Jaka odżywka białkowa jest najlepsza?
Regały sklepowe są zapełnione po brzegi odżywkami białkowymi, co może sprawić trudność w dokonaniu wyboru. Dawniej uważano, że odżywki białkowe są przeznaczone głównie dla sportowców, jednak obecnie wiemy, że mogą być korzystne dla każdego. Zastanawiasz się, jaka odżywka białkowa będzie dla Ciebie najlepsza? Zapraszamy do lektury naszego artykułu, w którym znajdziesz odpowiedź na to pytanie i wybierzesz najlepszą odżywkę białkową dla siebie!
Co to jest odżywka białkowa?
Odzywki białkowe są suplementami diety, które mają za zadanie dostarczyć organizmowi łatwo przyswajalnego białka. Dodatkowo stanowią one doskonałe uzupełnienie diety. Po odżywki białkowe najczęściej sięgają zawodowi sportowcy, ale również osoby ćwiczące rekreacyjnie, np. trenujące na siłowni.
Odżywki są dostępne w różnych formach, takich jak napoje, batony, proszki do rozpuszczenia, tabletki czy kapsułki.
Rodzaje białka w proszku
Rynek suplementów diety oferuje szeroką gamę odżywek białkowych. Najczęściej można spotkać odżywki białkowe na bazie białka serwatkowego i kazeiny (białka mleka), białka jaja, soi oraz innych białek roślinnych.
Wymienione rodzaje białka w proszku różnią się między sobą m.in. ilością białka, dodatkiem węglowodanów i tłuszczów oraz pochodzeniem (białko zwierzęce lub roślinne). Poniżej opisane zostały najważniejsze rodzaje białka w proszku oraz różnice między nimi.
- odżywka białkowa WPC (koncentrat białka serwatkowego) – zawiera ok. 35% – 80% białka oraz niewielką ilość węglowodanów i tłuszczów.
- odżywka białkowa WPI (izolat białka serwatkowego) – zawiera >90% białka oraz minimalną ilość węglowodanów i tłuszczów.
- odżywka białkowa WPH (hydrolizat białka serwatkowego) – zawiera ok. 80-90% białka, które zostało poddane hydrolizie, dzięki czemu zostało rozłożone na mniejsze cząsteczki i bardzo szybko się wchłania.
- kazeina — jest to białko o wysokiej wartości biologicznej, które stanowi większość białka mleka (ok. 80%). Tworzy skrzepy w kwaśnym środowisku żołądka, co powoduje opóźnione wchłanianie.
- odżywka białkowa roślinna – białko wegańskie – jest to białko pochodzenia roślinnego. Najczęściej można spotkać białko sojowe lub mieszaninę różnych białek, np. białka grochu, ryżu, drożdży.
Jaką odżywkę białkową wybrać?
Wybór najlepszej odżywki białkowej może być wyzwaniem ze względu na szeroki wybór dostępnych na rynku produktów. Przy wyborze warto wziąć pod uwagę kilka czynników, które mogą pomóc w podjęciu najlepszej decyzji, czyli jakie białko wybrać.
Po pierwsze: zwróć uwagę na pochodzenie. Jeżeli występują u Ciebie problemy jelitowe, masz nietolerancję laktozy lub alergię na białka mleka krowiego (kazeinę), to zdecydowanie lepszym wyborem będzie odżywka białkowa wegańska. Jednak uważaj na odżywkę z białka sojowego, jeśli masz alergię na soję!
Po drugie: sprawdź skład odżywki białkowej. Taki produkt nie powinien zawierać zbędnych dodatków, konserwantów i sztucznych barwników.
Po trzecie: sprawdź zawartość białka. Jeżeli zależy Ci na dostarczeniu sporej ilości białka, wybierz białko WPI lub białko WPH, które zawiera blisko 90% białka w porównaniu z białkiem WPC, które może mieć niewielkie ilości węglowodanów i tłuszczów. Przy wyborze białka wegańskiego warto zwrócić uwagę, żeby zawierało kilka rodzajów białka, a nie tylko jedno.
Odżywka białkowa — po co ją stosować?
Stosowanie odżywki białkowej to jeden z łatwiejszych sposobów na dostarczenie większej ilości białka w diecie. Spożywanie większej ilości białka sprawia, że uszkodzone włókna mięśniowe powstałe podczas wysiłku fizycznego są szybciej regenerowane i wzmocnione.
Odżywka białkowa może być również pomocna w uzupełnieniu białka w diecie u osób starszych. Szacuje się, że spożycie białka spada wraz z wiekiem z różnych powodów, np. zmiana apetytu lub jego brak, zmniejszone zapotrzebowanie na energię, oraz bariery ekonomiczne. Dodanie odżywki białkowej do diety u osób starszych może zmniejszyć ryzyko złamań kości, zapobiec utracie gęstości mineralnej kości i pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej.
Odżywka białkowa może również pomóc w utracie zbędnych kilogramów. Białko zwiększa uczucie sytości i przyspiesza przemianę materii.
Suplementacja odżywką białkową może być korzystna podczas podróży oraz wyjazdów, kiedy nie jesteśmy w stanie przygotować zbilansowanego posiłku zawierającego odpowiednią ilość białka.
Jak stosować odżywkę białkową?
Odżywkę białkową można stosować na kilka sposobów, ale przed przygotowaniem warto się zastanowić, czy przygotować białko z wodą, czy z mlekiem? Wszystko zależy od naszych indywidualnych potrzeb.
Jeżeli chcemy zrzucić kilka zbędnych kilogramów, to lepszym wyborem będzie przygotowanie białka z wodą. W ten sposób dostarczymy organizmowi mniej kalorii. Białko z wodą będzie również odpowiednie dla osób, które z różnych przyczyn nie spożywają produktów mlecznych.
Z kolei jeśli robimy tzw. „masę” i zależy nam na dostarczeniu jak największej ilości kilokalorii w ciągu dnia, można przygotować białko z mlekiem (zwierzęcym lub roślinnym). Białko z mlekiem będzie również dobrym wyborem, jeśli spożywamy mało produktów bogatych w wapń, żeby uniknąć jego niedoborów.
Jak jeszcze można stosować odżywkę białkową oprócz białka z wodą lub mlekiem? Białko w proszku można wykorzystać do:
- pancakes
- naleśników
- ciasteczek
- brownie
- koktajli
- lodów
- innych słodkich deserów.
Zobacz też:
Kiedy pić białko — przed czy po treningu?
Czy odżywki białkowe są zdrowe?
Białko roślinne — źródła w diecie wegańskiej
Białko dla sportowców — co daje i dlaczego warto je pić?
Jeżeli masz wątpliwości, która odżywka białkowa będzie dla Ciebie najlepsza i jak ją stosować, warto skonsultować się z dietetykiem lub trenerem personalnym, aby dobrać odżywkę pod swoje indywidualne potrzeby.
Bibliografia:
- Rodriguez-Lopez, Paloma, et al. “Analysis and screening of commercialized protein supplements for sports practice.” Foods 11.21 (2022): 3500. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9658000/
- McKendry, J.; Currier, B.S.; Lim, C.; Mcleod, J.C.; Thomas, A.C.Q.; Phillips, S.M. Nutritional Supplements to Support Resistance Exercise in Countering the Sarcopenia of Aging. Nutrients 2020, 12, 2057. https://doi.org/10.3390/nu12072057
- Jeewanthi, Renda Kankanamge Chaturika, Na-Kyoung Lee, and Hyun-Dong Paik. “Improved functional characteristics of whey protein hydrolysates in food industry.” Korean journal for food science of animal resources 35.3 (2015): 350. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4662358/
