które odchudzają się
• wysoka intensywność: 70-80% HR max- zwiększa wydolność i wytrzymałość organizmu
• bardzo wysoka intensywność: 80-90 % HR max: idealna dla osób z wysoką sprawnością fizyczną. Pozwala również zwiększyć masę mięśniową
• ekstremalna intensywność: powyżej 90%- jest to maksymalny wysiłek. Ćwiczenia wytrzymałościowe o ekstremalnej intensywności można wykonywać wyłącznie przez krótki czas

Trening cardio przynosi wiele rezultatów nawet w niskiej intensywności. Pozytywnie wpływa na samopoczucie, poprawia sylwetkę i kondycję. Dzięki temu, że aktywność wytrzymałościowa jest bardzo bogata, to każdy może znaleźć dla siebie trening, odpowiadający potrzebom.

Czytaj również: Jak skutecznie schudnąć?