Przesilenie jesienne

Mniej słońca, krótsze dni, przenikliwy chłód i szare chmury na niebie – jesień nie zawsze da się lubić. U sporej części z nas od września można zaobserwować objawy jesiennej depresji, którą fachowcy określają mianem seasonal affective disorder (w skrócie SAD). Co wiadomo o jesiennej depresji i jak z nią walczyć?

Jesienna chandra — co to? 

Jak podaje słownik, “chandra” to stan przygnębienia, depresji lub złego samopoczucia. Jesień to pora roku, która dla wielu z nas wiąże się z pięknymi kolorami liści, chłodnym powietrzem i długimi wieczorami. Jednak dla niektórych osób jesień może przynieść coś znacznie mniej przyjemnego – jesienną chandrę. Jesienna chandra, którą fachowcy określają mianem seasonal affective disorder (w skrócie SAD) objawia się uczuciem przygnębienia, zmęczenia oraz ogólnym spadkiem nastroju. Często mówi się też o jesiennej depresji, która może być wynikiem przesilenia jesiennego.

Przesilenie jesienne to czas, gdy dni stają się coraz krótsze, a słońca jest coraz mniej. Dla wielu ludzi zmiany te mogą być trudne do zniesienia. Warto zwrócić uwagę na to, że jesienna chandra często jest efektem braku światła, co wpływa na naszą produkcję serotoniny – hormonu szczęścia. Mniej światła dziennego może powodować zmęczenie oraz apatię. Ekspozycja na światło, zwłaszcza niebieskie, również może wpływać na nastrój, ponieważ niektóre komórki siatkówki oddziałują na obszary mózgu odpowiedzialne za regulację nastroju.

Czynniki genetyczne mogą także odgrywać rolę, a badania pokazują, że osoby z rodzin, w których występują zaburzenia nastroju, mogą być bardziej podatne na jesienną depresję.

Przesilenie jesienne — kiedy?

Jesienna depresja (SAD) to rodzaj depresji, która najczęściej pojawia się w okresie jesieni i zimy, a ustępuje wiosną lub latem. Dodatkowo przesilenie jesienne, znane również jako równonoc jesienna, ma miejsce zazwyczaj 22 lub 23 września. W 2024 roku przesilenie jesienne przypada na 22 września. To moment, kiedy dzień i noc mają prawie równą długość.

Warto pamiętać, że jesienna chandra i symptomy sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD) zazwyczaj pojawiają się na początku jesieni i mogą utrzymywać się aż do wiosny. Przesilenie jesienne znacznie częściej dotyka kobiety niż mężczyzn. Choć jesienna depresja jest klasyfikowane jako zaburzenie, a nie choroba, obniżony nastrój nie powinien być lekceważony! Jesienna chandra może łatwo przerodzić się w depresję, co stanowi poważny problem wymagający konsultacji ze specjalistą.

Przesilenie jesienne — objawy

Jesień to czas, kiedy natura zmienia swoje oblicze, a dni stają się coraz krótsze. Dla wielu z nas to piękny okres, pełen kolorowych liści i przyjemnych wieczorów spędzonych przy ciepłym napoju. Jednak dla niektórych osób jesień może przynieść ze sobą trudniejsze emocje i objawy, które mogą wpływać na codzienne życie. Jesienna chandra, zmęczenie oraz obniżony nastrój to tylko niektóre z wyzwań, z którymi mogą się zmagać.

Przesilenie jesienne, to również takie objawy jak:

• Senność,
• Przejadanie się,
• Przybieranie na wadze,
• Chęć spożywania węglowodanów, zwłaszcza słodyczy,
• Spadek energii,
• Uczucie smutku i beznadziei,
• Uczucie bezwartościowości,
• Trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji,
• Brak ochoty na aktywność fizyczną.

Przebieg jesiennej chandry jest różny. Objawy zazwyczaj ustępują w jasne, słoneczne dni, ale czasami mogą utrzymywać się aż do lata. Częstość nawrotów między zimami wynosi od 50% do 70%. U wielu osób objawy jesiennej depresji nie trwają długo. Badania pokazują, że mniej niż połowa pacjentów doświadcza nawracającej depresji przez kilka lat, a wielu z nich wraca do zdrowia bez kolejnych epizodów dużej jesiennej chandry.

