Zdrowe przepisy na grilla
Majówka za pasem! A ponieważ doskonale wiemy, że kochacie grillować – i że zależy Wam na zdrowej diecie – poprosiliśmy naszą dietetyk o przygotowanie przepisów na grilla, po których nie będziecie mieć wyrzutów sumienia. Jest pysznie, prosto i zdrowo – skorzystajcie koniecznie!
Spis treści:
Grillowanie – czy jest bezpieczne?
Jak grillować, żeby było zdrowo?
Czosnkowe ziemniaczki z grilla posypane świeżą natką pietruszki
Grillowana gruszka z serem pleśniowym
Grillowane pieczarki z masłem koperkowym
Grillowany kurczak z cukinią i mozzarellą
Grillowana papryka faszerowana kuskusem i serem
Grillowany bakłażan z faszerowany fetą
Grillowany łosoś z sałatką z mango
Szaszłyki z halloumi i warzywami
Sałatka z grillowanym tofu i pomarańczą
Grillowanie – co to takiego?
Grillowanie definiowane jest jako złożony proces obróbki cieplnej, polegający na ogrzewaniu surowców mięsnych bez dodatku tłuszczu. Proces ten jest często przyrównywany do procesów pieczenia, smażenia oraz wędzenia. Ze względu na sposób ogrzewania surowca rozróżnia się grillowanie za pomocą płyt grzejnych oraz rusztu.
Źródłem energii cieplnej w procesie grillowania jest energia elektryczna bądź energia uwalniana w wyniku reakcji spalania: gazu, drewna, węgla drzewnego lub brykietu węgla drzewnego. Zakres temperatur stosowany podczas procesu grillowania zależy od zastosowanej metody grillowania i użytego surowca, najczęściej wynosi od 150 do 320 °C
Do najczęściej wybieranych surowców na grilla należą mięso oraz produkty mięsne.
Grillowanie – czy jest bezpieczne?
Niebezpieczeństwem, które pojawia się podczas przygotowywania potraw z grilla są substancje powstające na skutek procesu spalania oraz dym. Do tych substancji zaliczamy następujące związki genotoksyczne: aminy heterocykliczne (HCA), nitrozoaminy, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) czy akrylamid.
Z wymienionych związków za szczególnie niebezpieczne, ze względu na powszechność występowania oraz osiągane stężenia w niektórych rodzajach żywności (np. olejach, produktach wędzonych i grillowanych), można uznać wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne.
Są to jedne z najbardziej aktywnych czynników rakotwórczych, z jakimi człowiek styka się w żywności. Poziom WWA w mięsnych produktach grillowanych zależy od temperatury oraz czasu ogrzewania, odległości rusztu od paleniska, zawartości tłuszczu w surowcu oraz od metod obróbki wstępnej.
Jak grillować, żeby było zdrowo?
- Porządnie rozpal grilla – rozpocznij grillowanie w chwili, gdy ogień nie będzie już widoczny i pozostanie sam żar.
- Używaj naturalnych podpałek – nie polewaj węgla płynną podpałką w trakcie grillowania, gdyż mogą wówczas wniknąć do żywności toksyczne związki unoszące się wraz z dymem.
- Używaj specjalnych tacek – Tacki zapobiegną skapywaniu tłuszczu z grillowanego mięsa do żaru i ograniczą powstawanie dymu zawierającego szkodliwe dla zdrowia związki (m.in. wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne – WWA, uznane za substancje rakotwórcze). Najlepiej, aby były one ze stali szlachetnej lub żeliwne.
- W miarę możliwości wybieraj grill elektryczny lub gazowy.
- Wybieraj chude mięso, ryby oraz warzywa – nie tylko kiełbasa czy karkówka nadaje się na grilla. Zamiast tłustych mięs możesz grillować kurczaka, indyka, ryby, warzywa (np. cukinię, paprykę, bakłażan, kukurydzę), grzyby (np. pieczarki) oraz tofu i ser halloumi.
- Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw – mogą być jak wyżej wspomniane grillowane warzywa lub surowe w postaci sałatek. Warzywa nas nasycą i ograniczą nadmierne podjadanie.
