5 produktów bogatych w tryptofan, po które warto sięgać

Nasz organizm nie potrafi sam syntetyzować tryptofanu, dlatego musimy dostarczać go wraz z dietą. Ten aminokwas jest odpowiedzialny za szereg właściwości zdrowotnych w naszym organizmie. Sprawdź koniecznie jakie produkty bogate w tryptofan warto włączyć do swojej diety!

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym. To oznacza, że nie może być syntetyzowany w organizmie człowieka i musi być dostarczany z pożywieniem. W diecie człowieka występuje średnio 600-900 mg tryptofanu.

W warunkach fizjologicznych katabolizm (rozpad) białek jest zrównoważony przez syntezę nowych. Dlatego też około 30% spożywanego tryptofanu jest wykorzystywane do budowy polipeptydów. Pozostała pula tryptofanu jest degradowana podczas różnych przemian enzymatycznych.

Pozostałe 1% tryptofanu biorącego udział w przemianach niebiałkowych ulega w mózgu przekształceniu w serotoninę (5-hydroksytryptaminę, 5-HT) i melatoninę. Są to ważne hormony tkankowe pełniące rolę neuroprzekaźnika w ośrodkowym układzie nerwowym.

Jak wyżej wspomniano, tryptofan jest prekursorem będącym podstawą syntezy serotoniny. Badania sugerują, iż 5-hydroksytryptofan i tryptofan jako prekursory serotoniny przeciwdziałają rozwojowi zaburzeń nastroju. Dodatkowo serotonina jest zaangażowana w procesy kontroli pamięci, snu, bólu oraz regulacji zachowań impulsywnych, apetytu, potrzeb seksualnych i agresji. Ponadto serotonina zmniejsza napięcie nerwowe i podatność na stres, działa uspakajająco i relaksująco.

Dodatkowo serotonina bierze udział w regulacji czynności motorycznej i wydzielniczej przewodu pokarmowego oraz uczestniczy w przewodnictwie bodźców czuciowych z przewodu pokarmowego do ośrodkowego układu nerwowego. Jest to ważne u osób ze zdiagnozowanym zespołem jelita nadwrażliwego (IBS, ang. irritable bowel syndrome), z jego postacią biegunkową, u których występuje wyższe stężenie serotoniny we krwi w porównaniu ze zdrowymi osobami. Dlatego też wynika potrzeba monitorowania ilości spożywanego tryptofanu z dietą. Odwrotnie, osobom z postacią zaparciową IBS zaleca się zwiększoną ilość tego aminokwasu w diecie.

Dzienne zapotrzebowanie na tryptofan jest trudne do jednoznacznego określenia, zależy od wielu czynników. Szacuje się, że dzienne spożycie tryptofanu przez dorosłego człowieka powinno wynosić około 5 mg/kg m.c. Niedobory są częstsze u osób z zapalnymi chorobami przewodu pokarmowego oraz z uszkodzeniem wątroby. W tych stanach zdolność do jego absorpcji ulega zakłóceniu. Niezdrowe nawyki żywieniowe oraz stresogenny tryb życia także mogą prowadzić do niedoborów tego aminokwasu, co może skutkować zaburzeniami nastroju a nawet depresją.

Znamy już właściwości tryptofanu, więc pozostaje zadać sobie pytanie – tryptofan, w czym jest? Znaczne ilości tryptofanu znajdują się w wielu produktach spożywczych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Produkty bogate w tryptofan to m.in.: pestki dyni, słonecznika, nasiona sezamu, siemię lniane, orzechy, płatki owsiane, kakao, brokuły. W produktach zwierzęcych najwięcej tryptofanu jest w rybach i mięsie drobiowym.

Wykazuje szereg korzyści zdrowotnych. Jest źródłem błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego. Nasiona lnu są też skarbnicą witaminy E, która jest naturalnym przeciwutleniaczem i jest źródłem zdrowia i urody. Siemię lniane to także źródło kwasów omega-3 ,które są potrzebne do budowy tkanki mózgowej i błon komórkowych, syntezy hormonów, wspomagają przemianę materii oraz obniżają poziom cholesterolu. Dodatkowo mają działanie przeciwmiażdżycowe.

Bogate są w białko, kwas linolowy, błonnik pokarmowy, a także inne związki bioaktywne, takie jak kwasy fenolowe, tokoferole czy sterole. W tradycyjnej medycynie pestki oraz olej z pestek dyni były stosowane w leczeniu chorób układu moczowego, nadciśnienia tętniczego oraz w zwalczaniu pasożytów jelitowych. Przeprowadzone w ostatnich latach badania wskazują na działanie hipotensyjne, hipolipemiczne oraz hipoglikemiczne pestek dyni. Przypisuje się im również działanie przeciwdrobnoustrojowe oraz wysoką aktywność przeciwutleniającą.

Zawiera teobrominę i w niewielkiej ilości kofeinę. Mają one właściwości pobudzające, np. po wysiłku psychicznym czy fizycznym. Poprawiają koncentrację i zmniejszają uczucie zmęczenia. Flawonoidy obecne w ziarnach kakaowca zwiększają przepływ krwi w mózgu, co znacznie poprawia pamięć.

Jego konsumpcja uważana jest za prozdrowotną, dzięki dużej zawartości białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Łosoś jest również źródłem astaksantyny, która nadaje mu różowe zabarwienie. Co więcej, astaksantyna jest silniejszym antyoksydantem w porównaniu do β-karotenu, witaminy E i witaminy C, odpowiednio 54, 14 i 65 razy. Jak podaje literatura z badań przeprowadzonych na zwierzętach może ona mieć właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwnadciśnieniowe i zapobiegać otyłości.

Obecność bakterii kwasu mlekowego w jogurtach i kefirach sprzyja utrzymaniu odporności, obniżeniu ciśnienia tętniczego, zmniejsza występowanie otyłości czy cukrzycy typu 2. Lactobacillus jako probiotyki występujące w kefirze są zaliczane do kategorii bakterii kwasu mlekowego. Usprawniają proces rozkładu laktozy u osób z nietolerancją cukru mlecznego. Dodatkowo probiotyki usprawniają również pracę naszych jelit, dlatego warto po nie sięgać, bo jelita to nasz „drugi mózg”.

Zawartość tryptofanu, będącego prekursorem serotoniny, w wybranych produktach spożywczych (mg/100 g produktu).