Proteiny — co to?

Proteiny stanowią kluczowy element diety, niezbędny do zachowania życia. Ich nazwa wywodzi się z greckiego słowa „protos”, co oznacza “pierwszy” lub “podstawowy składnik pożywienia”. To podkreśla ich istotną rolę w odżywianiu człowieka. Bez protein niemożliwe byłoby prawidłowe zbudowanie oraz funkcjonowanie wszystkich komórek w naszym organizmie. Sprawdź, co to są proteiny i co dają w diecie.

Co to są proteiny?

Co to są proteiny? Proteiny, to nic innego jak dobrze znane nam białko, tylko pod inną nazwą. Proteiny to wielocząsteczkowe związki składające się z aminokwasów, zbudowanych głównie z atomów węgla, wodoru, tlenu i azotu. Niektóre proteiny mogą zawierać także inne pierwiastki, takie jak siarka, miedź, żelazo, jod, magnez, wapń czy fosfor. Aminokwasy łączą się ze sobą, tworząc peptydy.

W zależności od liczby połączonych aminokwasów możemy wyróżnić dipeptydy składające się z dwóch aminokwasów, tripeptydy, które zawierają trzy aminokwasy, oraz oligopeptydy, składające się z 4 do 10 aminokwasów. Polipeptydy natomiast to dłuższe łańcuchy, zawierające więcej niż 10 aminokwasów.

W organizmie człowieka występuje 18 różnych aminokwasów, z czego 9 z nich to aminokwasy egzogenne, czyli niezbędne dla organizmu, ale nieprodukowane przez niego. Dlatego ważne jest, aby dostarczać je regularnie z pokarmem. Do aminokwasów egzogennych zaliczamy: izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan, walinę oraz w przypadku niemowląt – histydynę.

Białka, które zawierają odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów, określane są jako białka o wysokiej wartości biologicznej. Znane są jako białka pełnowartościowe. Z kolei białka, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub mają ich zbyt małą ilość, mają niską wartość biologiczną. Te z kolei noszą miano białek niepełnowartościowych.

Co dają proteiny?

Co to są proteiny już wiemy, ale właściwie co dają proteiny? Białko znane również jako proteiny, odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Oto kilka kluczowych korzyści, jakie wynikają z ich spożycia:

• Utrzymanie prawidłowej masy ciała – proteiny zwiększają uczucie sytości, dlatego mogą być pomocne podczas odchudzania się,
• Regeneracja mięśni – białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek, w tym mięśni. Dlatego też sportowcy często sięgają po treningu po odżywki proteinowe, batony proteinowe czy też popularne na siłowniach szejki proteinowe.
• Zrównoważona gospodarka hormonalna – proteiny wchodzą w skład wielu enzymów i hormonów, takich jak adrenalina, noradrenalina czy hormony tarczycy. Jest to kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
• Wsparcie układu odpornościowego – proteiny są niezbędne do produkcji przeciwciał, które chronią nas przed zachorowaniem.
• Szybsze gojenie się ran – proteiny odbudowują „zużyte” białka i dzięki temu przyspieszają gojenie się ran.
• Transport ważnych składników – proteiny mają istotne znaczenie w transporcie tlenu (hemoglobina), a także niektórych witamin i minerałów, takich jak żelazo (transferyna), oraz leków.
• Piękne włosy i paznokcie — białko jest budulcem naszych włosów i paznokci. Dzięki białkom są mocne i zdrowe.
• Zdrowa skóra – proteiny wspierają produkcję kolagenu, który wspiera elastyczność i jędrność skóry.

Proteiny w jedzeniu

Białko pochodzenia zwierzęcego, z reguły uważane jest za bardziej wartościowe, ponieważ dostarcza nam niezbędnych aminokwasów. Białko zwierzęce znajdziemy m.in. w: mięsie, rybach, jajach oraz nabiale.

Z kolei białko roślinne, zawarte na przykład w roślinach strączkowych, orzechach czy zbożach, często ma mniejszą wartość biologiczną. Wynika to z powodu braku niektórych aminokwasów. Na przykład, roślinom strączkowym często brakuje aminokwasu metioniny. Inne rośliny, jak zboża, mają mało lizyny i tryptofanu, ale dostarczają dużo metioniny. Dlatego warto łączyć różne produkty roślinne w posiłkach, na przykład ryż z grochem lub masło orzechowe z pieczywem. Dzięki temu można uzyskać lepszą jakość białka, niż jedząc te produkty osobno. Stawiając w diecie na białko roślinne, warto zwrócić uwagę na odżywki proteinowe.

Ważne, żeby takie szejki proteinowe nie składały się tylko z jednego źródła białka np. soi. Dużo lepszym rozwiązaniem będzie wybór odżywki białkowej zawierającej mix różnych źródeł protein, np. białko grochu, białko ryżu, białko konopne. Produkty proteinowe dostarczane z różnych źródeł pozwalają na uzyskanie pełnego profilu aminokwasowego, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Produkty proteinowe — czy są zdrowe?

Proteiny mogą stanowić zdrowy dodatek do naszej codziennej diety. Jednakże ich wartość odżywcza zależy m.in. od rodzaju białka i stopnia przetworzenia.

Zwierzęce produkty proteinowe, takie jak mięso, ryby czy jaja dostarczają pełnowartościowe białko, ale również żelazo i witaminy z grupy B. Należy jednak mieć na uwadze, że mięso, zwłaszcza czerwone dostarcza sporą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, których powinny unikać osoby z chorobami serca.

Z kolei produkty proteinowe roślinne, m.in. groch, fasola, ciecierzyca, soczewica i różne nasiona stanowią dobre źródło białka. Zawierają też zdrowe tłuszcze, witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy niezbędny dla prawidłowej pracy układu pokarmowego.

Produkty proteinowe możemy znaleźć również jako wcześniej wspomniane odżywki proteinowe, szejki proteinowe, czy też batony proteinowe. Zazwyczaj są one przeznaczone dla osób, które potrzebują zwiększonej ilości protein, jak sportowcy czy osoby na diecie redukcyjnej. Takie suplementy proteinowe mogą być również częścią zdrowej diety. Należy jednak wybierać produkty proteinowe o wysokiej jakości i nie polegać na nich jako na głównym źródle białka w diecie.

Zobacz także:

Co ma dużo białka?

Białko roślinne – źródła białka w diecie wegańskiej

Jaka odżywka białkowa jest najlepsza?