Masz wysokie ciśnienie krwi? Sprawdź, czego unikać!
Nadciśnienie tętnicze to jedna z głównych przyczyn śmiertelności, dlatego należy robić wszystko, żeby do niego nie dopuszczać. Sprawdź, kiedy ciśnienie krwi jest za wysokie i czego unikać w przypadku jego zawyżonych wartości!
Ciśnienie krwi normy — tabela
Nadciśnienie tętnicze to choroba charakteryzująca się podwyższonym ciśnieniem krwi, czyli ciśnieniem tętniczym o wartości 140/90 mm Hg lub więcej. Chorobę tę rozpoznaje się na podstawie kilkukrotnych pomiarów ciśnienia krwi, wykonywanych zazwyczaj w kilkudniowych lub kilkutygodniowych odstępach.
| Kategoria ciśnienia tętniczego krwi | SKURCZOWE CIŚNIENIE TĘTNICZE KRWI [mm Hg] | ROZKURCZOWE CIŚNIENIE TĘTNICZE KRWI [mm Hg] | |
| Optymalne ciśnienie tętnicze | < 120 | i | < 80 |
| Prawidłowe ciśnienie tętnicze | 120-129 | i/lub | 80-84 |
| Wysokie prawidłowe ciśnienie tętnicze | 130-139 | i/lub | 85-89 |
| Nadciśnienie 1 stopnia | 140-159 | i/lub | 90-99 |
| Nadciśnienie 2 stopnia | 160-179 | i/lub | 100-109 |
| Nadciśnienie 3 stopnia | ≥ 180 | i/lub | ≥ 110 |
| Izolowane nadciśnienie skurczowe | ≥ 140 | i | < 90 |
Czytaj również: Nadciśnienie tętnicze — objawy, przyczyny, leczenie, dieta
Jak obniżyć ciśnienie? Czego unikać?
Ogranicz spożycie soli
Jak podają badania naukowe, zmniejszenie spożycia soli kuchennej o 4,4 g dziennie może powodować spadek ciśnienia tętniczego u osób zdrowych o 4,2/2,1 mmHg, a u osób z rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym o 5,4/2,8 mmHg.
Aby zmniejszyć ciśnienie krwi, spożywaj poniżej 5 g soli dziennie, czyli mniej niż łyżeczkę. Tyczy się to zwykłej soli kuchennej, ale również himalajskiej i morskiej. Z tego względu, nie dosalaj produktów i potraw na talerzu — używaj świeżych lub suszonych ziół (np. bazylii, estragonu, imbiru, tymianku). Dodatkowo unikaj żywności wysokoprzetworzonej np. typu fast-food i instant czy słonych przekąsek typu chipsy, orzeszki solone, paluszki.
Zrezygnuj również z gotowych mieszanek przypraw z dodatkiem soli, kostek rosołowych i gotowych sosów.
Unikaj konserw
Chcąc zmniejszyć ciśnienie krwi, ogranicz spożycie konserw mięsnych i rybnych, solonych śledzi, ryb wędzonych oraz peklowanych mięs. Takie produkty zawierają duże ilości soli, która podnosi ciśnienie. Jeżeli jednak masz ochotę na takie produkty, to odcedź je przed ich spożyciem i przepłucz pod bieżącą wodą.
Zamiast produktów konserwowych, używaj świeżego mięsa, drobiu i ryb.
Ogranicz spożycie kiszonych warzyw
Kiszone warzywa zawierają duże ilości soli, która podnosi ciśnienie krwi — spożywaj je okazjonalnie, częściej sięgaj po warzywa świeże oraz mrożone. Żeby zmniejszyć ciśnienie, nie pij również soków z kiszonych warzyw.
Nie pij naparów na bazie lukrecji
Napoje na bazie lukrecji mogą powodować zatrzymywanie wody i sodu w organizmie oraz zwiększać utratę potasu, co nie jest korzystne w przypadku wysokiego ciśnienia krwi. Lukrecję można znaleźć w różnego rodzaju herbatach, suplementach diety, ale również w cukierkach i żelkach.
Ogranicz spożycie alkoholu
Zależność między spożywaniem alkoholu a wartościami ciśnienia krwi i ryzykiem sercowo-naczyniowym ma charakter liniowy. Zwiększone spożycie alkoholu sprzyja częstszemu występowaniu udarów, a równocześnie osłabia działanie leków hipotensyjnych (obniżających ciśnienie). Należy ograniczyć spożycie alkoholu:
- u mężczyzn do 20–30 g dziennie czystego etanolu, ale nie więcej niż 140 g na tydzień (np. 2 kieliszki wina 5 ×/tydzień),
- u kobiet do 10–20 g dzienne czystego etanolu, ale nie więcej niż 80 g na tydzień (np. 1 kieliszek wina 5 ×/tydzień).
Dodatkowo warto wiedzieć, że 10 g czystego etanolu zawiera się w 250 ml piwa, 125 ml wina i 25 g wódki. Należy również unikać bezwzględnie upijania się.
Magnez i potas na zmniejszenie ciśnienia krwi
Potas a ciśnienie krwi
Wpływ potasu na obniżenie ciśnienia u ludzi zdrowych jest nieznaczny, jednak w przypadku występowania nadciśnienia tętniczego zauważa się istotne znaczenie terapeutyczne. Należy zatem zadbać o prawidłową podaż potasu w diecie hipotensyjnej, zwłaszcza z naturalnych źródeł.
Bogate w potas są przede wszystkim owoce i warzywa oraz świeże soki owocowo-warzywne. Ponadto potas występuje w ziemniakach, ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych oraz mięsie i rybach.
Aby ograniczyć straty potasu, powinno się zadbać o to, aby potrawy z surowych warzyw były obierane i krojone krótko przed podaniem, a w przypadku gotowania, należy wrzucać je do wody wrzącej.
Magnez a ciśnienie krwi
Przy farmakologicznej terapii nadciśnienia, szczególnie przy użyciu diuretyków, dochodzi do dużych strat magnezu, dlatego ważne jest, by uzupełniać jego straty, co potwierdza wiele badań klinicznych.
Magnez działa jak naturalny antagonista wapnia, konkuruje z sodem o miejsca wiązania na komórkach mięśni gładkich naczyń, zwiększa poziom prostaglandyn E, rozszerzających naczynia krwionośne.
Magnez z dodatkiem potasu na ciśnienie krwi
Najlepszy efekt osiąga się przy połączeniu magnezu z potasem oraz jednoczesnym ograniczeniu spożycia sodu (czyli soli i produktów bogatych w sól). Magnez razem z potasem powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych zależne od śródbłonka i reguluje ciśnienie krwi.
Bibliografia:
- Tykarski A., Filipiak K. J., Januszewicz A., Litwin M., Narkiewicz K., Prejbisz A., Ostalska-Nowicka D., Widecka K., Kostka-Jeziorny K. (red.): Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2019 rok.
Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 2019; 5(1): 1-86. - Rzeźnik, Magdalena, and Joanna Suliburska. “Suplementy mineralne w terapii nadciśnienia tętniczego.” Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 4. No. 3. 2013.
- Wytyczne ESC/ESH dotyczące postępowania w nadciśnieniu tętniczym (2018). Kardiologia Polska 2019; 77(2): 71–159.
