Jajka — czy faktycznie są zdrowe?

Wiele osób zastanawia się, czy jedzenie większej ilości jajek stwarza ryzyko dla zdrowia. Obawy zaczęły pojawiać się od 1972 r. na skutek rozpowszechniania przez American Heart Association (AHA) (Stowarzyszenie Kardiologów USA) oświadczenia o charakterze rekomendacji żywieniowej, że tygodniowo nie należy spożywać więcej niż 3 jaj. Głoszono wówczas opinię, że cholesterol w diecie wpływa na jego podwyższoną zawartość w plazmie (osoczu) krwi. Czy rzeczywiście cholesterol z jajek jest tak szkodliwy? Czy jedzenie jajek jest zdrowe?

Jajka — wartości odżywcze

Jajko jest niskokaloryczne. Jedna sztuka w zależności od wielkości dostarcza ok. 70 kcal. Dodatkowo jajka są bardzo sycące, dlatego idealnie sprawdzą się podczas diety odchudzającej.

Jajka są źródłem niemal wszystkich witamin, z wyjątkiem witaminy C. Szczególnie duża ich zawartość dotyczy rozpuszczalnych w tłuszczach żółtka witamin: A (retinol), D i E (α-tokoferol). Jajka są też dobrym źródłem witamin z grupy B tj. B1, B2, B6, B12, kwasu pantotenowego, niacyny, kwasu foliowego i biotyny.

W jajkach występują też cenne pierwiastki, jak: fosfor, selen, żelazo, cynk.

Jajka — składniki bioaktywne i właściwości

Jakie składniki zawierają jajka i dlaczego są tak ważne dla naszego zdrowia?

• lizozym — to białko o silnych właściwościach antybakteryjnych. Został odkryty w 1922 r. przez Fleminga, który przypisywał mu potencjalnie większą rolę niż odkrytej przez siebie kilka lat później penicylinie.
• awidyna — dzięki zdolności do wiązania niezbędnej do wzrostu wielu drobnoustrojom biotyny, traktowana jest jako ważny, naturalny czynnik przeciwbakteryjny jajka.
• cholina — bierze udział w transporcie ważnych składników w organizmie człowieka oraz w funkcjonowaniu wszystkich komórek. Istotna jest w diecie kobiet w okresie ciąży, karmiących piersią, gdyż ma wpływ na prenatalny i noworodkowy rozwój mózgu i rdzenia kręgowego (centralnego układu nerwowego). Wykazano, że pobieranie choliny ma też wpływ na poprawę długotrwałej pamięci oraz na funkcje uczenia się.
• ksantofile (luteina i zeaksantyna) – to biologicznie aktywne substancje należące do karotenoidów. Mają istotne znaczenie w profilaktyce zdrowotnej oczu, zwłaszcza podczas postępującego z wiekiem pogorszenia widzenia, obniżają bowiem ryzyko wystąpienia degeneracji plamki żółtej oka, głównego źródła nieodwracalnej utraty wzroku, jak również katarakty.

Czy jajka podnoszą cholesterol?

Każdy zapewne zna taką osobę, która chwali się, że je mnóstwo jajek, a wyniki jej cholesterolu są wzorowe. Czy to możliwe? Tak! Jajka i mięso nie podnoszą istotnie jego stężenia. Cholesterol pokarmowy (np. dostarczony razem z jajami) zwiększa średnio stężenie cholesterolu we krwi na czczo o około 10%, ale pomiędzy poszczególnymi osobami możemy zaobserwować spore różnice.

Cholesterol pokarmowy dostarczony w połączeniu z tłuszczami nasyconymi ma znacznie większy (negatywny) wpływ na Twój profil lipidowy na czczo. Oznacza to tyle, że jajecznica na boczku podniesie stężenie cholesterolu LDL-C (złego cholesterolu) w większym stopniu niż każdy z tych produktów zjedzony osobno.

Aby zmniejszyć spożycie cholesterolu ogółem, należy ograniczać spożycie produktów bogatych w  tłuszcze zwierzęce i zastępować je tłuszczami roślinnymi. Jeżeli masz ochotę na jajka, to zaserwuj je z dużą ilością warzyw, unikając innych źródeł cholesterolu (smalcu, boczku, mięsa).

Ile jajek można jeść tygodniowo?

Można przyjąć, że zdrowe osoby, mogą spożywać do 7 jaj tygodniowo, czyli około 1 jajko dziennie.

Wegetarianie (lakto-owo), którzy nie spożywają produktów mięsnych zawierających cholesterol, mogą zaserwować sobie proporcjonalnie więcej produktów mlecznych i jaj (tutaj nawet jajecznica mogłaby się pojawić 3 razy w tygodniu, oczywiście zakładając, że porcja to 3 jaja).

Osoby z dyslipidemią, szczególnie chorzy na cukrzycę lub z ryzykiem niewydolności serca, nie powinny przesadzać z jedzeniem produktów bogatych w cholesterol (dobrze gdyby jedli produkty roślinne zamiast jaj, ale jajecznica raz w tygodniu też może się pojawić).

Podsumowanie

Podsumowując, jajka mogą być dobrym źródłem witamin i składników mineralnych w naszej diecie i przynosić wiele korzyści dla naszego zdrowia.

Pamiętaj jednak, by spożywać je w rozsądnej ilości i w towarzystwie odpowiednich dodatków.

Bibliografia:

1. Kijowski, Jacek, G. Lesnierowski, and Renata Cegielska-Radziejewska. „Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych.” Żywność Nauka Technologia Jakość 20.5 (2013).
2. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-jajka-podwyzszaja-poziom-cholesterolu-we-krwi/
4. Tomczyk, L., Tomasz Szablewski, and Renata Cegielska-Radziejewska. „Wartość odżywcza jaj konsumpcyjnych pozyskiwanych od kur niosek utrzymywanych w różnych systemach.” Żywność Nauka Technologia Jakość 23.6 (2016).
5. Spence, J. David, Korbua Srichaikul, and David JA Jenkins. „Cardiovascular Harm From Egg Yolk and Meat: More Than Just Cholesterol and Saturated Fat.” (2021): e017066.
6. Fielding, Christopher J., et al. „Effects of dietary cholesterol and fat saturation on plasma lipoproteins in an ethnically diverse population of healthy young men.” The Journal of clinical investigation 95.2 (1995): 611-618.