Odchudzanie cz.I – “Dieta cud” czy dokładny plan działania?

W obecnych czasach, nadwaga staje się coraz większym problemem. Z tego względu coraz więcej osób decyduje się na odchudzanie. Zarówno kobiety jak i mężczyźni, a coraz częściej również dzieci. Większość osób zazwyczaj szuka metod, które szybko przynoszą pożądane efekty, a najlepiej bez wielu poświęceń. Dlatego tak popularne stają się “diety cud” jak dieta kapuściana, dieta Atkinsa, detoks sokami, itp. Korzystanie z takich diet bez zaleceń lekarza, czy dietetyka, może mieć jednak poważne konsekwencje zdrowotne, dlatego odradzam tego typu rozwiązań. Jeśli więc chcesz podejść do kwestii odchudzania z głową i schudnąć trwale i skutecznie, ten artykuł powstał właśnie dla Ciebie.

Czym jest bilans kaloryczny?

Bilans kaloryczny (energetyczny) jest to różnica pomiędzy ilością energii dostarczanej do organizmu z pożywieniem, a ilością energii wydatkowanej przez organizm na różne funkcje życiowe (np. oddychanie, krążenie krwi, mruganie powiekami), czynności dnia codziennego, pracę, aktywność fizyczną itp. Wyróżnia się 3 rodzaje bilansu energetycznego:

Zerowy bilans energetyczny – ilość energii dostarczonej jest równa ilości energii wydatkowanej – stosuje się go, gdy chcesz utrzymać swoją masę ciała, nie chcesz ani schudnąć ani przytyć.

Dodatni bilans energetyczny – ilość energii dostarczonej jest większy od ilości energii wydatkowanej – stosuje się go, gdy chcesz zwiększyć swoją masę ciała, głównie masę mięśniową.

Ujemny bilans energetyczny – ilość energii dostarczonej jest mniejsza od ilość energii wydatkowanej – stosujesz go, gdy chcesz zmniejszyć swoją masę ciała, zredukować tkankę tłuszczową.

I właśnie to ujemny bilans energetyczny jest podstawą każdej diety redukcyjnej, nie da się tego przeskoczyć. Tak naprawdę możesz jeść, co chcesz, ważne, żeby jeść mniej niż wydatkujesz. Jednak czy jeśli będziesz jeść cały dzień czekoladę albo banany czy marchewkę to czy będzie to dla Ciebie zdrowe i dobre? Ważna jest także jakość pożywienia, jego skład, dostarczenie wszystkich składników odżywczych, które wpływają na nasz wygląd, skład ciała, pracę umysłową, siłę, energię, skórę itd. Kolejną sprawą jest wielość deficytu energetycznego, czyli o ile zmniejszyć ilość jedzenia, żeby schudnąć. Deficyt nie powinien być ani zbyt duży, ani zbyt mały. Wszystko należy dobrać indywidualnie do nas, do naszego tryby życia, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. Jak to zrobić dobrze i mądrze?

Kaloryczność diety odchudzającej, czyli ile jeść?

 Najpierw trzeba policzyć wartość PPM, czyli podstawową przemianę materii. PPM jest to najniższy poziom przemiany materii, jaki zachodzi w organizmie człowieka na czczo, w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym. Obejmuje wszystkie wydatki energetyczne, które są niezbędne do podtrzymania funkcji życiowych, takich jak m.in.: praca mózgu, serca, oddychanie, wydalanie, krążenie krwi itd. Tyle energii spalasz, jakbyś przez cały dzień leżała w łóżku i nic nie robiła. PPM zależy od:

1. Płci – mężczyźni mają większy poziom tkanki mięśniowej i z natury są „więksi” niż kobiety
2. Wieku – wraz z wiekiem PPM spada, ze względu na zmieniający się skład ciała oraz inaczej przebiegające procesy metaboliczne
3. Wzrostu i masy ciała – PPM jest większe przy większej masie ciała i wyższym wzroście
4. Stanu zdrowia – okres ciąży i karmienia piersią wpływa na wzrost PPM
5. Stanu fizjologicznego – PPM jest większe w przypadku gorączki czy nadczynności tarczycy, natomiast maleje przy niedoczynności tarczycy i niedożywieniu
6. Temperatury otoczenia – spadek PPM wywołuje wysoka temperatur, natomiast niska temperatura wpływa na wzrost PPM

