Niedobór żelaza jest najpowszechniej występującym niedoborem pokarmowym. Szacuje się, że około 1,5- 1,8 mld osób na świecie ma niedokrwistość z niedoboru żelaza, a niedobór żelaza według danych WHO dotyczy 5% populacji, 20% kobiet miesiączkujących i 30-40% dzieci w krajach rozwiniętych. Najczęstszym powodem jest nieprawidłowa dieta. Sprawdź, co jeść a czego lepiej unikać, jeśli walczysz z anemią.

W jakich produktach znajdziemy żelazo?

Żelazo występuje w produktach pochodzenia roślinnego w formie niehemowej, która jest znacznie mniej przyswajalna niż postać hemowa, obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Najlepszym źródłem żelaza są: mięso, ryby oraz owoce morza. Zawarte w nich żelazo hemowe jest bardzo dobrze wchłaniane. Białka mięsa mają korzystny wpływ na wchłanianie żelaza, nie tylko w nim zawartego, ale także spożywanego równocześnie żelaza niehemowego.

Produkty bogate w żelazo — tabela

Zawartość żelaza w 100 g wybranych produktów spożywczych
Produkt	Żelazo (mg)
wątroba wieprzowa	18,7
len, nasiona	17,1
otręby pszenne	14,9
kakao 16%, proszek	10,7
soja, nasiona suche	8,9
komosa ryżowa (quinoa)	8,9
amarantus	7,8
wątroba cielęca	7,9
kiszka kaszana jęczmienna	7,4
orzechy pistacjowe	6,7
sezam, nasiona	5,9
soczewica czerwona, nasiona suche	5,8
natka pietruszki	5,3
pasztet pieczony	5,0
orzechy laskowe	3,4
migdały	3,0
sardynka w pomidorach	2,9
kasza gryczana	2,8
szpinak	2,8
chleb żytni razowy	2,3
wołowina, pieczeń	2,3
jaja kurze całe	2,2
salami popularne	2,2
czekolada gorzka	2,1
kiełbasa krakowska sucha	2,1

Produkty utrudniające wchłanianie żelaza

Niestety, są produkty, które nie wspierają anemii z niedoboru żelaza. Z tego względu należy unikać spożywania żywności bogatej w żelazo w połączeniu z produktami, które zawierają składniki utrudniające wchłanianie tego pierwiastka.

Należą do nich:

• Produkty mleczne – wapń utrudnia wchłanianie żelaza.
• Taniny i garbniki, które są zawarte w kawie i herbacie. Pij kawę i herbatę między posiłkami zamiast w trakcie lub zaraz po posiłku.
• Alkohol i papierosy – zaburzają zapasy witamin z grupy B, wit. C, magnezu, selenu i cynku.
• Błonnik nierozpuszczalny w nadmiarze (powyżej 60 g na dobę) – może mieć miejsce taka sytuacja, gdy ktoś spożywa błonnik niemalże w każdym posiłku, głównie w postaci otrębów, ziaren, i pełnoziarnistych zbóż. Błonnik w nadmiarze wiąże dużą część witamin i składników mineralnych, utrudniając ich przyswajanie.

Dieta przy anemii — nie zapomnij o witaminie C

Żywność bogatą w żelazo łącz w jednym posiłku z produktami, które są źródłem witaminy C, (np. warzywa, natka pietruszki, sok z pomarańczy, woda z sokiem z cytryny), która ułatwia wchłanianie żelaza. Jeżeli Twoja dieta jest uboga w produkty będące źródłem witaminy C, możesz rozważyć jej suplementację.

Anemia — postaw na colostrum

Laktoferryna jest glikoproteiną należącą do rodziny transferryn wykazujących zdolność chelatowania żelaza. Występuje w wydzielinach komórek nabłonkowych ustroju (w większych ilościach w siarze (colostrum), mleku, łzach, w mniejszych w ślinie, wydzielinie dróg oddechowych, dróg rodnych, soku żołądkowym i in.).

Laktoferyna jest regulatorem metabolizmu. Białko to działa uszczelniająco na nabłonek jelitowy, działa przeciwzapalnie i immunomodulująco co reguluje procesy wchłaniania żelaza z pokarmu nawet o 40%.

Anemia – przykładowe dania

Jajecznica z papryką, natką pietruszki + pieczywo żytnie

• jajka – źródło żelaza
• oliwa z oliwek
• papryka czerwona – źródło witaminy C, która ułatwia wchłanianie żelaza
• natka pietruszki – również źródło witaminy C
• chleb żytni razowy – źródło żelaza

Smoothie truskawkowe z orzechami

• kefir – źródło bakterii probiotycznych, które również zwiększają wchłanianie żelaza
• truskawki – źródło witaminy C
• orzechy laskowe mielone – źródło żelaza
• sezam – źródło żelaza

Wątróbka duszona z cebulką i jabłkiem

• wątróbka – źródło żelaza
• cebula
• jabłko – źródło witaminy C
• oliwa z oliwek
• natka pietruszki – źródło witaminy C

Bibliografia:

1. Lipiński, Paweł, et al. „Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie.” Kosmos 63.3 (2014): 373-379.
2. Artym, Jolanta, and Michał Zimecki. „Organizm gospodarza kontra drobnoustroje w walce o żelazo. Rola żelaza w zakażeniach.” Kosmos 63.3 (2014): 345-366.
3. Artym, Jolanta. „Udział laktoferryny w gospodarce żelazem w organizmie. Część I. Wpływ laktoferryny na wchłanianie, transport i magazynowanie żelaza.” Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 62 (2008).
4. Lauterbach, Ryszard, et al. „Laktoferyna–glikoproteina o dużym potencjale terapeutycznym.” DEVELOPMENTAL (2016): 118.
5. Janda, Katarzyna, Magdalena Kasprzak, and Jolanta Wolska. „Witamina C–budowa, właściwości, funkcje i występowanie.” Pom. J. Life Sci 61.4 (2015): 419-425.
6. Gowin, Ewelina, and Wanda Horst-Sikorska. „Żelazne zapasy-komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? Iron stores-Who is at risk of iron deficiency in 21st century?.”