Co jeść, by wzmocnić odporność?

W okresie zwiększonego ryzyka zachorowania na infekcje wirusowe czy bakteryjne warto wspomóc walkę z drobnoustrojami produktami, które są szczególnie proodpornościowe. Tak naprawdę prawidłowe funkcjonowanie naszego układu odpornościowego zależy od całego stylu życia, w tym od zbilansowanej diety i suplementacji, która stanowi uzupełniający element ogólnego, holistycznego postępowania. Jakie produkty na odporność warto wybierać?

Kwasy omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, mają dwóch najważniejszych przedstawicieli – kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Mają one ogromny wpływ na organizm człowieka, w tym budują komórki organizmu, działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Charakteryzują się też znaczącym działaniem na układ odpornościowy.

Badania naukowe dowodzą, że niestety nie spożywamy ich wystarczająco dużo (co najmniej 250 mg EPA i DHA dziennie), a w okresach obniżonej odporności lub zwiększonego ryzyka chorób wirusowych czy bakteryjnych jest wręcz konieczne. Kwasy omega-3 wpływają na tworzenie się czynników przeciwzapalnych, aktywację makrofagów (komórek “pożerających” mikroorganizmy szkodliwe dla człowieka).

Gdzie znaleźć kwasy omega-3? Najlepszym źródłem w diecie EPA i DHA są tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, śledź, węgorz, sardele, szprot. Zaleca się spożywanie co najmniej 100 g tych ryb dwa razy w tygodniu. Jeżeli nie spożywamy ryb, warto rozważyć ich suplementację, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, by wzmocnić odporność.

Probiotyki

Wartościowym źródłem żywych kultur bakterii o właściwościach wspierających odporność są kiszonki (np. ogórki, kapusta, buraki, czosnek) i produkty mleczne fermentowane (jogurt, w szczególności probiotyczny, kefir, skyr, mleko acidofilne).

W badaniach wykazano, że probiotyki poprawiają komórkową odpowiedź odpornościową. Zmniejszają ryzyko wystąpienia infekcji (np. 2,6 raza mniejsze ryzyko wystąpienia przeziębienia u osób w wieku podeszłym przyjmujących probiotyki vs. przyjmujących placebo). Dowiedziono również, że probiotyki zapobiegają infekcjom górnych dróg oddechowych, skracają czas trwania infekcji i zmniejszają potrzebę stosowania antybiotykoterapii.

Wystarczy już nawet krótkoterminowe (3-12 tygodni) przyjmowanie probiotyków, żeby poprawić pracę układu immunologicznego i wzmocnić odporność.

Kurkuma, imbir, miód — naturalne wspomagacze

W diecie na odporność warto też pamiętać o znanych już naszym babciom sposobach. Do takich szczególnie proodpornościowych produktów należą: imbir, miód i kurkuma. Można je dodawać do gotowych dań, smoothie, koktajli, przekąsek.

Imbir i kurkuma zawierają związki przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Miód jest źródłem enzymów, które mogą mieć funkcje antybakteryjne, przeciwwirusowe.

Bibliografia:

1. Miller, Larry E., Liisa Lehtoranta i Markus J. Lehtinen. „Krótkoterminowa suplementacja probiotykami poprawia funkcję odporności komórkowej u zdrowych osób starszych: przegląd systematyczny i metaanaliza kontrolowanych badań”. Badania żywieniowe 64 (2019): 1-8.
2. Zhao, Yunli, Bi Rong Dong, and Qiukui Hao. “Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections.” Cochrane database of systematic reviews 8 (2022).