Diety wegańskie — skąd czerpać białko?
Popularność stosowania diety wegańskiej rośnie. Zwiększający się odsetek wegetarian i wegan jest m.in. wynikiem publikowania coraz nowszych doniesień o pozytywnym oddziaływaniu diety roślinnej na zdrowie. Wiele badań kohortowych potwierdza, że diety wegańskie zapobiegają rozwojowi wielu chorób. Z drugiej strony istnieje przekonanie, że wegański model odżywiania może prowadzić do pewnych niedoborów żywieniowych, w tym białka. W poniższym artykule wyjaśniamy, skąd czerpać białko na diecie wegańskiej, by uniknąć niechcianych niedoborów.
Diety wegańskie — czy są bezpieczne?
Powszechnie panuje przekonanie, że diety wegańskie są niedoborowe w pewne witaminy, składniki mineralne oraz białko. Czy to prawda? To zależy!
Nawet dieta wegańska całkowicie wykluczająca produkty pochodzenia zwierzęcego może dostarczyć odpowiednią ilość białka, jednak jest to możliwe tylko, jeżeli będzie ona urozmaicona i odpowiednio zbilansowana.
Diety wegańskie — korzyści
Dowiedziono, że istnieje ścisły związek między sposobem odżywiania się a chorobami. Diety wegańskie wykazują szereg korzyści dla naszego zdrowia, m.in.:
- Pomagają zachować prawidłową masę ciała
- Zapobiegają nadwadze i otyłości
- Zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, dzięki dużej zawartości warzyw i owoców
- Poprawiają profil lipidowy
- Zmniejszają ciśnienie krwi
- Zapobiegają rozwojowi nowotworów
- Zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II
Wegańskie białko — źródła
Różnorodne źródła białek roślinnych w jednym posiłku mogą stanowić wystarczające pokrycie zapotrzebowania na białko w ciągu dnia. Spośród produktów roślinnych największą zawartością białka w 100 g charakteryzują się:
- soja – 36 g
- pestki dyni – 30 g
- masło orzechowe – 36 g
- soczewica – 25 g
- groch – 24 g
- ciecierzyca – 22 g
- fasola – 20 g
- migdały – 20 g
- tempeh – 19 g
- makaron pełnoziarnisty – 15 g
- quinoa – 14 g
Dieta wegańska — jak prawidłowo komponować posiłek
Białka na diecie wegańskiej uważane są za białka o małej wartości odżywczej, czyli białka niepełnowartościowe. Białka wegańskie składają się z takich samych substancji, co białka zwierzęce, a mianowicie z aminokwasów. O tym, czy białko charakteryzuje się dużą wartością odżywczą, decyduje skład aminokwasowy produktu.
Niektóre produkty roślinne są ubogie w pewne aminokwasy, co czyni je źródłami białka o gorszej jakości, natomiast można temu zaradzić. W jaki sposób? Stosując różne źródła białka w celu „bilansowania” aminokwasów niezbędnych między sobą. Co to w praktyce oznacza?
Przykładowo strączki mają mało metioniny, ale sporo lizyny i tryptofanu. Z drugiej strony w zbożach znajduje się więcej metioniny, ale mniej tryptofanu i lizyny. Kiedy więc podamy fasolkę z pieczywem, okazuje się, że niezbędne fasola wyrówna braki w pieczywie, a pieczywo w fasoli. Mowa wtedy o komplementarności białek. Tak więc najlepiej jest łączyć strączki ze zbożami.
Wegańskie odżywki białkowe
Doskonałe wegańskie źródło białka stanowią również wegańskie odżywki białkowe. Ważne jest, żeby taka odżywka składała się z różnych źródeł białka wegańskiego, bo wtedy mamy pewność, że nasze białko będzie cechowało się wysoką wartością odżywczą.
Jeżeli chodzi o wegańskie odżywki białkowe to zdecydowanie Wegańskie shake białkowe od Primabiotic nie mają sobie równych. W jednym produkcie mamy kilka różnych źródeł białka, m.in.: białko grochu, drożdżowe, ryżu czy konopne. Dzięki takiemu połączeniu dostarczamy do naszego organizmu różnorodnych aminokwasów i zapobiegamy niedoborom białka.
