Jaką odżywkę białkową wybrać? Kilka najważniejszych porad

Odżywki białkowe cieszą się ogromną popularnością wśród suplementów sportowych. Na rynku mamy dostępne różne rodzaje preparatów. W prosty sposób mają wzbogacać naszą dietę w białko, wspomagać proces przebudowy włókien mięśniowych oraz regenerację. Produkty różnią się miedzy sobą pochodzeniem, zawartością makroskładników, czasem absorpcji, składem, profilem aminokwasowym. Postaramy się omówić rodzaje, wady, zalety, a także kto i kiedy powinien spożywać odżywkę białkową.

Białko w diecie – funkcje

Białko jest niezbędnym makroskładnikiem, odgrywającym ważną rolę w budowie, naprawie i utrzymaniu tkanek i narządów ciała. Pozwala zwiększyć uczucie sytości oraz wspomaga odchudzanie. Odpowiednia podaż białka jest szczególnie istotna w diecie sportowców.

Białka pełnią następujące funkcje w naszym organizmie:

• naprawa tkanek i gojenie się ran,
• utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej,
• jest podstawowym składnikiem krwi, limfy oraz wielu związków aktywnych biologicznie, takich jak enzymy czy hormony,
• wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
• budowa i utrzymanie masy mięśniowej,
• bierze udział w transporcie tlenu, witamin, składników mineralnych oraz leków.

Odżywka białkowa – co to jest?

Coraz większą popularność zdobywają odżywki białkowe stosowane głównie przez osoby trenujące rekreacyjnie oraz profesjonalnie, aby wspomóc procesy regeneracyjne. Jest ona najczęściej używana przez osoby, które pracują nad poprawą swojej sylwetki np. przy budowaniu masy mięśniowej.  Odżywka białkowa to produkt, który uzupełnia naszą dietę o łatwo przyswajalne białko. Zawiera dużą ilość białka oraz śladowe ilości węglowodanów oraz tłuszczów. Najczęściej występuje w formie płynnej lub proszku do rozrobienia z mlekiem/wodą. Można ją także wykorzystać do codziennych posiłków np. owsianki lub omletu. 

Odżywki białkowe – rodzaje

Rynek odżywek i suplementów diety dla sportowców rozwija się w ostatnich latach bardzo dynamicznie. Odżywki białkowe w proszku są niewątpliwie jednym z najczęściej stosowanych produktów przez osoby regularnie uprawiające sport. Na polskim rynku suplementów diety dostępnych jest wiele rodzajów odżywek białkowych, spośród których najczęściej można wyróżnić:

• Koncentrat białka serwatkowego (białko WPC)– jest to najczęściej występująca forma białka pozyskiwana z mleka krowiego. Ta odmiana sprawdzi się świetnie u osób trenujących amatorsko lub u osób, które chcą zacząć wdrażać ten produkt do swojej diety. Wchłanianie tego białka rozpoczyna się zazwyczaj godzinę po przyjęciu. Zawartość białka w tym produkcie zazwyczaj wynosi 85%
• Izolat białka (WPI) – Ten rodzaj białka charakteryzuje się niską zawartością tłuszczy i cukrów. Czas wchłaniania jest bardzo szybki. Ilość czystego białka w produkcie jest o około 15% większy niż w przypadku WPC
• Białko roślinne – rodzaj odżywki dla osób, które unikają produktów zwierzęcych. Są produkowane zazwyczaj z grochu, ryżu czy konopii
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)– jest to specyficzny rodzaj białka, który jest poddawany najbardziej zaawansowanym metodom produkcji
• Kazeina – białko kazeinowe jest wolniej trawione, niż białko serwatkowe. Często stosuje się je wieczorem w celu lepszej regeneracji

Kto powinien stosować odżywkę białkową?

Należy pamiętać, że odżywki nie powinny stanowić podstawy naszej diety. Ten produkt znajdzie zastosowanie u dużej grupy osób. Na przykład wśród tych, którzy:

• chcą zbudować masę mięśniową,
• mają pewne ograniczenia pokarmowe,
• są w trakcie odchudzania,
• są sportowcami i osobami aktywnymi fizycznie,
• którzy chcą wzbogacić swoją dietę o nowe ciekawe przepisy z odżywką białkową,
• są wegetarianami i weganami

Na co zwrócić uwagę wybierając odżywkę białkową?

Wybierając odżywkę białkową warto zwrócić uwagę na kilka ważnych aspektów. Przede wszystkim, przyjrzyj się składowi odżywki – powinien być oparty na pełnowartościowych białkach. Zwróć uwagę również na koncentrację protein i węglowodanów, aby nie zakupić produktu, który nie spełnia Twoich oczekiwań. Dobra odżywka białkowa (smakowa) nie powinna zawierać substancji słodzących, barwników czy aromatów. Idealną sytuacją będzie zastosowanie stewii, naturalnych barwników, a także aromatów.

Przy wyborze pomogą także opinie innych konsumentów. Oczywiście o smaku nie można dyskutować, ale zdanie drugiej osoby odnośnie specyfikacji danego produktu zdecydowanie pomoże w określeniu tego, czy spełnia nasze potrzeby. Warto wspomnieć o cenie produktu i jej relacji z jakością. Jest to też ważny aspekt, który pomoże w podjęciu decyzji. Konsumentowi zazwyczaj trudno jest jednoznacznie określić jakość konkretnej odżywki białkowej, ale mimo to może sobie wyrobić konkretne zdanie na zasadzie porównania podstawowych wyznaczników, jak: zawartość białka, pochodzenie barwników, słodzików czy aromatów.

Jeśli zastanawiasz się, czy odżywki białkowe są zdrowe, zachęcamy do lektury naszego artykułu Czy odżywki białkowe są zdrowe?