Jak obniżyć kortyzol?
Czy odczuwasz przewlekłe zmęczenie, trudności w zasypianiu lub nagłe zmiany nastroju? To może być sygnał, że organizm zmaga się z wysokim poziomem kortyzolu, hormonu stresu, który może mieć wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie. Dodatkowo wysoki kortyzol jest często nie tylko skutkiem stresu, ale także może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych. Co więcej, warto poznać skuteczne sposoby na jego obniżenie, które mogą pomóc w poprawie jakości życia i samopoczucia.
Kortyzol — co to?
Kortyzol zwany również hormonem stresu należy do glikokortykosteroidów wydzielanych przez korę nadnerczy. Hormon stresu „zarządza” poziomem cukru we krwi, ciśnieniem krwi, ale wpływa również na naszą odporność. Mówiąc prościej, kortyzol to hormon, który wpływa na nasze łaknienie, trawienie, ciśnienie krwi, sen i zdolności radzenia sobie ze stresem.
Kortyzol, hormon stresu wydzielający się w odpowiedzi na stres, odgrywa kluczową rolę w przygotowaniu organizmu do reakcji “walcz lub uciekaj”. Dodatkowo w sytuacjach stresowych podnosi poziom glukozy (cukru) we krwi, co zapewnia mięśniom potrzebną energię. Jednak długotrwałe podwyższenie poziomu kortyzolu może wiązać się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi.
Kortyzol — norma
Poziom kortyzolu różni się w zależności od pory dnia. Największe stężenie tego hormonu we krwi pojawia się ok. 30 minut po przebudzeniu. W ciągu dnia poziom hormonu spada, a w godzinach wieczornych osiąga najmniejsze wartości. Poziom kortyzolu zaczyna ponownie rosnąć w drugiej fazie snu.
Kortyzol norma:
- w godzinach porannych: 7–25 µg/dl,
- wieczorem: 2–9 µg/dl.
Jednak wartości mogą się różnić w zależności od laboratorium i metody pomiaru. Dodatkowo ważne jest, aby interpretację wyników przeprowadzał lekarz, biorąc pod uwagę kontekst kliniczny oraz indywidualne dane pacjenta.
Wysoki kortyzol — objawy
Wysoki „hormon stresu”, może prowadzić do różnych objawów i dolegliwości. Podwyższony kortyzol to najczęściej następujące objawy:
- Problemy ze snem – dokuczliwe są trudności w zasypianiu i problem z porannym wstawaniem.
- Wahania nastroju – podwyższony kortyzol sprzyja łatwości wpadania w złość. Często bywamy roztrzęsieni.
- Problemy z pamięcią i koncentracją – wysoki kortyzol to problemy z zapamiętywaniem i skupieniem się.
- Przewlekłe zmęczenie – wysoki kortyzol obniża zdolności organizmu do regeneracji, co może prowadzić do przewlekłego zmęczenia.
- Częste infekcje – podwyższony hormon stresu prowadzi do osłabienia układu odpornościowego, dlatego często nam walczyć nawet z niewielką infekcją.
- Niestrawność, wzdęcia – wysoki kortyzol często wzmaga problemy z trawieniem.
- Problemy z odchudzaniem – objawy takie jak tzw. „oponka brzuszna”, czy „księżycowata twarz” mogą świadczyć o wysokim kortyzolu. Zwiększona masa ciała może wynikać przez zwiększoną chęć na słodycze i słone przekąski.
- Problemy skórne – niechciane wypryski to również częste objawy podwyższonego hormonu stresu.
- Nieregularne miesiączki – wysoki poziom tego hormonu może być jedną z przyczyn niepłodności.
- Wysokie ciśnienie krwi – podwyższony kortyzol może prowadzić do chorób serca.
Kortyzol — jak go obniżyć?
Wysoki kortyzol może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, dlatego warto wiedzieć, jak obniżyć kortyzol. Jednakże pamiętaj, że poniższe wskazówki mają charakter ogólny i nie zastąpią wizyty u lekarza. Jeśli masz obawy dotyczące swojego zdrowia, skonsultuj się z profesjonalistą. Oto kilka skutecznych metod:
Zdrowa dieta
Wprowadź do swojej diety produkty będące źródłem kwasów omega-3 (ryby, orzechy), witaminy z grupy B (pełnoziarniste zboża, nasiona roślin strączkowych), magnez (pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, orzechy, nasiona i pestki). Nie zapominaj o owocach i warzywach, które są źródłem witaminy C. To witamina, która świetnie radzi sobie z wysokim kortyzolem. Najwięcej witaminy C mają: owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, borówki, wiśnie, kiwi, truskawki, rokitnik, czerwona papryka, natka pietruszki oraz brukselki.
