Jaka dawka kolagenu dziennie jest zalecana?
Suplementacja kolagenu jest coraz bardziej powszechna. To skuteczny sposób na poprawę jakości skóry, zwiększenie nawilżenia i opóźnienie procesów jej starzenia się. Dodatkowo suplementując kolagen, przyczyniasz się do utrzymania zdrowych stawów. Czy wiesz, jaka dawka kolagenu dziennie jest zalecana? Przeczytaj poniżej, by dowiedzieć się więcej!
Kolagen — dlaczego warto go suplementować?
Suplementacja kolagenem ma na celu: utrzymanie prawidłowej elastyczności, jędrności i nawilżenia skóry, a także działanie przeciwstarzeniowe, które redukuje zmarszczki. Dodatkowo wpływa na zdrowie włosów i paznokci, zwiększa gęstość masy kostnej i masy mięśniowej, zmniejsza ból towarzyszący chorobie zwyrodnieniowej stawów i wspomaga gojenie ran. Wymienione korzyści możemy uzyskać, stosując odpowiednią dawkę kolagenu w ciągu dnia.
Dawka kolagenu — od czego zależy?
Wiek
Wraz z wiekiem następuje utrata kolagenu. Rozpoczyna się ona w wieku 18-29 lat, po 40. roku życia spadek wynosi – średnio o 1% na rok, a po 80. roku życia produkcja kolagenu spada o 75% w odniesieniu do młodszych dorosłych. Dlatego też dzienna dawka kolagenu zależy od wieku osoby, która chce włączyć jego suplementację. Osoby młodsze będą potrzebować mniejszej dziennej dawki kolagenu niż osoby starsze.
Tryb życia i warunki atmosferyczne
Zmniejszenie syntezy endogennego kolagenu nie jest typowe tylko dla wieku dojrzałego. Spadek stężenia tego białka może pojawić się u młodych osób, co jest uwarunkowane genetycznie i hormonalnie. Dodatkowo temu procesowi sprzyja również stres, choroby oraz zbyt intensywny wysiłek fizyczny. Te czynniki również decydują o zalecanej dawce kolagenu.
Do czynników, które decydują o tym, jaka dawka kolagenu będzie zalecana, należą również temperatura, promieniowanie ultrafioletowe, spożywanie alkoholu i palenie papierosów. Musisz pamiętać, że nadmierna ekspozycja na słońce przyspiesza rozpad włókien kolagenowych, dlatego podczas wakacji warto mieć buteleczkę kolagenu zawsze przy sobie.
Dieta
Kolagen jest białkiem, a jego źródłem w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, w szczególności skóra, ścięgna i kości. Najwięcej kolagenu jest w galaretach wieprzowych, rybnych i owocowych, salcesonie, podrobach, gotowanych kurzych łapkach i chrząstkach zwierzęcych. Z tego względu u osób będących na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej możemy mieć problem z jego niedoborem. Dzienna dawka kolagenu będzie u takich osób zalecana w większych ilościach.
Ważną rolę w tym, jaka dawka kolagenu dziennie jest zalecana, odgrywa również odpowiednio zbilansowana dieta bogata w miedź oraz witaminy A, C i E, które sprzyjają odpowiedniej syntezie kolagenu. Jeżeli brakuje nam w diecie tych witamin, nasz organizm ma problem by “samodzielnie” wyprodukować kolagen w organizmie, dlatego dawka kolagenu z suplementów diety będzie zalecana w większej ilości.
Zalecana dzienna dawka kolagenu
Dzienna dawka kolagenu, jaką uznaje się za bezpieczną, biorąc pod uwagę analizę badań naukowych, mieści się w zakresie 2,5–15 g. Zalecana dzienna dawka kolagenu zależy również od rodzaju suplementu i powodu, z jakiego przyjmujemy kolagen.
Mimo że suplementacja kolagenu jest bezpieczna, sięgaj po przebadane preparaty kolagenu. Nie przekraczaj też zalecanej dziennej dawki kolagenu przez producenta.
Kolagen — dawka
Niestety, codzienna dieta nie dostarcza odpowiedniej dawki kolagenu, aby uzupełnić jego niedobory w organizmie. Natomiast, systematyczne stosowanie preparatów z łatwo przyswajalnym kolagenem sprzyja regeneracji chrząstek stawowych oraz poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci.
Dzienna dawka kolagenu zależy m.in. od wieku, płci, stanu zdrowia, sposobu odżywiania się i celu, w jakim suplementujemy kolagen.