Istnieje wiele wzorów lub kalkulatorów, które mogą Ci pomóc wyliczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, czyli kaloryczne. Oto kilka z nich:

1.Najprostszy i jeden z pierwszych wzorów

1 kcal x 24h x masa ciała w kg

2.Wzór Harrisa i Benedicta

Mężczyźni = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5,03 x wzrost (cm) – 6,7550 x wiek

Kobiety = 655,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,84 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek

3.Wzór Mifflina

Mężczyźni = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Kobiety = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

Gdy mamy PPM, trzeba policzyć CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Jest to suma procesów energetycznych związanych z procesami życiowymi człowieka oraz jego codzienną aktywnością fizyczną. W celu obliczania CPM potrzebny nam jest współczynnik aktywności fizycznej, czyli PAL.

PAL przybiera następujące wartości:

Głównie nieaktywny lub siedzący tryb życia = 1,2

Słabo aktywny tryb życia (spacery i ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu) = 1,3

Średnio aktywny tryb życia (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu) = 1,4

Aktywny tryb życia (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu, praca fizyczna) = 1,5

Mocno aktywny tryb życia (ciężkie ćwiczenia codziennie, praca fizyczna) = 1,7

To też są wartości orientacyjne. W różnych źródłach możemy znaleźć różne wartości PAL.

CPM = PPM x PAL

Tyle powinniśmy jeść, żeby utrzymać swoją masę ciała.

Czyli ile powinno się jeść żeby schudnąć?

Trzeba spalić 7000 kcal, żeby schudnąć 1kg. Jak widać jest to bardzo dużo. Zazwyczaj odejmuje się 500 kcal dziennie, co daje 3500 kcal na tydzień, czyli powinno się chudnąć wtedy ok. 0,5 kg tygodniowo.

Jednak to nie jest zasada. Deficyt energetyczny, który powinno się przyjąć zależy od wielu czynników, np. wielkości nadwagi, stanu zdrowia, chorób, ilości aktywności fizycznej. Niektórzy odejmują na początek 200 kcal, niektórzy 500 kcal, inni przeliczają to na procenty i odejmują 10-20%. Ja jestem za tym, żeby podejść do tego rozsądnie i z głową. Redukcja tkanki tłuszczowej to proces, bardziej przypominający maraton, a nie sprint. To nie wyścigi, nie ważne czy pierwsza schudniesz Ty czy Twoja koleżanka, ważne, żeby zrobić to dobrze i na stałe. Dzięki temu unikniesz efektu jojo i nie będzie ci towarzyszyć głód i irytacja.  Ważne by cieszyć się z całego procesu. Pamiętaj, że poza odchudzaniem  musisz też żyć, pracować i wykonywać inne czynności dnia codziennego. Odchudzanie nie może Ci tego przysłonić i zdeterminować Twojego życia. Poza tym, jeśli za bardzo na początku obetniesz kalorie, to może pojawić się problem co zrobić, gdy waga się zatrzyma. Jeszcze bardziej ciąć kalorie czy może nie jeść? A na delikatnym deficycie, masz więcej narzędzi w ręku.

Jak rozłożyć makroskładniki w diecie, czyli ile jeść białka, tłuszczów i węglowodanów?

Gdy masz już ustaloną kaloryczność diety, pamiętaj o tym, że nie liczy się tylko ilość kalorii, ale także ich jakość. Ważne, żeby w diecie znalazły się produkty bogate w białko, tłuszcze i węglowodany. Ich odpowiednia ilości i wzajemne proporcje mogą sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej i wpływać na lepsze samopoczucie.

Każdy z makroskładników ma swoją wartość kaloryczną:

Białko – 4kcal

Tłuszcze – 9 kcal

Węglowodany – 4 kcal

Białko

Białko powinno stanowić ok. 10-20% zapotrzebowania kalorycznego, minimum 1g/kg masy ciała. Białko pełni funkcję budulcową, przyczynia się do utrzymania masy mięśniowej, która wpływa na całkowitą przemianę materii. Większa ilość białka w diecie redukcyjnej zwiększa uczucie sytości. Białko dodatkowo ma najwyższy efekt termiczny, czyli wymaga od organizmu większej ilości energii na przetwarzanie, strawienie i wchłonięcie niż tłuszcze i węglowodany.

