Powszechnie, choć błędnie, uważa się, że spożycie aminokwasów może być niewystarczające w dietach wegetariańskich oraz wegańskich. Jak dowodzą badania naukowe, proporcje aminokwasów spożywanych przez wegetarian i wegan są zazwyczaj więcej niż wystarczające do zaspokojenia i przekroczenia indywidualnego dziennego zapotrzebowania na białko, pod warunkiem że spożywana jest różnorodność pokarmów i pokryte jest przy tym zapotrzebowanie na energię.
Białko wegańskie
Białko roślinne (inaczej nazywane też jako białko wegańskie) tak samo jak białko pochodzenia zwierzęcego jest zbudowane z aminokwasów. Może stanowić doskonałą alternatywę dla tradycyjnych źródeł białka pochodzenia zwierzęcego. Białko wegetariańskie z grochu, quinoa, ciecierzycy czy orzechów to doskonałe źródła białka w diecie wege. Wegańskie białko jest nie tylko pożywne, ale także zdrowsze dla organizmu. Zawiera mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a jednocześnie bogate jest w błonnik, witaminy i składniki mineralne.
Źródła białka roślinnego
Gdzie znajdziemy białko w diecie wege? Białko roślinne można znaleźć w wielu różnych produktach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, zboża, warzywa oraz produkty sojowe. Źródła białka roślinnego i zawartość białka w 100 g wybranych produktach spożywczych pochodzenia roślinnego przedstawiono w tabeli poniżej.
Białko roślinne produkty (tabela)
| Źródła białka roślinnego | Ilość białka w 100 g | Źródła białka roślinnego | Ilość białka w 100 g |
| Soja nasiona | 36 g | Amarantus | 14,4 g |
| Soczewica zielona, żółta sucha | 25 g | Mak niebieski | 20,1 g |
| Ciecierzyca nasiona suche | 20,5 g | Chleb pszenno-żytni jasny | 7 g |
| Groch nasiona suche | 23,8 g | Chleb żytni razowy | 5,9 g |
| Fasola biała sucha | 21,4 g | Kasza gryczana (sucha) | 12,6 g |
| Tofu | 12 g | Słonecznik | 24,4 g |
| Quinoa | 14 g | Orzechy włoskie | 16,0 g |
Wybrane źródła białka roślinnego
Białko roślinne – soja
Soja jest popularnym zamiennikiem białka zwierzęcego na całym świecie. Jej nasiona zawierają aż 40% białka, które dostarcza wszystkich ważnych aminokwasów. Ponadto soja ma niską zawartość tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów nasyconych. Bogata jest zaś w nienasycone kwasy tłuszczowe, sterole, lecytynę i witaminę E.
Soja jest również dobrym źródłem składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, wapń, żelazo i cynk. Zawiera także substancje o działaniu antyoksydacyjnym, takie jak β-karoten, witamina C, selen, kwasy fenolowe i flawonoidy. Dzięki swoim właściwościom soja może wspomóc ochronę organizmu przed szkodliwymi wolnymi rodnikami.
Białko roślinne – tofu
Tofu jest popularnie nazywane “twarogiem sojowym” i jest bardzo bogatym źródłem białka roślinnego, zawierającym około 8%. W krajach azjatyckich jest często używane jako podstawowe źródło białka w diecie. Oprócz białka tofu zawiera również tłuszcz, głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, oraz wapń.
Istnieją różne rodzaje tofu, w zależności od stopnia twardości i konsystencji. Wyróżnia się tofu extra twardy, twardy, normalny, miękki, jedwabisty lub pakowany.
Białko roślinne – soczewica
Nasiona soczewicy są bogatym źródłem składników odżywczych, takich jak wysokowartościowe białko (ponad 20%), węglowodany, błonnik, tłuszcze, cukry, minerały i witaminy. Zawierają aminokwasy egzogenne, w tym argininę, leucynę, lizynę, walinę, fenyloalaninę. To sprawia, że są idealnym składnikiem diety, zwłaszcza dla osób stosujących dietę wegańską.
Soczewica jest szczególnie bogata w żelazo, przewyższając inne gatunki roślin strączkowych, takie jak soja. Nasiona, kiełki oraz mąka z soczewicy są cennym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej. Soczewica jest również dobrym źródłem fitoestrogenów, kwasu foliowego, witamin E, C oraz mikroelementów.
Białko roślinne – groch
Białko roślinne z grochu jest uznawane za bardzo dobre białko w diecie wege. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy konieczne dla organizmu człowieka. Jest to doskonała alternatywa dla białka zwierzęcego, zwłaszcza dla wegan i wegetarian.
