Post przerywany – co to takiego?

Fasting, post przerywany lub post nocny, często nazywany jest dietą IF. Określenie to pochodzi z języka angielskiego (intermittent fasting) i oznacza okresowe posty. To sposób odżywiania, który polega na zmianie jego schematu. Na zmianę stosuje się posty, a po nich okresy, w których można jeść normalnie (tzw. okno żywieniowe). W czasie postów pije się jedynie wodę oraz niesłodzone napoje, np. kawę lub herbatę. Ograniczając czas przeznaczony na jedzenie, mimowolnie zmniejszamy liczbę spożywanych kalorii.

Post przerywany – zasady

Wyróżniamy kilka schematów diety IF (postu przerywanego):

• 16:8 – najbardziej popularny i najłatwiejszy do zastosowania. Post obowiązuje 16 godzin w ciągu dnia, przez 8 godzin można jeść normalnie. Ta odmiana fastingu jest na tyle prosta, że czasem wystarczy pominięcie jednego posiłku, np. śniadania czy późnej kolacji. Dzięki temu większość osób bez większych problemów oraz wyrzeczeń przyzwyczaja się do takiego sposobu żywienia. Ta metoda została spopularyzowana przez eksperta fitness Martina Berkhana.
• 20:4 – post obowiązuje 20 godzin, a okno żywieniowe trwa zaledwie 4 godziny. W tym czasie je się dwa solidne posiłki, w tym jeden ciepły.
• 5:2 – w tym przypadku diety IF nie wyznacza się okna żywieniowego. 5 dni w tygodniu je się tradycyjnie, starając się nie przejadać. Przez 2 dni stosuje się rygorystyczną dietę, spożywając zaledwie 400–600 kalorii. Głodówkę można stosować np. co 2 dni (np. we wtorek i w piątek) albo w weekend.

Pamiętajmy, że niezależnie od wybranego schematu postu należy zwrócić uwagę na jakość spożywanych produktów. Powinny one być niskoprzetworzone, pełne witamin oraz składników mineralnych. Unikać należy fast foodów, przekąsek, cukrów, alkoholu. Omijanie posiłków nie zwalnia z odpowiedniego nawodnienia naszego organizmu, które powinno być regularne.

Post przerywany – zalety

Stosowanie postów przerywanych nie jest niczym nowym. Znano takie żywienie od wieków. Nasi przodkowie nie jadali pięciu posiłków dziennie przez cały rok. Zimą, gdy było mniej pokarmu, spędzali całe dnie bez jedzenia. Ich organizmy czerpały wówczas energię ze zgromadzonych wcześniej zapasów. Kiedy pożywienie było dostępne, jadali nie częściej niż raz czy dwa razy dziennie. I to w zupełności wystarczyło.

Zalety postu przerywanego:

• reguluje ciśnienie tętnicze krwi,
• zmniejsza poziom cholesterolu,
• sprzyja zachowaniu młodego wyglądu i spowolnieniu procesów starzenia się. Istnieją badania naukowe, które sugerują, że dieta IF może “odmładzać”,
• sprzyja utracie masy ciała przy zachowaniu masy mięśniowej,
• sprzyja obniżeniu poziomu glukozy we krwi i zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie (przy wydłużonym czasie postu),
• działa przeciwnowotworowo i wydłuża życie, bo aktywowane są geny długowieczności – sirtuiny,
• nie trzeba liczyć kalorii.

Post przerywany – wady

Niestety, ale aktualnie większość badań naukowych z dietą postu przerywanego jest krótkotrwała i trwa kilka tygodni lub miesięcy – dlatego też nie wiemy, jaki efekt zdrowotny uzyskamy stosując post przerywany przez kilka lat. Ponadto, dieta postu przerywanego nie jest odpowiednia dla każdego.

Dieta postu przerywanego – kto powinien jej unikać?

• osoby aktywne fizycznie (mogą mieć trudność w planowaniu treningów tak, aby zdążyć zjeść posiłek potreningowy w oknie żywieniowym. Tutaj dobrym rozwiązaniem będą odżywki białkowe, które pomogą w szybki i łatwy sposób pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko),
• osoby leczone onkologicznie
• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• osoby chorujące na cukrzycę
• dzieci i młodzież
• osoby z zaburzeniami odżywiania

Post przerywany a białko

Warto pamiętać, że dieta postu przerywanego wyznacza jedynie pory posiłków i okresowe poszczenie. Nie obejmuje wytycznych związanych z kalorycznością i doborem posiłków, które są niezwykle ważne do zachowania zdrowia.

Podczas procesu odchudzania niezwykle ważną rolę odgrywa białko, które wpływa na odczuwanie i utrzymanie sytości po posiłku. Białko wpływa na mechanizm zwiększania hormonów sytości GIp, GLP-1, a także zmniejszania wydzielania hormonu głodu – greliny.

Ponadto, odpowiednia podaż białka wpływa pozytywnie na przyrost czystej masy mięśniowej, a jednocześnie zapewnia niski i stały poziom tkanki tłuszczowej. Dietę postu przerywanego najczęściej wybierają osoby zabiegane i zapracowane, którym trudno jeść regularnie, sporządzając przy tym wartościowe posiłki. W takim przypadku warto rozważyć wprowadzenie do swojej diety szybkich i wartościowych odżywek białkowych.

Bibliografia:

1. Heilbronn, L.K., Smith, S.R., Martin, C.K., Anton, S.D., Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 69–73. Pobrane z https://doi.org/10.1093/ajcn/81.1.69
2. Malinowski, B., Zalewska, K., Węsierska, A., Sokołowska, M.M., Socha, M., Liczner, G., i in. (2019). Intermittent fasting in cardiovascular disorders – an overview. Nutrients, 11(3), 673. Pobrane z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
3. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q.F., Battaglia, G., i in. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14, 290. Pobrane z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/
4. Toledo, F.W., Grundler, F., Bergouignan, A., Drinda, S., Michalsen, A. (2019). Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One, 14(1), Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30601864/
5. Trepanowski, J.F., Kroeger, C.M., Barnosky, A., Klempel, M.C., Bhutani, S., Hoddy, K.K., i in. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults. A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930-938.  Pobrane z https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2623528 w formie TRF–dieta, Dieta IF. “Dieta IF–intermittent fasting. Zasady i efekty.”