- Stawiaj na zioła – mięso czy warzywa marynuj wcześniej w oleju czy jogurcie z dodatkiem wielu różnych ziół (np. oregano, rozmaryn, majeranek, papryka, kurkuma), ogranicz dodatek soli – uzyskasz wspaniały aromat i soczystą potrawę. Poza tym przyprawy zawierają antyoksydanty ograniczające powstawanie szkodliwych substancji.
- Ogranicz gazowane napoje oraz alkohol – takie produkty będą dodatkowym zbędnym źródłem ‘’pustych’’ kalorii. Lepszym rozwiązaniem w upalne dni będzie woda z dodatkiem cytryny i mięty.
- Po każdym grillowaniu pamiętaj o dokładnym czyszczeniu – przed każdym użyciem grilla usuń spalony tłuszcz, który osadza się podczas grillowania. Są to polimery kwasów tłuszczowych, które są bardzo szkodliwe dla zdrowia.
- Niech grillowanie będzie jednak okazjonalnym sposobem przyrządzania potraw, a nie koniecznie codziennym rytuałem.
Bibliografia:
Więk A., Tkacz K., Żywica R., Zawartość wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA) w mięsnych produktach grillowanych w zależności od zawartości tłuszczu w surowcu, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2013, 2(87), 39-50.
Smith, J. S., F. Ameri, and P. Gadgil. “Effect of marinades on the formation of heterocyclic amines in grilled beef steaks.” Journal of food science 73.6 (2008): T100-T105.
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/grillowanie-zalecane-techniki-i-sprzet/
Grrillowanie – praktyczne wskazówki. NCEZ
Smith J.S., Ameri F., Gadgil P., Effect of marinades on the formation of heterocyclic amines in grilled beef steaks, „Journal of Food Science” 2008, 73(6), 100–105.
Zdrowe przepisy i przekąski na grilla
Czosnkowe ziemniaczki z grilla posypane świeżą natką pietruszki
Składniki:
- Bazylia suszona 1 x szczypta (0.3 g)
- Czosnek 2 x ząbek (10 g)
- Natka pietruszki 2 x łyżka (24 g)
- Olej rzepakowy 1 x łyżka (10 g)
- Oregano suszone 1 x szczypta (0.3 g)
- Pieprz czarny 1 x szczypta (0.3 g)
- Rozmaryn suszony 1 x szczypta (0.3 g)
- Sól 1 x szczypta (0.3 g)
- Ziemniak 200 x gramów (200 g)
Przygotowanie:
Ziemniaki dokładnie umyć, wyszorować i krótko obgotować. Olej wymieszać z pokrojonym w plasterki czosnkiem i przyprawami. Ziemniaki pokroić na ćwiartki lub w plastry i wysmarować przygotowaną marynatą. Wyłożyć na tacce do grillowania i grillować do miękkości (ok. 30 minut). Posypać natką pietruszki.
Kalorie: 272, białko: 5,9 g, tłuszcz: 10,4 g, węglowodany: 41,1 g
Grillowana gruszka z serem pleśniowym
Składniki:
- Gruszka 1 x sztuka (130 g)
- Oliwa z oliwek 1 x łyżka (10 g)
- Orzechy włoskie 2 x sztuka (8 g)
- Ser niebieski 2 x plaster (30 g)
- Tymianek suszony 0,5 łyżka (1,25 g)
Przygotowanie:
Gruszkę pokroić na 4 plastry. Każdy z nich skropić oliwą, posypać tymiankiem. Ułożyć owoce na ruszt, grillować. Po przełożeniu gruszki na drugą stronę, ułożyć kawałek sera na owocu. Grillować, aż gruszka zmięknie a ser lekko się rozpuści. Gruszkę posypać posiekanymi orzechami.
Kalorie: 324, białko: 8,2 g, tłuszcze: 24,1 g, węglowodany: 22,4 g
Grillowane pieczarki z masłem koperkowym
Składniki:
- Koperek 2 x łyżka (20 g)
- Masło 1 x łyżka (10 g)
- Pieczarki 20 x sztuka ( 400 g)
- Pieprz czarny 1 x szczypta (0,3 g)
- Sól 1 x szczypta (0,3 g)
Przygotowanie:
Pieczarki umyć i osuszyć. Miękkie masło wymieszać z koperkiem z przyprawami. Wysmarować nim pieczarki i wyłożyć na tacce. Grillować ok 15-20 minut, smarując pozostałym masełkiem. Gotowe pieczarki posypać koperkiem.