Źródła: mięso, ryby, jajka, produkty mleczne, warzywa strączkowe.

Węglowodany

Węglowodany są podstawowym źródłem energii. Według oficjalnych zaleceń powinny stanowić 45-65% dziennego zapotrzebowania energetycznego, jednak ich ilość powinna być ustalona indywidualnie dla danej osoby w zależności od aktywności fizycznej. Uważam, że więcej węglowodanów potrzebuje osoba bardzo aktywna fizycznie w porównaniu do osoby o minimalnej aktywności fizycznej przy tych samych parametrach, jak wiek, płeć, waga.

Źródła: warzywa, owoce, kasze, ryż, ziemniaki, makaron, warzywa strączkowe.

Tłuszcze

Tłuszcze powinny mieścić się w granicach 20-35% zapotrzebowania kalorycznego. Wpływają one na prawidłową pracę układu nerwowego i hormonalnego. Są konieczne nawet na diecie redukcyjnej. Stawiaj głownie na tłuszcze takie, jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, olej lniany, tłuste ryby, jajka, nabiał. Wyeliminować na pewno należy tłuszcze trans, które mogą stanowić maksymalnie 1% zapotrzebowania energetycznego. Przyczyniają się one do rozwoju nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych, miażdżycy i wielu innych poważnych problemów zdrowotnych. Znajdują się m.in. w frytkach, fast foodach, ciastkach, słodyczach, przetworzonych produktach.

Najbardziej popularny rozkład makroskładników wygląda tak:

20% białka, 30% tłuszczy, 50% węglowodanów

Na początku takie rozkład może sprawdzić się u każdego, jednak ilość poszczególnych makroskładników powinna być dobierana indywidualnie w zależności od wielu różnych czynników i naszych potrzeb.

Przykład obliczenia kaloryczności dla diety redukcyjnej

Żeby lepiej zrozumieć kalkulację kaloryczności diety redukcyjnej, przyjrzyj się temu przykładowi:

Pani Ania

30 lat, 170 cm, 83 kg

Praca biurowa

3 treningi w tygodniu – wymiennie siłownia, basen, tenis ziemny

PPM = 1623 kcal – obliczone na podstawie wzoru

Teraz musimy policzyć CPM uwzględniając aktywność fizyczną. Trening mamy 3 razy w tygodniu w różnych formach, a poza tym Pani jest mało aktywna fizycznie. Przyjmijmy PAL = 1,4.

CPM = 1623 x 1,4 = 2272 kcal

Tyle kalorii Pani Ania powinna spożywać, gdy chciała utrzymać swoją wagę. Jednak Pani Ania chce schudnąć. Ja przyjęłabym, więc na początek 2000 kcal. Jest to umiarkowany deficyt ok. 300kcal, czyli ok. 10%

Teraz policzmy rozłożenia makroskładników:

Białko

Najlepiej obliczenia zaczynać od białka, które powinno mieścić się w granicach 10-20% i wynosić min. 1g/kg masy ciała. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej warto, żeby było na wyższym poziomie. Pani Ania waży 83kg, więc przyjmijmy wartość 90g białka.

90g x 4kcal = 360 kcal

Daje to 18% kaloryczności diety.

Tłuszcze

Powinny mieścić się w granicach 20-35%. Pani Ania jest średnio aktywna fizycznie, więc przyjmijmy tłuszcze na poziomie 30%.

2000 kcal x 30% = 600 kcal

600 kcal / 9 kcal = 67g

Węglowodany

Mamy ustaloną ilość białka i tłuszczy, więc od ogólnej kaloryczności wystarczy odjąć ich ilość.

2000 kcal – 600kcal – 360 kcal = 1040 kcal

1040 kcal / 4 = 260g

Podsumowując

Pani Ania na diecie redukcyjnej na początku powinna jeść 2000 kcal.

