5 sprawdzonych sposobów na bezsenność

Czy wiesz, że człowiek bez snu jest w stanie przeżyć 11 dni?! Bezsenność to problem dotykający wielu osób. Może mieć wpływ na kondycję psychiczną, jak i fizyczną. Skąd się bierze, i jak nad nią zapanować? Poznaj kilka sprawdzonych sposobów, które pomogą Ci przespać całą noc i obudzić się pełnym energii!

Czy bezsenność wpływa na jakość życia?

Zaburzenia snu to problem, który dotyka nawet 50% dorosłych ludzi na świecie. Zdecydowanie większy odsetek stanowią osoby starsze, ale bezsenność nie omija też dzieci i młodzieży. 

Bezsenność diagnozuje się kryteriami takimi jak: trudności z zasypianiem, problemy z utrzymaniem snu, częste przebudzenia, po których nie można zasnąć. 

Brak relaksującego i regeneracyjnego snu powoduje zmęczenie oraz drażliwość. Wpływa na problemy z pamięcią oraz koncentracją. Bezsenność sprawia, że pojawia się skłonność do drzemek, powoduje senność w ciągu dnia. 

Niemożliwość przespania całej nocy wpływa negatywnie na zdrowie psychiczne, kondycję fizyczną, odporność organizmu, a także jakość życia i relację człowieka z otoczeniem. 

Rodzaje bezsenności

Międzynarodowa statystyczna klasyfikacja chorób i problemów zdrowotnych wprowadziła podział bezsenności na organiczną, która wiąże się z istniejącymi już schorzeniami oraz nieorganiczną – jej przyczyną nie są inne choroby. Spotkać można się także z innym ujęciem tej klasyfikacji:

• bezsenność pierwotna – zaliczamy do niej bezsenność idiopatyczną (bez określonej przyczyny) i psychofizjologiczną (wywołaną zaburzeniem rytmu okołodobowego, złą higieną snu lub stresem)
• bezsenność wtórna – może mieć podłoże somatyczne i towarzyszyć różnym schorzeniom, jak: bezdech, choroby nerek, choroby tarczycy

Bezsenność można rozpatrywać też w kategoriach czasu trwania, dzieląc ją na:

• przygodną – występującą okresowo, trwającą kilka dni
• krótkotrwałą – do 4 tygodni, spowodowaną stresującym okresem w życiu
• przewlekłą – chroniczną, mogącą towarzyszyć przewlekłym chorobom, np. depresji

Objawy bezsenności

Przewlekła bezsenność zniekształca funkcje poznawcze, pogarsza wydajność i samopoczucie, często jest ściśle powiązana z depresją. Ma to niekorzystny wpływ na całość życia pacjenta, jak i jego otoczenia. 

Osoby dotknięte permanentnym problemem ze snem może być wybuchowa, poirytowana, zdekoncentrowana oraz drażliwa. Wszystko to nie sprzyja utrzymaniu dobrych kontaktów z bliskimi. Cierpiący na brak zdrowego snu są częściej narażeni na błędy w pracy, wypadki komunikacyjne, problemy z odpornością. 

Bezsenność – przyczyny

Przyczyn problemów ze snem może być wiele. Wyróżnić można:

• chroniczny stres
• zła higiena snu
• praca zmianowa 
• nadużywanie alkoholu
• depresja, stany lękowe
• zmiana stref czasowych

Domowe sposoby na bezsenność

Krótkotrwałe trudności z zasypianiem i utrzymaniem długości snu można łagodzić doraźnie. Istnieje kilka domowych rozwiązań na tę przypadłość. 

Bezsenność a higiena snu

Pod tym pojęciem kryje się kilka prostych reguł, których przestrzeganie zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń snu. Przede wszystkim osoby zmagające się z bezsennością powinny kłaść się i wstawać zawsze o stałej porze, a także unikać drzemek w ciągu dnia. 

Wszystkie urządzenia elektroniczne, jak telefon, tablet czy laptop powinny zostać przy biurku. Znaczenie mają też warunki panujące w sypialni. Wygodny materac, ciepła barwa światła i nie za wysoka temperatura pomogą nam stworzyć przytulny klimat. Bardzo dobrym zwyczajem jest wietrzenie pokoju przed nocną drzemką.

Więcej w temacie higieny snu znajdziesz w artykule: Higiena snu – co robić, żeby się wysypiać?

Kolacja na dobry sen

Jak zadbać o sen od strony talerza?

Warto wybierać produkty zawierające magnez, witaminy z grupy B i tłuszcze omega 3, które sprzyjają nocnej regeneracji, a po kolacji wypić kubek ziołowej herbaty. Polecamy ci ułatwiającą trawienie miętę, uspokajający rumianek lub wyciszający napar z melisy. 

Trypofan na bezsenność

Jest to jeden z dziewięciu aminokwasów niezbędnych, które należy dostarczyć wraz z dietą. Co ma wspólnego z wieczorną drzemką? Bardzo wiele. Przede wszystkim bierze udział w wytwarzaniu melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za rytm okołodobowy) i serotoniny (hormonu szczęścia). Poza tym zmniejsza nadpobudliwość, napięcie, reguluje nastrój, poprawia odporność oraz wpływa na metabolizm węglowodanów. 

Gdzie go szukać? Mówi się, że jego najlepszym źródłem jest banan, ale cenny aminokwas znajdziesz przede wszystkim w produktach bogatych w białko takich jak: drób, ryby, nabiał, produkty sojowe, pestki dyni czy nasiona roślin strączkowych. 

Zrezygnuj z kofeiny i alkoholu

Nawet jeśli po kieliszku wina lub szklance piwa jesteś senny, to jakość twojego snu pozostawia wiele do życzenia. Staje się płytszy, przerywany i nierównomierny. W efekcie rano budzisz się zły i rozdrażniony – po prostu niewyspany.

Poza tym alkohol powoduje skrócenie oddechu i może wzmagać bezdech senny. Osoby traktujące „procenty” jako środek nasenny nie tylko częściej mówią przez sen, ale zdarza się im lunatykować.

Wrogiem snu jest także kofeina, którą znajdziesz w kawie i napojach gazowanych. Słodycze z kolei mogą wywołać koszmary senne. Ryzykowna jest nawet zawierająca kofeinę ciemna czekolada – utrudnia zaśnięcie.

Ruch

Za problemy z zasypianiem odpowiadać może również brak wystarczającej dawki ruchu w ciągu dnia. Według badań naukowych – osoby chorujące na bezsenność częściej prowadzą siedzący tryb życia, a ich aktywność fizyczna ogranicza się do wyjścia po zakupy.

Wysiłek sprawia, że sen jest głębszy, a także dłuży. Rekomenduje się aktywność pięć razy w tygodniu, trwającą minimum 30 minut dziennie. Nawet wieczorny spacer ma znaczenie – relaksuje i dotlenia organizm. Pamiętaj jednak, że aktywność sportowa powinna być podejmowana w ciągu dnia, nigdy przed samym snem!