Jak schudnąć po świętach? [15 fit przepisów!]

Święta, święta i po świętach a razem z nimi kilka dodatkowych kilogramów. Dlaczego tak się dzieje, że tyjemy w święta? Jak schudnąć po świętach? Do poświątecznego odchudzania najlepiej podejść zadaniowo i z głową. Z tego artykułu dowiesz się, skąd się biorą dodatkowe kilogramy po świętach oraz co najważniejsze poznasz praktyczne porady jak schudnąć po świętach bez stosowania drastycznych diet odchudzających. Zapraszamy do lektury!

Dlaczego tyjemy?

Problem dodatkowych kilogramów pojawia się, gdy nasz bilans energetyczny jest dodatni. Mówiąc prościej, jemy więcej kilokalorii niż potrzebujemy. Zbyt duża podaż kilokalorii wraz z dietą skutkuje gromadzeniem się energii w postaci tkanki tłuszczowej. Można to porównać do szklanki z wodą – jeżeli napełnimy już całą szklankę wodą i będziemy nalewać jej więcej, to zacznie się ona wylewać. Tak jak kilokalorie, których dostarczymy więcej niż nasz organizm potrzebuje – zaczną się „wylewać”, czyli odkładać w postaci tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, nie ma również znaczenia czy te dodatkowe kalorie spożyjemy z białka, tłuszczu czy z węglowodanów. Nadmiar kilokalorii w diecie = tycie.

Ile można przytyć w święta?

Zacznijmy od tego, że święta trwają jedynie 3 dni. W czasie świąt nie jesteśmy w stanie “przybrać” ogromnych ilości, zwłaszcza tkanki tłuszczowej, bo po prostu jest to mało prawdopodobne. Dlaczego? Każdy kilogram tkanki tłuszczowej to około 7000 kcal. Sam tłuszcz niesie 9 kcal na gram, ale tkanka tłuszczowa to też woda i białko. Oznacza to, że żeby przytyć 2 kilogramy tłuszczu trzeba zjeść 14 000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie, czyli około 27 000 kcal przez 3 dni świąt, biorąc pod uwagę jeszcze nasze dzienne zapotrzebowanie na energię. To tak jakby zjeść w ciągu 3 dni ok. 7 kg makowca, to całkiem sporo, prawda?

Skąd biorą się dodatkowe kilogramy po świętach?

Dodatkowe kilogramy po świętach to nie tylko tkanka tłuszczowa, ale również nagromadzona woda czy też niewydalone resztki jedzenia.

Jednak jak dowodzą różne badania naukowe, przybieramy na wadze już ok. 2-3 tygodnie przed świętami. Dlaczego? Wiele osób wychodzi z założenia, że i tak w święta przytyje, więc nie warto się ograniczać i zjedzenie kolejnego serniczka w pracy już bardziej nie zaszkodzi. A przecież będzie jeszcze sylwester, na którym czekają kolejne przepyszne przekąski, to nie warto odchudzać się przed świętami. Nic bardziej mylnego. Problem dodatkowych kilogramów to nie wina kilku dni świąt, ale ogólnego odżywiania się w okresie przed- i poświątecznym.

Jak schudnąć po świętach? Praktyczne porady

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Jeżeli chcemy schudnąć, to musimy być w tzw. deficycie energetycznym, czyli musimy dostarczać organizmowi mniej kilokalorii, niż potrzebujemy. Ale skąd mamy wiedzieć, jakie jest nasze zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne)?

Każdy z nas ma swoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie i swoją indywidualną podstawową przemianę materii. Kalorie składające się na podstawową przemianę materii są wykorzystywane przez nasz organizm na podstawowe procesy życiowe, takie jak: oddychanie, praca układu nerwowego, układu krążenia itd. Od czego zależy podstawowa przemiana materii, inaczej PPM? Na PPM składa się wiele czynników, m.in.: wiek, wzrost, płeć, masa ciała – stan fizjologiczny (np. ciąża).

Znając powyższe dane, jesteśmy w stanie obliczyć swoją podstawową przemianę materii, stosując odpowiednie wzory. Można też wpisać w wyszukiwarkę internetową „kalkulator PPM” i bez problemu bardzo szybko jesteśmy w stanie to obliczyć.

Jeśli znamy już nasze PPM, musimy pomnożyć tę wartość przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który wynosi:

• 1,40 – 1,69 – dla osób o małej aktywności fizycznej
• 1,70 – 1,99 – dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie
• 2,00 – 2,40 – dla osób o dużej aktywności fizycznej

PPM X PAL = CPM – całkowita przemiana materii – tyle kalorii ile potrzebujemy do spożycia w ciągu doby, żeby utrzymać aktualną masę ciała.