Kalorie: 169, białko: 9,3 g, tłuszcze: 9,7 g, węglowodany: 17 g
Grillowany kurczak z cukinią i mozzarellą
Składniki:
- Cukinia 0,5 x sztuka (150 g)
- Czosnek mielony 1 x szczypta (0,3 g)
- Olej rzepakowy 1 x łyżeczka (5 g)
- Oregano suszone 1 x szczypta (0,3 g)
- Pieprz czarny 1 x szczypta (0,3 g)
- Pierś z kurczaka 100 x gram (100 g)
- Ser mozzarella 0,5 x sztuka (63 g)
- Sól 1 x szczypta (0,3 g)
- Tymianek suszony 1 x szczypta (0,3 g)
Przygotowanie:
Mięso pokroić w plasterki, skropić olejem, oprószyć solą, pieprzem, ziołami. Cukinię pokroić w plastry. Mięso i cukinię położyć na tacce i grillować aż mięso będzie miękkie. 5 minut przed końcem grillowania położyć na kurczaka i cukinię plastry mozzarelli.
Kalorie: 387, białko: 40,6 g, tłuszcze: 22,2 g, węglowodany: 6,8 g
Grillowane szparagi z tymiankiem i cytryną
Składniki:
- Czosnek 1 x ząbek (5 g)
- Oliwa z oliwek 2 x łyżka (20 g)
- Pieprz czarny 1 x szczypta (0,3 g)
- Skórka cytrynowa 1 x łyżka (10 g)
- Sok z cytryny 1 x łyżka (6 g)
- Sól 1 x szczypta (0,3 g)
- Szparagi 0,5 x garść (190 g)
- Tymianek świeży 0,25 x garść (1,5 g)
Przygotowanie:
Szparagi umyć, osuszyć, oderwać zdrewniałe końce. Ułożyć warzywa na folii, polać oliwą, dodać czosnek pokrojony w plastry, sok z cytryny wraz ze skórką i tymianek. Oprószyć całość solą, pieprzem i zawinąć całość w folię. Grillować ok 20 minut.
Kalorie: 231, białko: 4,8 g, tłuszcze: 20,3 g, węglowodany: 11,6 g
Grillowana papryka faszerowana kuskusem i serem
Składniki:
- Papryka czerwona 1 x sztuka (230 g)
- Czosnek 0,5 x ząbek (2,5 g)
- Przecier pomidorowy 0,5 x szklanka (120 g)
- Kasza kuskus 2 x łyżka (26 g)
- Ser feta 20 x gram (20 g)
- Ser parmezan 20 x gram (20 g)
- Cebula 0,25 x sztuka (25 g)
- Pomidor koktajlowy 5 x sztuka (100 g)
- Bazylia świeża 1 x garść (3 g)
- Kukurydza konserwowa 2 x łyżeczka (16 g)
Przygotowanie:
Kuskus zalej wrzątkiem, dodaj passatę pomidorową/ ketchup i odstaw na kilka minut pod przykryciem. Paprykę pokrój wzdłuż na pół, wydrąż środek. Cebulę i pomidorki pokrój w drobną kostkę. Do kuskusu dodaj pokrojoną cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek, pomidorki, kukurydzę, ser feta, parmezan i posiekaną bazylię. Wszystko dobrze wymieszaj i przypraw. Połówki papryki napełnij przygotowanym farszem i wszystko zawiń w folię do pieczenia. Paprykę grilluj ok. 30 minut.
Kalorie: 381, białko: 19,3 g, tłuszcze: 11 g, węglowodany: 53,6 g
Grillowany bakłażan faszerowany fetą
Składniki:
- Bakłażan 0,5 x sztuka (120 g)
- Mięta pieprzowa (świeża) 1 x garść (2 g)
- Natka pietruszki 2 x łyżka (24 g)
- Oliwa z oliwek 1 x łyżka (10 g)
- Pieprz czarny 2 x szczypta (0,6 g)
- Ser feta 50 x gram (50 g)
Przygotowanie:
Bakłażana pokroić wzdłuż na cienkie plastry i grillować z obu stron. Natkę i miętę posiekać, wymieszać z rozkruszoną fetą, oliwą i pieprzem. Na każdy plaster zgrillowanego bakłażana nałożyć fetę z dodatkami i zawinąć w roladkę. Można też go przebić dużą wykałaczką.