Białko roślinne z grochu jest łatwo przyswajalne przez organizm, nie zawiera cholesterolu i jest niskokaloryczne. Ponadto jest źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych, w tym żelaza, magnezu i potasu.
Białko roślinne z grochu można znaleźć w postaci proszku, izolatu lub koncentratu. Można je dodawać do koktajli, smoothie, zup, sosów czy dań jednogarnkowych. Jest też popularnym składnikiem w produktach spożywczych i suplementach diety.
Białko roślinne z grochu jest polecane dla osób aktywnych fizycznie, dzieci i osób starszych. Świetnie sprawdzi się też u wszystkich, którzy chcą uzupełnić swoją dietę w pełnowartościowe białko roślinne. Jest to również dobra opcja dla osób z alergią na białka mleka czy soi.
Białko roślinne – drożdże
W ostatnich dziesięcioleciach zarówno drożdże piekarnicze, jak i piwne, stały się popularnym suplementem diety. Głównie ze względu na swoje bogactwo w białka oraz witaminy z grupy B. Drożdże są szczególnie cenne ze względu na łatwo przyswajalne białko, które stanowi 40% ich składu.
Ponadto drożdże zawierają witaminę H (biotynę) z grupy B, która wspiera zdrowie włosów, zapobiega ich wypadaniu i siwieniu. Dodatkowo, drożdże dostarczają ważnych minerałów, takich jak cynk, fosfor, magnez, selen i chrom.
Najlepiej przyswajalne białko roślinne
Najlepiej przyswajalne białko roślinne to izolaty białka sojowego i grochu, dostępne w odżywkach białkowych. Mają one bardzo wysoką przyswajalność, sięgającą nawet 90%, oraz zawierają około 80-90g białka w 100 g suchej masy. Dzięki nim można szybko i efektywnie uzupełnić poziom protein oraz błonnika w diecie roślinnej.
Białko w diecie wegańskiej lub wegetariańskiej
Białko odgrywa kluczową rolę w diecie każdego człowieka, niezależnie od tego, czy jest wegetarianinem, weganinem czy mięsożercą. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, ważnym dla budowy i regeneracji mięśni, produkcji enzymów i hormonów oraz utrzymania funkcjonowania organizmu. Istnieje wiele roślinnych źródeł białka, które mogą być doskonałą alternatywą dla produktów pochodzenia zwierzęcego.
Weganie nie spożywają w ogóle produktów pochodzenia zwierzęcego. Białko w diecie wegańskiej można dostarczyć, spożywając odpowiednią ilość roślin strączkowych (np. fasoli, soczewicy, grochu), orzechów i nasion.
Wegetarianie nie są tak eliminacyjni. Mogą dodatkowo spożywać jaja i nabiał, które również są dobrym źródłem białka w diecie wegetariańskiej. Z tego względu wegetarianie nie są aż tak bardzo narażeni na niedobory wapnia, żelaza czy witaminy B12.
Weganie i wegetarianie powinni łączyć produkty zbożowe z roślinami strączkowymi, aby uzupełnić swoje zapotrzebowanie na aminokwasy. Ważne jest, aby spożywać różnorodne produkty roślinne i łączyć je w posiłkach, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość aminokwasów. Dzięki temu można przyswoić całą pulę niezbędnych składników odżywczych. Nie trzeba łączyć wszystkich grup produktów w jednym posiłku, ponieważ aminokwasy syntetyzują się w ciągu 24 godzin. Ważne jest jednak, aby dbać o różnorodność diety i spożywać różne produkty roślinne na przestrzeni dnia.
Białko roślinne a zwierzęce
Oba rodzaje białka są istotne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak różnią się pod wieloma względami.
Białko zwierzęce, jak sama nazwa wskazuje, pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja czy nabiał. Jest ono pełnowartościowe, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Dzięki temu białko zwierzęce jest bardzo wartościowe pod względem odżywczym i szybciej przyswajalne przez organizm.
Z kolei białko roślinne, inaczej białko wegetariańskie pochodzi z produktów pochodzenia roślinnego wymienionych wcześniej w niniejszym artykule. Białko roślinne nie jest jednak pełnowartościowe i nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego też ważne jest ich różnorodne spożywanie, aby zbilansować dietę. Białko roślinne ma jednak wiele zalet — jest bogate w błonnik, witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze. To przynosi wiele korzyści dla zdrowia, takich jak obniżenie ryzyka chorób serca, nowotworów, otyłości czy cukrzycy. Właściwie zbilansowane białko w diecie wegetariańskiej jest kluczem do zdrowego stylu życia.
Czytaj również:
Białko dla sportowców – co daje i dlaczego warto je pić?
Bibliografia dostępna u autora.