Białko = 18% = 360 kcal = 90g

Tłuszcze = 30% = 600 kcal = 67g

Węglowodany = 52% = 1040 kcal = 260g

Tak to wygląda w liczbach. Teraz wystarczy dobrać odpowiednie produkty, bogate w poszczególne składniki odżywcze i przestrzegać podstawowych zasad zdrowego odżywiania.

Zdrowe podejście do diety – najważniejsze zasady redukcji tkanki tłuszczowej

• Najważniejszy jest ujemny bilans kaloryczny, który omówiliśmy dokładnie powyżej.
• Dieta powinna być indywidualnie dopasowana do Ciebie, powinna być taka, żebyś była w stanie jej przestrzegać. Wybieraj takie produkty, które lubisz.
• Pamiętaj, żeby w Twoich posiłkach znalazły się białka, tłuszcze i węglowodany. Wszystkie składniki odżywcze nie muszą być zawsze w jednym posiłku, ale w ciągu dnia powinny zjadać produkty z każdej grupy.
• Ważna jest różnorodność i urozmaicanie posiłków. Jedzenie ciągle tego samego rodzaju mięsa, warzyw, produktów zbożowych nie tylko będzie monotonne, ale też spowoduje, że szybciej rzucisz zdrowe nawyki żywieniowe, a dodatkowo możesz nabawić się niedoborów składników odżywczych i zaburzeń odżywiania. A jeśli Twoja dieta będzie różnorodna, kolorowa, ciekawa, to łatwiej Ci będzie jej przestrzegać, będzie smaczniejsza i przyjemniejsza, a Ty będziesz lepiej odżywiona.
• Postaw na jak najbardziej naturalną, nieprzeztworzoną żywność, Produkty bez zbędnych dodatków, konserwantów, barwników, wzmacniaczy smaku i zapachu, wypełniaczy, syropów glukozowo-fruktozowych, słodzików.
• Ogranicz wszystkie gotowe, przetworzone produkty, pełne cukru, soli, tłuszczy trans. fast foody, sklepowe słodycze, gotowe i mrożone dania, słone przekąski. Staraj się sama przygotowywać posiłki. Tylko wtedy wiesz, co jesz. Warto postawić na prawdziwe jedzenie.
• Odrzuć wszelkie napoje i sklepowe soki pełne cukru i konserwantów. Wybieraj wodę, to podstawa Twojego nawodnienia. Możesz ją uzupełnić w ziołowe herbaty i kawę.
• Wyeliminuj produkty, po których zaobserwowałaś złe samopoczucie, bóle brzucha, biegunki, bóle głowy. Nie jedz tego, co widzisz, że Ci nie służy.
• Zjadaj dużo warzyw, różnego rodzaju i barwy, żeby jak najbardziej urozmaicić dietę. Postaw głównie na warzywa surowe, ale także pieczone, duszone, gotowane.
• Nie zapominaj o owocach. Są źródłem wielu witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika. Spożywaj owoce sezonowe, głównie w ich naturalnej formie, staraj się unikać soków, które są głównie źródłem skoncentrowanych cukrów, pozbawionych błonnika i wielu witamin.
• Zabieraj samodzielnie przygotowane wcześniej posiłki o pracy. Dużo łatwiej będzie Ci wtedy kontrolować, co i ile zjesz niż jak będziesz zakładać, że kupisz coś „zdrowego” sklepie.
• W przypadku jedzenia na mieście, w knajpach, restauracjach staraj się wybierać tzw. „mniejsze zło”. Przykładowo zamiast naleśników z dżemem, wybierz mięso z warzywami. Zamiast soku- wodę.
• Nie trzymaj w domu słodyczy i słonych przekąsek. Wtedy są dużo większe szanse, że w chwili słabości zjesz coś, co Ci zaszkodzi. Nie kupuj słodkości na zapas, dla gości, na czarną godzinę, bo wtedy taka na pewno nastąpi i szybko ulegniesz pokusie.
• Zadbaj o higienę i podstawowe zasady w kwestii spożywania posiłków. Jest to bardzo ważne, a niestety przez wiele osób lekceważone i pomijane. Jedz powoli i spokojnie. Dokładnie gryź pokarm, ponieważ szybkie jedzenie przyspiesza trawienie i wchłanianie węglowodanów, a także może powodować problemy z układałem pokarmowym, jak np. wzdęcia. Jeśli jest ładna pogoda i masz taką możliwość, to spożywaj posiłek na świeżym powietrzu. I w czasie jedzenia nie przeglądaj telefonu, nie oglądaj telewizji i nie czytaj gazety. Gdy jesz, należy skupić się tylko na tej czynności. Wykazano, że skupienie się tylko na jedzeniu i nie wykonywanie w tym czasie żadnych innych czynności daje lepszą i większą sytość.
• Wybieraj taką aktywność fizyczną, którą lubisz i wykonujesz z przyjemnością. Każda aktywność jest dobra, tylko trzeba wykonywać ją regularnie i systematycznie. Wtedy przyniesie oczekiwane efekty. Wybierz taką aktywność, którą lubisz i działaj. Możesz także sobie urozmaicać i połączyć kilka aktywności. A jeśli nie masz żadnej ulubionej, to próbuj różnych sportów, testuj, a na pewno znajdziesz coś odpowiedniego dla siebie. I co bardzo ważne, 3 treningi to jedno, a ogólna aktywność fizyczna to drugie. Warto pamiętać o spacerach, wchodzeniu po schodach zamiast korzystania z windy, pracach domowych i ogólnie większej aktywności w ciągu dnia.