Kolagen na skórę
Istnieje kilka badań potwierdzających efektywność suplementacji diety kolagenem w celu poprawy kondycji skóry. W jednym z takich badań przeprowadzonych przez naukowców w Japonii podawano peptydy kolagenowe pacjentom ze starzejącą się, pomarszczoną skórą w dawce 10 g. Podczas całego eksperymentu badacze zaobserwowali w nawilżeniu skóry statystycznie istotną różnicę, której towarzyszył znaczny wzrost nawilżenia w grupie przyjmującej kolagen w porównaniu z grupą placebo.
Biorąc pod uwagę powyższe dane, można uznać, iż dzienna dawka kolagenu w celu poprawy kondycji skóry wynosi ok. 10 g na dzień.
Kolagen na chrząstkę stawową
Kolagen jest odpowiedzialny za produkcję mazi stawowej i stan chrząstki. Przyspiesza regenerację zmienionych chorobowo tkanek i zmniejsza aktywność enzymów odpowiedzialnych za wywoływanie stanu zapalnego i bólów reumatycznych. Kolagen odpowiada za odporność na rozciąganie chrząstki oraz zapewnia jej odpowiedni kształt.
Przeprowadzono badania na młodych sportowcach z problemami bólowymi stawów kolanowych. Wykazano, że dawka kolagenu w ilości 5 g peptydów kolagenowych dziennie przez 12 tygodni doprowadziło do istotnego zmniejszenia bólu stawów kolanowych w porównaniu z grupą placebo.
Można więc wywnioskować, że w celu zmniejszenia bólów stawowych dzienna dawka kolagenu powinna wynosić minimum 5 g na dzień. Suplementacja powinna trwać ok. 3 miesiące.
Czy można przedawkować kolagen?
Suplementację kolagenem na ogół uważa się za bezpieczną. W dotychczasowych badaniach nie ustalono maksymalnych dziennych dawek kolagenu. Do najczęściej zgłaszanych skutków ubocznych można zaliczyć te ze strony układu pokarmowego, m.in.: zaparcia, nieprzyjemny posmak w ustach czy spadek apetytu.
Możliwe działania niepożądane, jakie warto mieć na uwadze, dotyczą reakcji nadwrażliwości na alergeny, z których kolagen jest produkowany. Reakcje alergiczne mogą się pojawić, gdy spożywamy kolagen z ryb, skorupiaków lub jaj. Ich obecność została powiązana z wystąpieniem zagrażającej życiu reakcji anafilaktycznej.
Kolagen, jaka dawka? Stosuj kolagen zgodnie z zaleceniami producenta i nie przekraczaj zalecanej dziennej dawki kolagenu. Przyjmowanie kolagenu w dawce zgodnej z rekomendacją producenta może przyczynić się do osiągnięcia najlepszych rezultatów. W razie wystąpienia niepokojących objawów zasięgnij porady specjalisty.
Jaki kolagen wybrać?
Godnym uwagi suplementem, zawierającym dużą dawkę kolagenu jest Primabiotic Collagen. Jest to kolagen pochodzenia wołowego, dzięki czemu jest mniejsze ryzyko wystąpienia reakcji alergicznej podczas jego suplementacji. Ma prosty, naturalny skład, jest bez dodatku cukru i konserwantów, i przyswaja się w 95%.
Dodatkowo w składzie kolagenu od Primabiotic znajdują się dodatkowe witaminy, w tym najważniejsza — witamina C, która jest niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu.
Dzienna dawka kolagenu w jednej buteleczce to aż 10 g. Hydrolizowany kolagen jest najlepiej wchłanialny i może wywrzeć szereg korzyści na nasz organizm.
Warto przeczytać również: Jaki kolagen wybrać? Najlepszy kolagen — czyli jaki?
Bibliografia:
- Kaziród, Karolina, et al. “Suplementacja kolagenem-czy przynosi realne korzyści?.” (2023).
- Zuchowski, Aleksander, and Anna Nowicka-Zuchowska. “Kolagen–rola w organizmie i skutki niedoboru.” (2019).
- Gębka, Ewa. “Działanie kolagenu na nasz organizm–czy warto go suplementować?.”
- Bianchi, Ferdinando Marco, et al. “Evaluation of the Efficacy of a Hydrolyzed Collagen Supplement for Improving Skin Moisturization, Smoothness, and Wrinkles.” The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology 15.3 (2022): 48.
