Co jeść w upały?

Jest za gorąco i doskwiera Ci upał? Nie chce Ci się stać w kuchni i chcesz zrobić ekspresowy obiad bądź kolację? Dobrze trafiłaś! W tym artykule znajdziesz kilka propozycji na szybki i pożywny obiad bez spędzania długich godzin przy garach. Podpowiadamy też, co można zjeść w ramach szybkiej przekąski w upalne dni.

Koktajle i smoothie

Jest to łatwa i szybka przekąska oraz idealny sposób, aby przemycić w swojej diecie więcej warzyw i owoców. Możliwości na przygotowanie smoothie oraz koktajli są nieograniczone. Jak przygotować koktajl? Wystarczy mieć w posiadaniu blender i ulubione owoce. Latem warto sięgać po sezonowe owoce, takie jak truskawki, maliny, jeżyny, borówki, arbuz. Można też dodać ulubione dodatki – mleko, napój roślinny, kefir, jogurt naturalny, nasiona chia, siemię lniane, płatki owsiane, orzechy i lód. Możemy również postawić na smoothie warzywne, do którego idealnie sprawdzi się ogórek, seler naciowy, natka pietruszki, sok z cytryny i listki świeżej mięty. Tak przygotowany napój orzeźwi, dostarczy witamin i składników mineralnych i nasyci na długo. 

Chłodniki

Zupa na zimno, czyli chłodnik może być źródłem produktów mlecznych w naszej diecie. Te szczególnie wartościowe fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, maślanka czy jogurt naturalny stanowią bowiem ich bazę.

Sałatki

Sałatki mogą stanowić pełnowartościowy posiłek. Wystarczy, że sałatka zostanie w odpowiedni sposób zbilansowana w białka, węglowodany, błonnik oraz dobrej jakości tłuszcze. Jako źródło białka można użyć fasolę, ciecierzycę, chudy drób, ryby, jajka. Źródłem węglowodanów może być kasza, ryż makaron pełnoziarnisty oraz pseudozboża typu amarantus czy komosa ryżowa. Dobrej jakości tłuszcze znajdziemy w ulubionym oleju roślinnym, awokado i orzechach. I należy pamiętać o warzywach i owocach, które stanowią źródło błonnika pokarmowego.

Warzywa i owoce z dużą zawartością wody

Ilość wody potrzebna do uzupełnienia bilansu wodnego zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od wieku, aktywności fizycznej, wilgotności powietrza oraz temperatury otoczenia.

Niedobór wody widoczny jest już po kilkunastu godzinach. Powoduje gorsze ukrwienie mózgu, przez co spada zdolność koncentracji, występują zaburzenia koordynacji ruchów i pamięci, dokuczają uporczywe bóle głowy oraz pojawiają się kłopoty z sercem i trawieniem.

Oprócz wody warto sięgać również po warzywa i owoce, które składają się głównie z wody.

Dużą zawartością wody cechują się truskawki, arbuz, winogrona, pomarańcze, ananas, ogórki, brokuły gotowane.

Obiad w upał — przepisy

Poniżej kilka propozycji na szybki i pożywny obiad bądź kolację w upalne dni.

Chłodnik wiejski z ziemniakami

Składniki:

• Cebula – 10 x gram
• Czosnek – 1 x ząbek
• Kefir – 1 x szklanka
• Koperek – 2 x łyżka
• Ogórek świeży – 1 x sztuka
• Pieprz czarny – 1 x szczypta
• Rzodkiewka – 5 x sztuka
• Serek wiejski – 150 x gram
• Sól – 2 x szczypta
• Szczypiorek – 2 x łyżka
• Ziemniak – 3 x sztuka

Sposób przygotowania:

1. Ogórka i rzodkiewkę zetrzeć na tarce o grubych oczkach, posolić, odcisnąć nadmiar soku.
2. Czosnek przecisnąć przez praskę.
3. Cebulkę, szczypiorek, koperek drobno posiekać.
4. Kefir wymieszać z serkiem wiejskim dodać starte warzywa i zieleninę.
5. Doprawić czosnkiem, solą i pieprzem.
6. Wstawić do lodówki do schłodzenia.
7. Zjeść z ugotowanymi ziemniakami posypanymi koperkiem.

