Kawa jest jednym z najczęściej spożywanych napojów na świecie. Jej wpływ na organizm i zdrowie człowieka analizowany jest od wieków. Początkowo uważano, że kawa oddziałuje wyłącznie niekorzystnie na organizm człowieka. Obecnie jednak wiadomo, że umiarkowane spożycie kawy może przynosić korzystne efekty dla naszego zdrowia. Dowiedz się, jakie są plusy i minusy picia kawy oraz jakie dawki czarnego naparu są najlepsze dla zachowania zdrowia.

Kawa — wartości odżywcze

Kawa to bogactwo przeciwutleniaczy. Celem tych substancji jest wychwytywanie wolnych rodników, które negatywnie oddziałują na ustrój człowieka. Wolne rodniki są przyczyną stresu oksydacyjnego, który objawia się w postaci stanów zapalnych. Inne składniki zawarte w ziarnach kawy to węglowodany, białka, tłuszcze, alkaloidy, diterpeny, wolne aminokwasy, a także minerały – zarówno makro-, jak i mikroelementy. Kawa zawiera składniki mineralne, takie jak: wapń, potas, żelazo, fosfor i magnez.

Plusy picia kawy

Kawa jest bogata w wiele substancji bioaktywnych, a jej spożywanie wiąże się z wieloma korzystnymi efektami, obejmują one między innymi:

• działanie neuroprotekcyjne — zwyczajowe spożycie kawy wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera. W metaanalizie 26 badań wykazano, że spożywanie 3 filiżanek kawy na dobę zmniejsza ryzyko rozwoju choroby Parkinsona aż o 25%.
• działanie przeciwdepresyjne — codzienna konsumpcja 2–3 filiżanek kawy zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji o 9–20% i poprawia samopoczucie.
• działanie kardioprotekcyjne — kawa i herbata zawierają przeciwutleniacze, takie jak polifenole, które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. 
• zmniejszenie masy ciała — kwas chlorogenowy zawarty w kawie zmniejsza zawartość tkanki tłuszczowej, poprzez nasilenie procesów jej rozkładu, natomiast kofeina ogranicza absorpcję kwasów tłuszczowych w świetle jelita.
• działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające oraz przeciwnowotworowe – dzięki zawartości polifenoli i antyoksydantów.
• zmniejszenie insulinooporności — kofeina, kwas chlorogenowy i magnez, substancje zawarte w kawie, aktywnie wpływają na metabolizm glukozy i insuliny. Zmniejszają one osoczowe stężenie glukozy na czczo, usprawniają jej wykorzystanie w organizmie człowieka, jak również zwiększają wrażliwość komórek na działanie insuliny.
• zwiększenie tolerancji na ból — kofeina jest składnikiem wielu dostępnych bez recepty środków przeciwbólowych i leków na receptę, ponieważ zwężające naczynia krwionośne i przeciwzapalne działanie kofeiny działa jako uzupełnienie środków przeciwbólowych, w niektórych przypadkach zwiększając skuteczność środków przeciwbólowych nawet o 40%. Badanie przeprowadzone na 62 osobach (w wieku 19–77 lat) wykazało, że nawykowe spożywanie kofeiny w diecie było związane z wyższym progiem bólu, wyższą tolerancją na ból cieplny i wyższym progiem bólu uciskowego.
• zwiększenie koncentracji i usprawnienie procesów myślowych – jest to związane z rozszerzaniem naczyń krwionośnych, przez co zwiększa się przepływ krwi w organizmie, działając stymulująco na układ nerwowy.

Minusy picia kawy

Pomimo wielu korzystnych właściwości kawy, jej spożycie może mieć również kilka minusów, do których można zaliczyć:

• problemy z zasypianiem – kofeina zawarta w kawie może wydłużać oczekiwanie na zaśnięcie, zmniejsza całkowity czas snu oraz pogarsza jego jakość. Dlatego też zaleca się, by ograniczyć spożycie kawy w drugiej połowie dnia.
• zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy – kwestią dyskusyjną pozostaje wpływ konsumpcji kawy na zawartość składników mineralnych w organizmie człowieka i występowanie chorób układu kostnego, w tym osteoporozy. Wskazuje się, że duże ilości kawy (> 4 filiżanek na dobę) mogą prowadzić do zaburzeń we wchłanianiu makroelementów, takich jak wapń czy magnez, co przyczynia się do zmian w strukturze kostnej.
• zmniejszone wchłanianie żelaza – składniki zawarte w kawie wpływają na wchłanianie składników odżywczych z jelit.  Przeprowadzono badania naukowe, z których wynika, że wchłanianie żelaza po posiłku zmniejszyło się średnio o 39% po spożyciu kawy. Jeżeli mamy więc ochotę na kawę, odczekajmy minimum 30 minut po spożytym posiłku.
• wzmaga refluks żołądkowo-przełykowy – wykazano, że kofeina wpływa na czynność przełyku poprzez zmniejszenie nacisku na dolny zwieracz przełyku, co prowadzi do jego rozluźnienia. Rozluźniony dolny zwieracz przełyku może być przyczyną refluksu żołądkowego.

Ile filiżanek kawy dziennie jest zdrowe?

Optymalne dawki kofeiny na dobę wynoszą około 3 mg/kg masy ciała. Zawartość kofeiny w filiżance może różnić się w zależności od rodzaju kawy. W filiżance 250 ml znajduje się:

• ok. 85 mg kofeiny w kawie parzonej metodą przelewową
• ok. 75 mg kofeiny w kawie rozpuszczalnej
• ok. 3 mg kofeiny w kawie bezkofeinowej

Z kolei pijąc espresso (pojemność ok. 30 ml), dostarczymy do organizmu ok. 40 mg kofeiny.

Według aktualnych badań naukowych, u osób zdrowych bezpieczna dawka kofeiny wynosi do 400 mg kofeiny dziennie – co oznacza ok. 4 filiżanki kawy. Kawa spożywana w liczba 3-4 filiżanek dziennie zmniejsza ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn o 17% oraz przyczyn sercowo-naczyniowych o 19% w porównaniu do unikania kawy. Spożycie kawy wiąże się też z o 18% niższym ryzykiem choroby nowotworowej.

Bibliografia:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10040266/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6165914/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8467199/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8467199/
5. Bojarowicz, Halina, and Małgorzata Przygoda. „Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm.” (2012).
6. Murawiec, Sławomir Murawiec. „Kawa—długoterminowa inwestycja w nasze zdrowie?.” Forum Medycyny Rodzinnej. Vol. 13. No. 5. 2019.
7. Zukiewicz-Sobczak, W., et al. „Wpływ spożycia kawy na organizm człowieka.” Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 18.1 (2012).
8. Surma, Stanisław, et al. „Kawa—lekarstwo, używka i narkotyk.” Psychiatria 17.4 (2020): 237-246.
9. Pelczyńska, Marta, and Paweł Bogdański. „Prozdrowotne właściwości kawy.” Varia Medica 3.4 (2019): 311-317.
10. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. doi:10.1136/bmj.j5024