Jeśli jednak objawy przesilenia jesiennego są bardzo uciążliwe, powinniśmy udać się do psychiatry lub psychologa i skorzystać z fachowej pomocy. W skrajnych przypadkach stosuje się farmakologię, świetne efekty przynosi również fototerapia, czyli leczenie światłem.

Jesienna chandra — jak z nią walczyć?

Jesienna depresja i zmęczenie, co można zrobić? Przede wszystkim, niezależnie od pogody i nastroju, warto poświęcić chwilę na aktywność fizyczną. To uniwersalna wskazówka dla każdego, kto pragnie znacznie poprawić swoje samopoczucie. Nie chodzi tu o intensywne treningi, lecz o proste spacery czy udział w zajęciach grupowych przy energicznej muzyce. Jesienna chandra zdecydowanie tego nie lubi!

Kolejnym krokiem jest systematyczne dbanie o regularność rytmu dnia. Warto zasypiać i budzić się o stałych porach, a także zatroszczyć się o higienę snu. Częste wietrzenie sypialni oraz korzystanie z aromaterapii to tylko niektóre sposoby, które mogą wspierać nasze samopoczucie.

W czasie, kiedy przechodzimy przesilenie jesienne, dobrze jest także dostosować swoją dietę. Przy jesiennej depresji szczególnie zaleca się spożywanie ryb, które dostarczają zdrowych tłuszczów wpływających korzystnie na neuroprzekaźniki odpowiedzialne za nastrój. Należy również zrezygnować z niezdrowych przekąsek i zamienić je na orzechy oraz pestki. Ważne jest także, by pamiętać o odpowiednim nawodnieniu – jeśli nie mamy ochoty na tradycyjną wodę, możemy pić ciepłą wodę z naszym ulubionym dodatkiem, na przykład imbirem, który rozgrzewa.

Suplementy na przesilenie jesienne

Przesilenie jesienne to okres, w którym wiele osób doświadcza zmęczenia i obniżonego nastroju. Suplementy mogą być skutecznym wsparciem w walce z tymi objawami.

Witamina D, której niedobór jest powszechny w okresie jesiennym, wykazuje pozytywny wpływ na humor; badania dowodzą, że jej suplementacja może przyczynić się do poprawy samopoczucia psychicznego.

Kwasy omega-3, znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych, są pomocne w zapobieganiu depresji, a ich brak może prowadzić do pogorszenia nastroju.

Warto również zwrócić uwagę na witaminy z grupy B, które wspierają układ nerwowy i redukują zmęczenie, co jest szczególnie istotne w czasie, gdy organizm zmaga się z sezonowymi niedoborami.

Inozytol to naturalny związek, który może pomóc w łagodzeniu objawów przesilenia jesiennego, wspierając zdrowie psychiczne i redukując uczucie zmęczenia oraz depresji. Jego działanie polega na regulacji serotoniny, co przyczynia się do poprawy nastroju.

Adaptogeny to naturalne substancje, które mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami przesilenia jesiennego, wspierając organizm w adaptacji do stresu. Ich działanie może przyczynić się do poprawy samopoczucia i zwiększenia energii w trudniejszych miesiącach.

Suplementacja tych składników może pomóc złagodzić objawy przesilenia jesiennego i wpłynąć pozytywnie na ogólne samopoczucie.

Zobacz także:

Co warto suplementować jesienią i zimą?

Jaka aktywność fizyczna na okres jesienno — zimowy?

Ciągłe zmęczenie, senność, brak energii – jakie są przyczyny?

Bibliografia:

Munir S, Gunturu S, Abbas M. Seasonal Affective Disorder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568745/

Galima SV, Vogel SR, Kowalski AW. Seasonal Affective Disorder: Common Questions and Answers. Am Fam Physician. 2020 Dec 1;102(11):668-672. PMID: 33252911. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33252911/