Ekspresowy lunchbox z tortellini

Składniki:

• Tortellini z serem i szpinakiem – 100 g
• Rukola – 1 x garść
• Suszone pomidory w oleju – 2 x łyżka
• Nasiona słonecznika – 1 x łyżeczka
• Olej z suszonych pomidorów – 1 x łyżka
• Oregano
• Mozzarella light – 0,5 sztuka

Sposób przygotowania:

1. Tortellini ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Do ugotowanych tortellini dodaj rukolę, posiekane suszone pomidory, nasiona słonecznika, oliwę z suszonych pomidorów, mozzarellę, oregano i dokładnie wymieszaj.

Makaron w sosie z pieczonych warzyw i fety — przepis na 2 porcje

Składniki:

• Papryka czerwona – 1 x  sztuka
• Papryka żółta – 1 x sztuka
• Pomidor – 2 x sztuka
• Ser feta – 75 x gram
• Oliwa z oliwek – 2 x łyżka
• Czosnek – 6 x ząbek
• Cebula – 1 x sztuka
• Bazylia świeża – 1 x garść
• Makaron pełnoziarnisty – 140 x gram

Sposób przygotowania:

1. Paprykę, pomidory (najsmaczniejsze będą malinowe, ale można użyć każdych dowolnych) i cebulę kroimy na mniejsze kawałki.

2. Na blaszce do pieczenia wykładamy papier i układamy pokrojoną paprykę, pomidory, cebulę, ser feta (najlepiej na środku blaszki) i czosnek (1 główka) – może być czosnek w całości zawinięty w folię aluminiową (po upieczeniu można go bez problemu wycisnąć).

3. Całość polewamy oliwą z oliwek i dodajemy kilka listków bazylii.

4. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i pieczemy przez ok. 50 minut.

5. W międzyczasie gotujemy makaron.

6. Upieczone warzywa miksujemy do jednolitego sosu i doprawiamy do smaku.

7. Ugotowany makaron polewamy gotowym sosem i ozdabiamy listkami bazylii.

Tortilla z wędzonym łososiem i warzywami

Składniki:

• Łosoś wędzony  – 50 x gram
• Pestki dyni – 1 x łyżka
• Pestki słonecznika – 1 x  łyżka
• Pomidor – 1 x sztuka
• Sałata lodowa – 1 x garść
• Serek kanapkowy (np. śmietankowy) – 1 x łyżka
• Tortilla- placek z pełnego ziarna – 1 x sztuka

Sposób przygotowania:

1. Pomidora umyć, pokroić w kostkę.
2. Sałatę umyć, rozdrobnić.
3. Rozgrzać tortillę na suchej patelni. Posmarować ją serkiem, położyć rozdrobnionego łososia, sałatę, pomidora i pestki.
4. Zawinąć w rulon.

Dorsz zapiekany na fasolce z pesto

Składniki:

• Dorsz – 220 x gram
• Oliwa z oliwek – 2 x łyżka
• Natka pietruszki – 5 x łyżka
• Orzechy włoskie – 5 x sztuka
• Sól – 1 x szczypta
• Pieprz czarny – 1 x szczypta
• Fasolka szparagowa żółta – 300 x gram

Sposób przygotowania:

1. Natkę posiekać.
2. Wrzucić do blendera orzechy, natkę. Rozdrobnić, wymieszać z oliwą.
3. Rybę oprószyć solą.
4. Ułożyć rybę w naczyniu żaroodpornym lub w folii, posmarować pesto pietruszkowym, przykryć (lub zawinąć w szczelną sakiewkę).
5. Piec w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez 20 minut.
6. W międzyczasie ugotować fasolkę, przełożyć ją na talerz.
7. Na ugotowaną fasolkę nałożyć rybę.
8. Całość oprószyć pieprzem.

Podawać z ulubionymi warzywami, np. pomidorkami koktajlowymi