Kalorie: 265, białko: 9,5 g, tłuszcze: 21 g, węglowodany: 11,9 g
Grillowany łosoś z sałatką z mango
Składniki:
- Łosoś atlantycki 100 x gram (100 g)
- Natka pietruszki 1 x łyżka (12 g)
- Pieprz czarny 1 x szczypta (0,3 g)
- Sól 1 x szczypta (0,3 g)
- Limonka 1 x sztuka (100 g)
- Rukola 1 x garść (20 g)
- Pomidor koktajlowy 1 x garść (100 g)
- Mango 0,5 x sztuka (140 g)
- Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka (5 g)
- Mięta (świeża) 1 x garść (2 g)
- Kolendra 3 x gram (3 g)
Przygotowanie:
Natrzeć łososia przyprawami (sól, pieprz), skropić sokiem z limonki. Zgrillować rybę na ruszcie (grilluj przez ok. 6 minut) lub na patelni grillowej. Gdy łosoś będzie już gotowy ostudź go i przygotuj dressing z limonki, łyżeczki oliwy i łyżki wody. Dodaj sól, pieprz, ziarenka kolendry i posiekane listki mięty. Pomidorki przekrój na pół, mango pokrój w kostkę. Na talerzu ułóż rukolę, pomidorki, na nie ułóż kawałki łososia. Całość polej dressingiem i dodaj mango.
Kalorie: 406, białko: 24,7 g, tłuszcze 20,1 g, węglowodany: 39,2 g
Szaszłyki z halloumi i warzywami
Do zjedzenia:
1 z 5 porcji
Składniki do przygotowania 5 porcji:
- Halloumi 250 x gram (250 g)
- Papryka czerwona 0,5 x sztuka (115 g)
- Papryka żółta 0,5 x sztuka (100 g)
- Cukinia 0,5 x sztuka (150 g)
- Cebula 0,5 x sztuka (50 g)
- Oliwa z oliwek 2 x łyżka (20 g)
- Bazylia suszona 1 x szczypta (0,3 g)
- Oregano suszone 1 x szczypta (0,3 g)
- Papryka słodka w proszku 1 x szczypta (0,3 g)
Przygotowanie:
Ser pokroić w grube plastry. Paprykę, cukinię i cebulę pokroić na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieścić w misce, polać oliwą i posypać ziołami. Dokładnie i delikatnie wymieszać. Składniki nabijać na patyczki do szaszłyków. Grillować przez ok. 10 minut (w międzyczasie obrócić na drugą stronę).
Kalorie: 215, białko: 12 g, tłuszcze: 16,8 g, węglowodany: 5,9 g
Sałatka z grillowanym tofu i pomarańczą
Składniki:
- Rukola 1 x garść (20 g)
- Tofu twarde 3 x plaster (75 g)
- Pomarańcza 0,5 x sztuka (120 g)
- Orzechy włoskie 3 x sztuka (12 g)
- Oliwa z oliwek 1 x łyżka (10 g)
- Sok z cytryny 1 x łyżeczka (3 g)
- Musztarda 0,5 x łyżeczka (5 g)
- Miód 1 x łyżeczka (8 g)
- Cynamon 3 x szczypta (1,5 g)
- Sos sojowy ciemny 2 x łyżeczka (10 g)
Przygotowanie:
Tofu pokroić w paski, polać sosem sojowym, zgrillować. Pomarańczę obrać, wyfiletować. Orzechy pokruszyć. Przygotować sos: wymieszać oliwę z sokiem z cytryny, musztardą, miodem i cynamonem. Ułożyć rukolę na talerzu. Dodać pozostałe składniki. Całość polać sosem.
Kalorie: 328, białko: 12 g, tłuszcze: 22,3 g, węglowodany: 26,2 g