Wspomaganie ziołami
- Ashwagandha – to adatogen, który pomaga w obniżaniu poziomu hormonu stresu poprzez wspieranie równowagi hormonalnej i redukcję reakcji organizmu na stres. Działa antyoksydacyjnie, antystresowo i przeciwlękowo.
- Różeniec górski – redukuje zmęczenie powodowane stresem, poprawia wydolność psychiczną i koncentrację, dodatkowo obniża poziom kortyzolu i jest pomocny w depresji.
- Melisa – znana ze swoich właściwości uspokajających może redukować objawy wysokiego kortyzolu.
- Adaptogeny — to naturalne roślinne substancje, takie jak wyżej wymienione ashwagandha, rhodiola i żeń-szeń, które pomagają ciału radzić sobie ze stresem i stabilizują poziom tego hormonu. Regularne stosowanie suplementów na stres może poprawić samopoczucie, zwiększyć energię i witalność oraz pomóc w lepszej reakcji na stres.
Rezygnacja z używek
Ograniczenie spożycia kofeiny, alkoholu oraz nikotyny może znacząco wpłynąć na podwyższony kortyzol w organizmie. Te substancje mogą bowiem przyczyniać się do zwiększonego stresu oraz wywoływać reakcje hormonalne, które prowadzą do podniesienia poziomu tego hormonu. Zmniejszając ich obecność w swoim życiu, można zyskać lepszą równowagę hormonalną i poprawić ogólne samopoczucie, co sprzyja zdrowiu fizycznemu i psychicznemu.
Aktywności relaksacyjne
Aktywności relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie, mogą znacząco obniżyć wysoki kortyzol w organizmie. Regularne praktykowanie tych technik sprzyja redukcji napięcia i poprawie samopoczucia, co z kolei wspomaga równowagę hormonalną. W rezultacie, osoby angażujące się w relaksacyjne formy aktywności doświadczają większej odporności na stres i lepszego stanu zdrowia psychicznego.
Sen
Brak snu może prowadzić do wyższego poziomu kortyzolu. Problemy ze snem mogą również wpływać na inne substancje w organizmie, jak cytokiny, które mogą powodować stan zapalny. To oznacza, że kiepski sen może zwiększać stres i prowadzić do złych zmian w naszym organizmie. Aby radzić sobie z bezsennością, warto ustalić regularny harmonogram snu, unikać stymulantów przed snem oraz stworzyć relaksującą atmosferę sprzyjającą zasypianiu.
Kortyzol — hormon stresu
Stres można zdefiniować jako reakcję organizmu na zmiany, które zakłócają jego równowagę. To natychmiastowa odpowiedź, mająca podłoże genetyczne, która umożliwia szybkie reagowanie i obronę przed zagrożeniami zewnętrznymi. Stres mobilizuje nas do działania oraz ochrony przed negatywnymi wpływami.
Jednakże długotrwała ekspozycja na czynniki wywołujące stres, które prowadzą do wzrostu poziomu kortyzolu, może prowadzić do wielu niekorzystnych skutków, w tym produkcji wolnych rodników. Te z kolei są odpowiedzialne za rozwój różnych chorób, w tym nowotworów, oraz przyspieszają proces starzenia. W normalnych warunkach stężenie kortyzolu we krwi zmienia się w ciągu dnia, osiągając najwyższe wartości rano, a najniższe w nocy.
Nieustannie podwyższony hormon stresu ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Wysoki hormon stresu osłabia nasz układ odpornościowy, pogarsza pamięć, powoduje problemy trawienne i otyłość brzuszną. Dodatkowo kortyzol sprzyja rozwojowi chorób, takich jak: miażdżyca, choroby neurodegeneracyjne, insulinooporność i cukrzyca. Dlatego warto zadbać o jego prawidłowy poziom.
Zobacz także:
Jak się odstresować? Sposoby na stres
Self care — jak o siebie zadbać?
Bibliografia dostępna u autora.