Jak chcemy schudnąć, to od całkowitej przemiany materii (CPM) musimy odjąć pewną ilość kilokalorii, żeby być w DEFICYCIE ENERGETYCZNYM. Zazwyczaj stosuje się redukcję 500-1000 kcal, byleby nie zejść poniżej naszej podstawowej przemiany materii. Dlatego wartość CPM nie może być niższa niż wartość PPM.

Czytaj również: Jak schudnąć w miesiąc. Czy to w ogóle możliwe?

Spożywaj warzywa lub owoce do każdego posiłku

Według zaleceń różnych towarzystw naukowych, warzywa i owoce powinny być spożywane do każdego posiłku. Dodatkowo najlepiej, gdyby stanowiły one połowę naszego talerza. Niestety, wiele osób ma problem, żeby zjadać odpowiednią ich ilość w ciągu dnia. Jak zatem przemycić więcej warzyw i owoców w naszej diecie?

• Zjedz całego pokrojonego pomidora do kanapki zamiast plasterka,
• Gotuj zupy krem z ulubionych warzyw,
• Jedz placuszki warzywne, muffiny warzywne, pancakes z owocami,
• Rób sobie koktajle owocowo-warzywne lub smoothies.

Warzywa i owoce są niskokaloryczne, a dodatek ich do każdego posiłku sprawi, że zjemy więcej objętościowo a mniej kalorycznie. Dodatkowo będziemy dłużej nasyceni i poprawi się nasza perystaltyka jelit.

Zwiększ ilość białka w diecie

Czy wiesz, że nie wszystkie produkty sycą tak samo? Na pewno nie raz zauważyłeś/aś, że po pewnych produktach szybciej czujesz sytość i dłużej się ona utrzymuje. Składnikiem, które odpowiada za najwyższy indeks sytości jest białko.

Zwiększenie ilości białka w diecie, jeżeli chcemy schudnąć sprawi, że dłużej będziemy czuć się najedzonym i mniej będziemy podjadać między posiłkami.

Spożycie białka zwiększa również naszą podstawową przemianę materii o ok. 25%, co również sprzyja odchudzaniu.

Źródłem białka w diecie są m.in.: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, soja, soczewica, groch, ciecierzyca. Możemy również wspomóc się odżywkami białkowymi od Primabiotic, które występują w kilku smakach, są wegańskie i można je dodawać do różnych dań, np. koktajli, pancakes, naleśników, babeczek.

Częściowe zastąpienie białka zwierzęcego roślinnym to dobry krok w stronę profilaktyki chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i otyłości.

Stosuj zamienniki

Czasem małe zmiany w diecie mają największe znaczenie kiedy chcemy schudnąć. Często nie zdajemy sobie sprawy, ile kilokalorii przekraczamy ponad nasze dzienne zapotrzebowanie, podjadając cukiereczki w pracy, jedząc chipsy do filmu lub popijając kolorowe napoje oraz alkohol.

Proste zmiany, które pomogą Ci schudnąć bez liczenia kalorii, to np.:

• Zamiana słodkich gazowanych napojów na wodę z dodatkiem owoców,
• Zamiana słodkich napojów z cukrem na takie bez cukru,
• Zamiana całej czekolady na jeden mały batonik,
• Zamiana gotowych jogurtów owocowych z dodatkiem cukru na jogurt naturalny + owoce,
• Zamiana cukru na naturalny słodzik (np. zamiast cukru do kawy – erytrytol),
• Zamiana mąki pszennej na mąkę pełnoziarnistą,
• Zamiana białego pieczywa, jasnego makaronu na te pełnoziarniste

Chcesz schudnąć po świętach? Ruszaj się!

W każdym poradniku na temat tego, jak schudnąć po świętach znajdziesz wzmiankę o aktywności fizycznej. Ruch to zdrowie i należy o tym pamiętać nie tylko wtedy, gdy chcemy schudnąć. Warto trzymać się wyznaczonego celu i konsekwentnie realizować przypisane do niego zadania.

Jeżeli dotychczas żyłeś/aś “na bakier” z aktywnością fizyczną, pamiętaj, że nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię. Zacznij od prostych zmian:

• poświęć kilka minut dziennie na ćwiczenia w domu, np. na macie,
• spaceruj więcej,
• tańcz, np. przy playstation,
• wybierz schody zamiast windy,
• umyj auto przy pomocy myjni ręcznej,
• idź na zakupy pieszo.

Możliwości na zwiększenie aktywności fizycznej jest naprawdę wiele. Najważniejsze, żeby wyrobić sobie nawyk systematyczności, a efekty będą gwarantowane.

Dla wszystkich, którzy chcieliby schudnąć i szukają inspiracji dietetycznych, przygotowałam fit jadłospis! Można go pobrać > TUTAJ < Znajdziecie w nim 5 pomysłów na śniadania do 400 kcal, 5 pomysłów na obiady do 500 kcal oraz 5 pomysłów na kolacje do 350 kcal. Miłego przygotowywania posiłków! ❤️