Czy muszę jeść 5 posiłków dziennie co 3 godziny, żeby schudnąć?

Nie.Ilość posiłków w ciągu dnia powinna być ustalona indywidualnie w zależności od Twoich preferencji, możliwości, długości dnia, rodzaju pracy, trybu życia, samopoczucia, aktywności fizycznej. Jedna osoba może dobrze funkcjonować na 3 posiłkach, a inna na 6 posiłkach dziennie. Tu nie ma reguły. Najlepiej zaobserwuj, który sposób jest dla Ciebie najkorzystniejszy. Czy wybierzesz 3 posiłki dziennie czy 5, nie wypłynie to na tępo odchudzania.

Zadbaj o sen!

Niewysypianie się i zarywanie nocy znacznie pogarsza wrażliwość insulinową. Niedobór snu prowadzi do wzrostu masy ciała, poprzez brak kontroli apetytu i większe spożycie energii. Zaniedbanie higieny snu u zdrowych, młodych osób powoduje zwiększenie stężenia glukozy we krwi na czczo w związku ze zmianami dobowego wydzielania kortyzolu i zmniejszoną zmiennością rytmu serca. W badaniach wykazano, że długoterminowy niedobór snu u osoby zdrowej skutkuje podobną glikemią jak u osób z cukrzycą typu II. Według badań skrócenie czasu trwania snu wiąże się ze wzrostem BMI. Dodatkowo niedobór snu jest związany ze zmniejszeniem stężenia leptyny, hormonu regulującego masę tłuszczową i apetyt oraz zwiększonymi stężeniami greliny, co zwiększa apetyt. Także śpij na zdrowie i nie zarywaj nocy!

Zapamiętaj!

Zdrowe odżywianie powinno stać się Twoim stylem życia. Zapamiętaj: „Dieta odchudzająca to maraton, a nie sprint.” Cieszmy się tym procesem i dbajmy o siebie. Wprowadź powyższe zasady już dziś i podejdź w końcu racjonalnie do tematu, zamiast szukać dróg na skróty, których nie ma.

Jeśli chcesz wiedzieć więcej o tym jak skutecznie i bezpiecznie zrzucić nadprogramowe kilogramy, koniecznie przeczytaj drugą część tego artykułu:

Odchudzanie cz.II- błędy i problemy jakie możemy napotkać po drodze.  

Bibliografia:

1. Skoczeń Marta, ebook „Insulinooporność. Instrukcja obsługi”
2. Hyman M., „Koniec z cukrzycą i otyłością”
3. Pitchford P., „Odżywianie dla zdrowia”
4. Cabot S., Jasinska M., „Leczenie Chorób Tarczycy. Holistyczne Metody Poprawy Pracy Tarczycy”
5. Głąbska D., Kozłowska L., Lange E., Włodarek D., „Dietoterapia”
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21104580
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19753538
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8985315
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8772471